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每天感觉疲倦，睡不醒； 健身后的酸痛难以在短时间内恢复； 肌肉的增长停滞不前，开始失去健身的动力和信心； 关节和四肢在锻炼后持续酸痛； 剧烈运动后容易感冒； …… 如果你拥有以上两种或以上的症状，你很有可能是运动过度“患者”！在某种程度上，运动过度（英文里叫 over-training）比不健身还要可怕！ 那什么是运动过度呢？ 把你的身体想象成电源插座上的一个插口，而运动是电器的插头，如果你将电视、音响、电冰箱、空调、抽油烟机等电器的插头都插在一个电源口上，就会造成短路，你的身体亦然。 这个电源插口就像是人体的中枢神经系统（CNS），这个系统由大脑和脊髓组成，它们通过发射神经冲动来控制我们的行为。当我们的中枢神经长时间处于紧张状态时（由运动介导的神经疲劳），我们的神经冲动（给身体发出的信号）就会变得很弱和无效，从而引发一系列运动过度的症状，如疲劳、无力、多病、酸痛等。 以下是运动过度的八大症状： 1）逐渐缺乏健身的动力因为中枢神经疲劳的原因，你会逐渐失去健身的动力，甚至想完全放弃健身！其实，这是你的身体在告诉你：训练过头了，需要休息！ 2）剧烈运动后的非正常酸痛运动后的酸痛很正常，但异常强烈和持续不能缓解的酸痛却应该引起你的注意，因为那很有可能是运动过度的表现。 运动过度会影响肌肉的修复。 3）运动成绩停滞不前/下降运动过度会带你进入增肌瓶颈期（甚至有掉肌肉的情况），运动表现能力下降。同样是跑一公里，之前你用 3 分钟，现在你需要 4 分钟，甚至更多。 4）肌肉含量下降，体脂肪增加长期过度运动会导致身体分泌一种分解性的激素皮质醇。这种激素会导致肌肉的分解，和脂肪的增加。值得一提的是，长期焦虑和烦躁的人，也容易分泌这种激素。因此，保持一个好心情，学会减压，对于保持好身材是非常重要的。 5）焦躁不安，难以集中精力 训练完的一段时间内难以平静及入睡，这很有可能是运动过度造成的。如果你无法休息，无法平静，则无法很好地恢复。 6）终日感到疲倦长期剧烈的运动会导致皮质醇的分泌，和雄激素的下降，这会让你失去活力。 运动的长度和强度应该呈反比。 7）关节和四肢肌肉酸痛 运动后的延迟性肌肉酸痛是正常现象，但这种现象一旦持续化或者愈演愈烈，你需要重新审视一下你的运动方法。 8）运动后反而更容易生病长期进行大强度，长时间的训练，会降低你的免疫力，让你更容易生病，违反通过健身获取健康的初衷。 应对运动过度的方法有下面 5 个： 1）保证睡眠睡眠是保证运动质量的基本前提条件。请保证每天 6-8 小时的基础睡眠时间，尽量在 12 点前入睡，这样可以最大程度上预防和改善运动过度综合症。 2）保证营养说起来容易，做起来难。如果你的运动过度综合症发生在减脂期，不如适当地增加些热量摄入（建议摄入一些优质蛋白质，如鸡蛋、鱼肉、豆类等），让身体恢复一段时间（比如 2 周左右），然后再继续采用减脂饮食方案。 如果是在增肌期，适当地增加一些有益脂肪酸（鱼肉、坚果等），以及优质蛋白质（同上）。 3）停止训练你没有听错，停止训练三到五天，甚至是一周时间，能让你重获新生，毫不夸张。你可以利用一些国家的法定节假日，如国庆、五一节等，出去旅游，放松心情的同时让身体进行一个彻底的恢复。 4）自我理疗利用好泡沫轴、筋膜球等理疗工具，彻底放松身体的肌肉。你也可以尝试冷热交替泡浴法，对于肌肉的恢复也有好处，但注意不要感冒！ 5）降低运动强度和运动量简单明了，你需要减少你的运动量和强度。比如原来要做 3 组的动作，你可以降低到两组；原来 60 分钟的训练，你可以降低到 40 分钟；原来卧推 80 公斤，你可以降低到 60 公斤，以此类推，持续 2-3 周左右。
运动固然重要，但那些不是在运动、就是在去运动的路上的小伙伴们，记得给自己留点喘息的机会哟～ |
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