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一直在说我是梨形身材腿比较粗，怎么穿衣服显腿细。却没怎么说过我常年保持58cm的腰，这次要开始炫耀了啊，大家忍一忍。 一如既往地，按照我理科生的逻辑，把保持细腰这件事分为了几个执行层的要点（想要好身材也是要动脑的。下面就分点来讲讲在我看来这些年我都做对了什么，以及想要细腰你需要做什么。 收肋骨首先大家来做一个小测试，靠墙站立，手臂线上伸直，看看这个时候肋骨是否像下图这样向外翻出，如果翻出，那你的体态则叫做肋骨外翻。 肋骨外翻不仅影响美观，造成视觉效果上腰不够细，还会影响整个脊柱、骨盆的状态，引起病痛。 造成肋骨外翻的原因有很多，最直接的则是腹肌力量不够。把腹肌当作一层带有弹性的皮筋，肋骨在内侧，如果皮筋松驰自然拉不住向外翻的肋骨。而腹肌有力的情况下则出现肋骨外翻的几率就被大大降低了。 比如，可以看到下面照片里，即使我做了一个腰部极度后弯的动作，肋骨的下角也没有很突出。 那么最核心缓解和预防肋骨外翻的方式就是增强核心肌群，让肌肉之间保持“和谐的紧张”，调整每块肌肉之间的相互作用力，到能够维持骨骼保持在正确的位置上。推荐下面的动作——靠墙天使。 每组15次＊3组 频率：一天1-2次 还是打开胸腔改善含胸驼背的动作，靠在一面墙上，脚后跟离墙面有半个脚掌的距离。整个后背和上臀部都紧贴墙面，肘关节和手也是。向上画弧到两手在头顶接触，再下放。记得全程不要让背部离开墙面。 另外更有针对性的是下面这个动作——交叉卷腹。亲测做前、做后十分钟内肋骨有明显回缩，因为我的腰围本身比较细连后不会有明显变化，但把这个动作推荐给一个肋骨外翻的朋友之后，一个月时间她的腰围细了3cm。 每组左右各15次＊3组 频率：一天1-2次 平躺在垫子上，蜷起左腿同时左手抱头，右手向上伸起。身体向左侧卷起，用右手向左脚的方向延伸，同时腰部紧贴垫子。完成固定次数后换边。 少做抗旋运动 刚才说到了核心肌群的强化，但具体用哪些动作强化腹肌也需要甄选。说道这里，插一个案例，我很喜欢维密当家天使Adriana Lima，去年走秀的时候正好在网红超模Bella Hadid后面，结果两米八的气场把Bella秒成了渣（其实我也挺喜欢Bella的）。 但不得不说的是，Lima在所有维密天使里可能是腰最粗的。上面大合照里穿红色的是她，比其他天使腰粗的不是一点点。其实是因为Lima平时酷爱拳击，看她的ins里发拳击视频的频率就知道她有多迷恋这项运动了。 没有批判贬低任何一项运动的意思，但不同运动会塑造不同身材也是事实。所以如果你对体型又比较高的要求，那就需要清楚的了解每种运动甚至每次训练选择的动作对自己身材的影响。 （此处排版该插图了就随便放一张细腰） 当然关注我的大部分妹子也不会是专业的拳击手或专项运动员，所以还是说说日常的腹肌训练中如何避免粗腰，毕竟我相信大家都在追求有线条的腹部。 腹部的训练大类可分为助选（核心区运动方向与肢体加速方向相同辅助发力，比如扔铅球时的核心状态）和抗旋（核心区发力方向与肢体发力向相反，起稳定效果，比如plank），其中抗旋类动作尽量少做，尤其是负重的抗旋，对粗腰的推动力更大。 对腰细更好的腹部训练应该是近固定、稳定、少扭转的，比如最简单的卷腹，同时举几个容易粗腰的练腹动作的例子：负重俄罗斯旋体、站姿负重侧屈、和一切不管动作质量拼命维持某一状态、时间或达到某一数量的动作，腹肌撕裂者就非常典型（那都是在做抗旋）。 所以想要小细腰又想要马甲线，试着好好做卷腹吧： 每组左右各25次＊5组 频率：一天1次 平躺在垫子上，蜷起双腿。身体卷起，找胸部贴近膝盖的感觉（不是头贴膝盖所以不要使劲勾脖子），同时腰部紧贴垫子。 饮食控制 毕竟一切小围度都建立在脂肪含量低的基础上，腰围最最不例外。实不相瞒，我当年120斤的时候腰围也达到过65cm。 但这部分应该不用我再三说明了吧，丢几篇旧文大家自己体会： |
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