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很多人家附近有单杠，但是却用来晾被子荡秋千。其实单杠训练效果非常好，对肌肉爆发力和耐力提升大有用处。 不但具有实用价值，训练动作也比较酷炫。如果你有多年玩单杠的经验，可以拍下来传到网上，激励大家一起前行！ 什么？关于单杠你只玩过引体向上？那你得好看看看下面“单杠玩法——从入门到放弃的20种动作”。 1、基础引体向上 难度从小到大！ 2、宽距引体向上 锻炼背部肌肉效果超好！ 3、基础引体向上（反握） 反握会比正握要容易一些 4、悬挂侧面向上 其实两边用力程度不一样的 5、击掌引体向上 考验爆发力的时候到了！ 6、杠上撑 炫技开始~~ 7、打字机 街头大神们视频常见的动作 8、力量上杠 这个动作可以多荡几次，找到感觉了死撑上去 9、抬膝（卷腹）
基础腹部训练，难度小 10、杠上卷腹
难度加大 11、卷腹向上
手臂+核心同时紧张起来！ 12、大风车
对腹外斜肌的效果比较好！ 13、猫钻
小时候常做的动作，难度小，但是注意别受伤 14、翻转
同样是小时候喜欢的动作，注意热身！ 15、杠上划船
这个动作的变体是，脚再往上伸直，然后划船 16、DIPS
全靠死撑，能看出这位小哥也对此感到有难度 17、肩背直拉
动作要领是，上去的时候脚不要晃 18、正前上拉
主要是核心力量，还有肩背的灵活度 19、冰淇淋勺
喂饱让你的手臂，保持身体直线一体 20、雨刮器
难度之大，所以放在最后一位了。 好了，最难的动作PO完了，现在教大家一个新手适用的引体向上训练： 从吊杆子开始，增加前臂力量和握力。 然后使用弹力强劲的阻力带，脚踩在上面做引体向上。 接着开始不用道具，做反握引体向上，过渡到正握。 恭喜，你成功了~~ （当然这中间，多做肩背、核心训练的累积是非常重要的，实在不行就多做几个俯卧撑吧~~） 注：本文提到单手引体向上，要学单手的话，可以使用毛巾辅助，然后逐渐放开。当然这一切都是以力量为基础的。多做基础训练绝对没错。
是为福利 |
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