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乒乓球运动本质上是一项以“速度”为主要特点的运动。 这应该很好理解：比如接发球时，你的判断要快速、步法启动要快速；相持中你的步法移动要快速；发球时，乒乓球本身的速度等等。那么怎么来提高运动员的速度呢？  有句老话说，“速度是教不出来的”，这在多年前就被推翻了。然而，很多教练仍然认为，灵敏性和协调性是教不出来的。其实，变向是侧向运动的本质，它是可以被教会的，并可以归结为三个简单的标准。 1．是否具备足够的单腿力量，不仅能够制动，还能够在制动后重新起动？ 单腿力量是培养灵敏性的必备素质。如果单腿力量不足，无论多少灵敏性或灵敏性训练都无法让运动员在最快的速度时变向。这意味着要在力量房做单腿练习。 2．你可以减速吗？ 离心力量才是减速的真正关键所在。不要将离心力量看作是降低重物的能力，而是要把它看作是让身体急停的能力。离心力量就是快速刹车的能力。这可以通过快速伸缩复合训练获得，也可以通过绳梯练习来指导。 3．你可以稳定地落地吗？ 你的本体感觉系统是否准备好进行一个稳定的落地了？同样，跳跃和绳梯练习是关键。 上面提到的绳梯练习是什么呢? 这项练习可以用于热身、变向及多平面移动的工具。绳梯每周使用2次，每次大约5分钟，它并不是万灵丹药也不一个魔法训练。它只是一个有助于在热身中教步法、变向以及制动概念的好工具。 接下来和小编一起来看看如何进行绳梯训练（又称为敏捷性训练梯） 宽滑步加停顿 宽滑步加停顿，是一个三拍训练。绳梯训练分为节奏为1-2 的两拍训练，节奏为1-2-3 的三拍训练，以及四拍训练。  其动作是“进进出”。换句话说，运动员从绳梯的左侧开始，用左脚站立。训练的动作是右－左－右：双脚进入绳梯，随后右脚稳定地落在对侧地面上。落地时需要停住一拍。 该训练的本质是停顿，这是体育运动中大部分进攻躲避技巧的基本组成部分。例如篮球中的胯下运球，以及在曲棍球或冰球中的宽步带球，就是通过停顿来躲避对方的例子。 快速滑步 快速滑步和上一个训练是一样的，只是减去了停顿部分。外侧脚不再是稳定地落地，而是脚步快速地立即跨越到另一侧去。 快速滑步加停顿  在学习且练习了上面两个训练之后之后，进阶到一侧停顿，另一侧快速滑步的练习（如上图）。 整个过程需要在绳梯上完成两次往返。顺着绳梯前进，右侧用快速滑步，左侧用停顿，然后反向回来。再换边，左侧用快速滑步，右侧用停顿，前进和后退均如此。 这是一个很好的将双脚和大脑结合起来的练习。运动员必须边移动双脚边思考，这可能就是体育运动的精髓了。 前交叉步 这是另一个基本的三拍快脚绳梯训练（如下图）。  现在的顺序是“进出出”。运动员开始时双脚都在绳梯外。从左侧开始，第一步是交叉步，左腿进入绳梯。然后右腿跨过绳梯，随后是左腿。顺序是左- 右- 左。我喜欢提示“交叉进，出，出”，让运动员明白其思路和节奏。 你也可以用用1-2-3的华尔兹节奏，让运动员按照1-2-3去触地。先一步一步往前，再后退返回。 进进出出 进进出出是小编最喜欢的练习之一，因为它可以向前、向后（如下图1），也可以向左、右移动（如下图2）。   这是一个四拍练习，其过程就像它的名称一样。在向前的版本中，运动员开始时双脚分开，跨越着绳梯，并通过进进出出的动作前进。随着运动员向前移动，在绳梯外侧的双脚移进和移出格子。向左向右移动的动作完全相同，但运动员开始时面对绳梯，而不是跨越着它。 剪刀步 剪刀步训练是一个简单的侧向矢状面练习，运动员开始时应该有一只脚在绳梯内，并通过简单的两脚交替来完成侧向移动。  如果要向右移动，运动员首先用右脚进入第一格，并按左- 右- 左- 右的顺序沿绳梯继续移动。 当然，你还可以选择许多其他练习，变化形式种类无限。关键是要保持简单。使用直线训练和侧向绳梯训练的组合，再加入一些增加旋转成分的练习。把绳梯当做一个很好的热身工具，也是很好的步法和变向练习的工具。 记住，功能性训练是有意义的训练。根据即将进行的训练和活动来安排相应的热身练习也是有意义的。 内容来源：《体育运动中的功能性训练(第2版)》，人民邮电出版社出版。 |
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