健身达人第四季：专项练习之臀腿肌群

有一天，有人问小铁，胖瘦真的很重要吗？我只能默默的把图发给大家瞅瞅什么叫一胖毁所有！！

有这样的

有这样的

还有这样的

但我们要相信，

每个胖纸都是一个折翼的天使，

都是一支潜力股。

想拥有完美的身材的亲们，

请和小铁一起朝着男神的样子前进！！！

第四季

专项训练之臀腿肌群

Ready go

  臀腿肌群训练视频  

臀腿肌群练习

臀腿部肌肉具有保护膝关节的作用，本套组合共六个动作，涵盖了所有臀腿部肌肉群，能增强膝关节的稳定性，避免出现膝关节训练伤。

1

俯卧抬腿

动作要领：俯卧，上体完全放松，两脚伸直不着地，翘脚尖，一腿缓慢抬起至最高点停顿1-2秒，然后缓慢放下不着地，重复此动作，做完一脚换另一脚。

注意事项：上半身完全放松，动作要慢。

目        的：主要锻炼臀大肌，是臀肌的激活训练。

   

2

侧卧抬腿

动作要领：侧卧，两腿伸直并拢翘脚尖，上体放松，上侧手叉腰，左侧卧时，将右腿正直上抬至最高点，而后缓慢放下，放下时，不触碰支撑腿，重复此动作，做完一边换另一边。

注意事项：身体保持正直，动作要慢。

目        的：主要锻炼臀中肌、臀小肌。

3

俯卧跪支撑抬腿

动作要领：双手立直分开与肩同宽，头往前看，双膝跪地，大腿与小腿约成90°角， 一腿侧上抬使两腿之间约成45°成准备姿势，将腿慢抬至最高点后缓慢还原至原位置，重复此动作，做完一边换另一边。

注意事项：两臂不能弯曲，腿部尽量上抬。

目        的：主要锻炼髋袖肌群，特别是臀部梨状肌，是臀肌的激活训练

4

仰卧屈膝蹬腿

动作要领：仰卧，屈膝，支撑腿大腿与小腿约成90°角，脚后跟着地支撑，脚尖上翘，臀部上顶至腹部与支撑腿大腿成一个平面，另一腿上抬，两腿成90°，缓慢向斜上方蹬直后快速收回至原位置，双手并拢正直上举，做完一边换另一边。、

注意事项：做动作时身体保持一条直线，髋关节不能下掉。

目        的：主要锻炼骼腰肌、臀大肌、多裂肌等全身稳定肌。

5

侧桥收腿顶髋

动作要领：侧卧，一手肘支撑，使身体成一条直线，支撑脚内侧着地，翘脚尖，位于下方的腿收回至大腿与小腿成90°，向上顶髋至最高点后缓慢收回至原位置，做完一边换另一边。

注意事项：支撑脚内侧着地，身体保持一条直线。

目        的：主要锻炼腰肪肌、臀中肌及大腿内侧肌群。

6

弓步蹲起移步

动作要领：身体呈弓步，前腿大小腿约成135°，后脚回收膝盖弯曲，上体保持正直，两手上举约成60°，掌心相对，正直下蹲至大腿与小腿成90°后恢复至原位置，注意前腿膝盖不超过脚尖，作完一边换另一边。完成原地动作后进行前后移步。

注意事项：移步时身体不能起伏，保持同一高度。

目        的：锻炼肱四头肌末端，加强膝关节稳定性。