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瑜plus 2017-08-11 11:31 我们身体的肌肉、骨骼、关节等都是相互关联的。如果身体的肌肉关节不灵活，身体肯定就不能有效的运转。 就算我们知道瑜伽可以为我们带来灵活性，但可能还是有不想开始瑜伽练习的想法，或许说没有时间。但实际上，如果你每天只做一些体式，你就能感觉到你的身体开始和之前变得不同。 试试下面的10个瑜伽体式，这组简单的瑜伽练习只需要5分钟，你几乎可以在任何地方随时练习，相信我，它会让你身心受益。 试着每个姿势保持30秒，你可以一次做完，或者在一天中分开练习。 蝴蝶式 1、坐在地上，让两个脚心相对保持上体直立。 2、让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。 3、将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持这个动作30秒的时间。 下犬式 1. 婴儿式进入，吸气抬头，脚趾回勾。 2. 呼气, 臀部向上推送， 伸直双腿。 3. 眼睛看向大腿之间，双肩保持放松，双手五指分开、虎口下压地面，保持均匀的呼吸。 4.背部保持延展，脚跟均匀向下贴地 ，肋骨内收，坐骨朝向天花板。 5.保持均匀呼吸30秒。 战士一式 1. 可以从上面姿势进入，右腿向前迈一大步，脚尖微内扣，转动左髋部向前。 2.吸气，双手臂向上延伸，大臂到耳朵两侧，掌心相对。 3. 抬头眼睛看向上方，保持均匀的呼吸15秒。 4.前膝对准脚踝，指向正前方。后脚外侧和前脚内侧，均匀向下踩地，髋部保持平行。 5.背部向上延展，尾椎内收，保护腰背部。感受腋窝的伸展。 6. 之后重复左侧保持15秒。 眼镜蛇式 1. 俯卧进入 2. 双手掌放于胸腔的两侧，大臂夹向身体。 3. 吸气时收腹，胸腔向上抬高。 4. 手臂自然伸直，眼睛看向鼻尖。 5. 保持流畅的呼吸30秒。 6. 感受腹前侧的拉伸 7. 呼气，屈肘身体慢慢向下，回到俯卧。 半青蛙式 1.俯卧进入，双手放于胸腔的两侧，掌心推地，身体向上抬高。 2.右小臂来到胸部的正下方，掌心贴地。 3. 吸气弯曲左膝，左手抓住左脚背。 4.呼气，拉动左脚向下来到左臀部的旁侧，左侧肘关节朝上。 5.眼睛看向前方，右肩膀与肘部保持垂直。 6.保持深长的呼吸大约15秒，每次呼气时拉动左脚背向下沉。 7. 上方肩膀保持放松 。 8. 呼气，松开左脚，还原重复另一侧。 弓式 1. 俯卧进入。 2. 吸气，屈双膝双手抓脚踝，双膝与髋部同宽，呼气时，收腹胸腔和双腿同时向上抬高。 3.眼睛看向鼻尖 。 4.保持顺畅的呼吸15秒，保持手与脚保持对抗的力， 双脚慢慢向上超过头部。 5. 臀部保持放松，避免给腰椎带来挤压。 6. 感受肩部和腹前侧的拉伸 。 7.吸气，慢慢松开双手，回到俯卧，呼气放松，之后还原再重复一次。 仰卧扭转 1. 仰卧屈膝进入。 2. 吸气，打开手臂与肩膀平行，掌心朝下 3. 呼气，将双膝向上并倒向右侧地板。 4. 头部倒向左侧，眼睛看向左肩。 5. 保持放松的呼吸30秒，双肩均匀贴地，双膝自然放松向下。 6. 感受腰背的放松。 7.吸气，双膝向上回正。 单腿下蹲式 1. 蹲姿进入，曲右膝同时脚尖向外打开，臀部向下坐，左腿伸直。 2. 双手合十胸前，右侧肘部抵住右膝内侧。 3.眼睛看向前方。 4. 保持稳定的呼吸，双肩向下放松，胸腔向上打开。 5.启动左大腿内侧肌肉上提，左脚外侧压实地面。 6. 感受大腿内测的伸展. 7. 吸气，伸直右腿，右脚向内收回，回到蹲姿，指尖点地，重复另一侧，每侧保持15秒。 敬礼式 1. 山式站立进入。 2. 双手扶髋，双脚打开略宽于肩，脚跟向内扣。 3. 双手合十于胸前。呼气，臀部向下坐。 4. 双肘抵住双膝内侧，打开髋部。 5. 眼睛看向前方 6. 保持均匀的呼吸30秒，背部挺直向上延展，肘部主动用力推膝盖内侧向外。双手大拇指抵住心轮，臀部自然向下沉。 7.感受髋部的伸展。吸气，伸直双腿身体向上，呼气，手扶髋，还原。 婴儿式 1. 俯卧在垫子上，，将前臂彼此叠放，并将额头放在前臂上。 2.将双腿分开到一个舒适的距离，并将脚趾朝向身体两侧。 3.确保你的手臂的距离可以让你的上肋骨和胸部离开地板（下肋骨保留在地板上）。 4.放松下巴和脸部肌肉，保持30秒。注意你呼吸时身体移动的地方。 将瑜伽带进你的生活吧，如果觉得自己没有时间练习，可以每次做两三个体式，带着觉知去练习吧。 |
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