|
老年糖友要想保持身体健康，要保证蛋白质摄入、预防老年人贫血、预防骨质疏松、合理选择高钙食品等多方面内容，还会涉及运动以及身体监测等多方面内容。
积极参与户外运动 运动给您带来健康 体育运动降血糖已经是老生常谈的问题了，糖友都知道运动有利于健康。其实运动相对于糖尿病，发挥的作用主要分为三部分，（1）运动相对于健康人：运动可以预防糖尿病发生，每周一次的快走或骑车运动即能显著改善空腹血糖水平的控制和降低糖尿病的发病率；如果每天都进行规律的体育运动，糖尿病发病的相对危险性下降15％～60％。 （2）运动相对于糖尿病患者：运动可以改善血糖状态，运动能显著改善与代谢相关的指标，如运动能改善糖尿病患者的糖化血红蛋白（HbA1c）水平，这种改善效果和饮食治疗、药物治疗和胰岛素治疗的效果相当。 （3）运动相对于糖尿病并发症患者：运动可以改善糖尿病并发症发展和预后，适当运动具有明显改善微血管并发症发生和发展的作用。每周3次且连续12周的太极拳运动不仅可以改善血糖水平，还能增加神经的传导速度；每周4小时的快走，能显著延缓糖尿病运动和感觉神经病变病情的进展；每天30分钟的脚踏车或跑步机训练，能改善糖尿病自主神经病变；抗阻训练能明显改善糖尿病肾病患者的骨骼肌力量和生活质量。 接受紫外线照射，有助于预防骨质疏松 户外运动能够更好地接收紫外线照射，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。人体内维生素D的80%～90%是皮肤在阳光紫外线的照射下，由皮下的 7-脱氢胆固醇合成维生素D3。 《中国原发性骨质疏松诊治指南》指出，维生素D与钙是骨骼健康的基本营养补充剂，是骨质疏松症预防和治疗中基础措施之一，适用于具有骨质疏松症危险因素者使用，以防止或延缓其发展为骨质疏松症。对已经有骨质疏松症的患者，在应用抗骨质疏松药物的同时，必须给予充分的钙和维生素 D，以避免发生骨折或再次骨折。 老年糖友接收阳光照射也要注意安全，冬季上午11～12点晒太阳最适宜，夏季9～10点或下午4～6点晒太阳，照射量要适度，糖友最好能够坚持每天晒太阳半小时到1小时。 老年糖友适宜运动举例 适宜老年人的运动包括步行、快步走、太极拳、门球（在平地或草坪上，用木槌击打球穿过铁门的一种室外球类游戏，又称槌球）、瑜伽等耐力性和抗阻运动（举哑铃、拉弹力带等）。 老年人运动方案举例 方案一 周一到周五，每天快走40分钟，周六打羽毛球30分钟。 方案二 周一、周四快走至少40分钟，周二、周五广场舞30～40分钟，周末打乒乓球60分钟。 方案三 隔天慢跑30分钟，周末游泳50分钟，可分多次进行，每次至少10分钟。 方案四 快走30分钟和慢跑15分钟，隔天交替进行，周末骑自行车40分钟。 方案五 快走或羽毛球、网球、乒乓球，30分钟/天，慢跑15～20分钟/天，交替进行，周末爬山1次（50分钟）。 注：老年糖友可根据自身情况增加或减少运动时间，也可将运动调换成适宜自己的运动，如快走替换慢跑，门球替换乒乓球，太极拳替换游泳等，要把自身安全放到第一位。
保持适宜体重，过胖过瘦都不健康 老来瘦不健康 肌肉衰减综合征又称为少肌症，是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征。肌肉衰减的危害：骨骼肌是身体的重要组成部分，老年人骨骼肌量逐渐下降，并逐步发展到难以站立、平衡障碍、极易摔倒骨折等情况，严重影响老年人的生活质量，增加丧失生活自理能力的风险。老年人在肌肉衰减的同时常伴随肌肉衰减性肥胖，同时，肌肉衰减征还是骨质疏松、骨关节炎等疾病发展的重要因素之一。 肌肉衰减常用的检查方法有：骨骼肌量的检测、骨骼肌力量测量、骨骼肌功能检测等，糖友可以到正规医院进行相关检查。 体重过低对老年人的健康影响：（1）免疫力降低，增加疾病的易感性；（2）骨折率上升；（3）某些应激状态下的耐受力低下；（4）经不起疾病消耗；（5）损伤和外伤愈合缓慢；（6）对寒冷的抵抗力降低，增加死亡的风险。 过胖也不行 一些老年人随着年龄增长而体重增加。体重过高，容易引起冠心病、糖尿病、高血压等疾病的风险。体重明显过高的老年人，应增加身体活动量和适当控制能量摄入。老年人切忌在短时间内使体重出现大幅度变化。 老年人应定期检测体重变化，使体重保持在一个适宜的稳定水平。如果老年人体重在30天降低或增加5％以上，或者6个月内降低或增加10％以上，则应引起高度重视，建议到医院进行一次身体检查。
缓解便秘的措施 老年人是便秘的高发群体，主要原因包括（1）老年人进食减少或由于牙齿缺失致咀嚼困难，进食过于精细，食物残渣相对减少，故大便量也减少，不能有效刺激肠蠕动，引发便秘。 （2）老年人消化系统的生理改变容易发生便秘。随着年龄增大，个体存在不同程度的生理改变，唾液腺、胃肠和胰腺等分泌消化酶逐渐减少，使得食物在胃肠的消化时间相应延长或难以消化。 （3）老年人室外活动减少，可致肠蠕动减弱引起便秘。 （4）抑郁和紧张情绪可影响排便反射，从而促使便秘的发生。另外，心理障碍尤其是焦虑可增加盆底肌群的紧张度，从而排便时肛门直肠矛盾运动，导致便秘，老年人尤其是独居老人容易产生心理问题。 缓解便秘的措施 （1）增加富含膳食纤维的食物，多吃全谷类、蔬菜、菌藻类和水果摄入。（2）多喝水，养成定时喝水的良好习惯，尤其是每天清晨喝一杯温开水可刺激胃结肠反射，促进肠蠕动。（3）多吃富含益生菌的发酵食物，如酸奶，维持健康的肠道菌群。（4）油脂具有润肠通便的作用，所以饮食不要太过清淡，应适当食用一些花生油、芝麻油，也可以适当食用芝麻、葵花籽、核桃等。（5）少吃辛辣食物，尽量做到定时排便。（6）增加运动，如散步、打太极拳、跑步、腹部按摩等，避免久坐。
积极交往，愉悦生活 人并不是作为个体而独自在社会中存在和发展的，人要想有效地生活，就必须与他人发生联系。一些老年人由于身体变差变得不爱与人交往，也不爱运动。作为老年人其实需要更加积极的社会交往，这样才能有利于我们的身体健康。糖友们之间要经常沟通，彼此交流病情，对于您血糖控制能带来一定的帮助。 老年人要多参与群体活动，如参加健身操、健身舞，搭伴旅游、下棋以及与亲朋好友定期聚餐等，如果有条件，还可以参加医院举办的健康讲座。老年人还要培养兴趣爱好，如写字、画画、太极拳等，不仅能够陶冶情操，还可以帮助预防老年痴呆，让生活更加丰富多彩。 |
|
|
