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工作压力大、作息不规律、挡不住美食诱惑……想要强身健体、减控体重、调节心理状态该怎么办？正确答案来了！国家体育总局公布了《全民健身指南》，针对不同需求人群，定制不同的体育活动方式、适当活动强度，并提供不同阶段体育健身活动方案。你适合快跑还是慢跑？力量练习要持续多长时间？一周打几场篮球为宜?大家都知道要想有一个强健的体魄需要健身，而健身之前定制一个适合自己的方案，尤为重要。今天就让我们一起跟着《指南》，为自己定制一份健身方案吧！  《指南》针对中国居民参加体育健身活动状况，基于中国居民运动健身的实测数据编制而成，提出制定体育健身活动方案的三个基本要素：体育健身活动方式、活动强度和活动时间。 体育健身活动方式 根据不同体育健身活动方式的运动特征，可以将体育健身活动项目归纳为5大类：有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习。 有氧运动 有氧运动是最受欢迎、也是最基本的体育活动方式，是人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。 分为：包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步（8千米／小时以上）、骑自行车等在内的大强度运动。 好处：有助于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等；且中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。 力量练习 力量练习是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式。 分为：包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等在内的非器械力量练习和器械力量练习。 好处：能够提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。针对不同年龄层，力量练习能够起到改善体质、强壮身体、提高平衡能力等效果。 球类运动 球类运动的种类繁多，既有篮球、足球、橄榄球等需要身体对抗的运动，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔网对战的类型。《指南》称，球类运动需要良好的身体素质作为基础。 好处：经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态，是青少年首选的体育活动项目。 中国传统运动 中国传统运动方式分为：武术、气功等，其动作平缓、柔中带刚，强调意念与身体活动相结合，具有独特的健身养生效果。 好处：可以提高人体的心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好，特别适合中老年人群。 牵拉练习 牵拉练习分为：包括正压腿、压肩等在内的静力性牵拉练习和包括正踢腿、甩腰等在内的动力性牵拉练习。 《指南》建议，初参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。 好处：可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。 我们也可以根据健身目的，选择健身方式： 健身目的 推荐体育运动方式 增强体质 强壮身体 有氧运动、球类运动 和中国传统运动等 提高心肺功能 有氧运动、球类运动等 减控体重 长时间有氧运动 调节心理状态 球类运动 中国传统运动方式 增加肌肉力量 各种力量练习 提高柔韧性 各种牵拉练习 提高平衡能力 中国传统运动方式、球类运动、力量练习 提高反应能力 各种球类运动 体育健身活动强度 强度因人而异，时间适合为宜。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。 体育健身活动强度分为小、中、大三个级别。  小强度 散步等小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过100次／分。 针对人群：初期参加体育健身活动或体质较弱的人。 中等强度 健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在100～140次／分。 针对人群：具有一定运动习惯、体质较好的人。 高强度 运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果，运动中心率超过140次／分。 针对人群：有良好运动习惯、体质好的人。  体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时，可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。 体育健身活动时间  关于运动时间，对于经常参加体育锻炼的人：每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。 在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。 每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。 附：不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运动频率 运动项目 运动强度 运动时间（分） 运动 频率（天/周） 快走、慢跑 游泳、自行车、扭秧歌 中 30分钟或以上 5～7 跑步、快节奏健美操 大 20分钟或以上 2～3 太极拳、气功 中 30分钟或以上 3～7 篮球、足球 网球、羽毛球、乒乓球 中大 30分钟或以上 3 力量练习 中 20分钟或以上 2～3 牵拉练习 - 5～10分钟 5～7 怎样安排你的健身活动？ 一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分。 准备活动  基本活动 放松活动 怎样分阶段制定健身活动？ 初期体育健身活动方案 初期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为： 运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。 运动强度：55%最大心率，逐渐增加到60%。 持续时间:每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟。 运动频度：3天/周，逐渐增加到5天/周。 初期体育健身活动方案举例 中期体育健身活动方案 从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为： 运动方式：保持初期的体育健身活动方式；适当增加力量练习。 运动强度：有氧运动强度由60%～65%最大心率，逐渐增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM（注：RM值得是最大重复次数）以上负荷，重复6～8次。 持续时间：每次运动30～50分钟；如安排无氧运动，每次运动10～15分钟；每周1～2次力量练习，每次6～8种肌肉力量练习，各重复1～2组，进行5～10分钟牵拉练习。 运动频度：3～5天/周。 在这一阶段，体育健身活动方案基本固定，逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。中期体育健身活动方案举例： 长期体育健身活动方案 当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。 运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。 运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；力量练习采用10～20RM负荷，重复10～15次；各种牵拉练习。 持续时间：每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或中等、大强度交替运动方式；8～10种肌肉力量练习，各重复2～3组，每次进行5～10分钟牵拉练习。 运动频度：运动5～7天/周，大强度运动每周不超过3次。 长期体育健身活动方案举例： 各位小伙伴们，赶紧为自己量身定制一份健身方案吧！当然，如果您觉得上述三个例子也适合您，那就赶紧收藏吧！好东西也要一起分享给小伙伴哦！ 往期精彩推荐 文字来源：《全民健身指南》、中国体育报 图片来源于网络 编辑：张觅奇 转载请注明出处
工作压力大、作息不规律、挡不住美食诱惑……想要强身健体、减控体重、调节心理状态该怎么办？正确答案来了！国家体育总局公布了《全民健身指南》，针对不同需求人群，定制不同的体育活动方式、适当活动强度，并提供不同阶段体育健身活动方案。你适合快跑还是慢跑？力量练习要持续多长时间？一周打几场篮球为宜?大家都知道要想有一个强健的体魄需要健身，而健身之前定制一个适合自己的方案，尤为重要。今天就让我们一起跟着《指南》，为自己定制一份健身方案吧！ 《指南》针对中国居民参加体育健身活动状况，基于中国居民运动健身的实测数据编制而成，提出制定体育健身活动方案的三个基本要素：体育健身活动方式、活动强度和活动时间。 体育健身活动方式 根据不同体育健身活动方式的运动特征，可以将体育健身活动项目归纳为5大类：有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习。 有氧运动 有氧运动是最受欢迎、也是最基本的体育活动方式，是人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。 分为：包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步（8千米／小时以上）、骑自行车等在内的大强度运动。
好处：有助于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等；且中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。 力量练习 力量练习是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式。 分为：包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等在内的非器械力量练习和器械力量练习。
好处：能够提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。针对不同年龄层，力量练习能够起到改善体质、强壮身体、提高平衡能力等效果。 球类运动 球类运动的种类繁多，既有篮球、足球、橄榄球等需要身体对抗的运动，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔网对战的类型。《指南》称，球类运动需要良好的身体素质作为基础。
好处：经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态，是青少年首选的体育活动项目。 中国传统运动 中国传统运动方式分为：武术、气功等，其动作平缓、柔中带刚，强调意念与身体活动相结合，具有独特的健身养生效果。
好处：可以提高人体的心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好，特别适合中老年人群。 牵拉练习 牵拉练习分为：包括正压腿、压肩等在内的静力性牵拉练习和包括正踢腿、甩腰等在内的动力性牵拉练习。 《指南》建议，初参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。
好处：可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。 我们也可以根据健身目的，选择健身方式： 健身目的 推荐体育运动方式 增强体质 强壮身体 有氧运动、球类运动 和中国传统运动等 提高心肺功能 有氧运动、球类运动等 减控体重 长时间有氧运动 调节心理状态 球类运动 中国传统运动方式 增加肌肉力量 各种力量练习 提高柔韧性 各种牵拉练习 提高平衡能力 中国传统运动方式、球类运动、力量练习 提高反应能力 各种球类运动 体育健身活动强度 强度因人而异，时间适合为宜。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。 体育健身活动强度分为小、中、大三个级别。 小强度 散步等小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过100次／分。 针对人群：初期参加体育健身活动或体质较弱的人。 中等强度 健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在100～140次／分。 针对人群：具有一定运动习惯、体质较好的人。 高强度 运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果，运动中心率超过140次／分。 针对人群：有良好运动习惯、体质好的人。 体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时，可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。 体育健身活动时间 关于运动时间，对于经常参加体育锻炼的人：每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。 在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。 每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。 附：不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运动频率 运动项目 运动强度 运动时间（分） 运动 频率（天/周） 快走、慢跑 游泳、自行车、扭秧歌 中 30分钟或以上 5～7 跑步、快节奏健美操 大 20分钟或以上 2～3 太极拳、气功 中 30分钟或以上 3～7 篮球、足球 网球、羽毛球、乒乓球 中大 30分钟或以上 3 力量练习 中 20分钟或以上 2～3 牵拉练习 - 5～10分钟 5～7 怎样安排你的健身活动？ 一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分。 准备活动 基本活动 放松活动 怎样分阶段制定健身活动？ 初期体育健身活动方案 初期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为： 运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。 运动强度：55%最大心率，逐渐增加到60%。 持续时间:每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟。 运动频度：3天/周，逐渐增加到5天/周。 初期体育健身活动方案举例 中期体育健身活动方案 从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为： 运动方式：保持初期的体育健身活动方式；适当增加力量练习。 运动强度：有氧运动强度由60%～65%最大心率，逐渐增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM（注：RM值得是最大重复次数）以上负荷，重复6～8次。 持续时间：每次运动30～50分钟；如安排无氧运动，每次运动10～15分钟；每周1～2次力量练习，每次6～8种肌肉力量练习，各重复1～2组，进行5～10分钟牵拉练习。 运动频度：3～5天/周。 在这一阶段，体育健身活动方案基本固定，逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。中期体育健身活动方案举例： 长期体育健身活动方案 当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。 运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。 运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；力量练习采用10～20RM负荷，重复10～15次；各种牵拉练习。 持续时间：每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或中等、大强度交替运动方式；8～10种肌肉力量练习，各重复2～3组，每次进行5～10分钟牵拉练习。 运动频度：运动5～7天/周，大强度运动每周不超过3次。 长期体育健身活动方案举例： 各位小伙伴们，赶紧为自己量身定制一份健身方案吧！当然，如果您觉得上述三个例子也适合您，那就赶紧收藏吧！好东西也要一起分享给小伙伴哦！ 往期精彩推荐 文字来源：《全民健身指南》、中国体育报 图片来源于网络 编辑：张觅奇 转载请注明出处 |
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