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运动很重要，正确的运动更重要。热爱运动或者准备运动的你，是否遇到过想要进行有氧运动减肥，但在网上搜遍资料，却找不到标准说法的情况？现在，这一问题解决了。8月10日，国家体育总局公布了《全民健身指南》（以下简称《指南》）。提供了体育健身活动方案、部分健身运动测试评价方法等实用干货。 1小时健身走、慢跑6到8千米才算有氧运动 《指南》针对中国居民参加体育健身活动状况实际，系统归纳、集成国家“十五”、“十一五”、“十二五”相关研究成果，基于中国居民运动健身的实测数据编制而成。主要包括体育健身活动效果、运动能力测试与评价、体育健身活动原则、体育健身活动指导方案等内容。 
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其中，根据不同体育健身活动方式的运动特征，《指南》将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。其中，对于有氧运动的定义为：有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。 在强度方面，有氧运动分为中等强度运动和大强度运动。中等运动强度主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车(12～16千米/小时)、登山、爬楼梯、游泳等；大强度运动主要包括跑步（8千米/小时以上）、骑自行车(16千米/小时以上)等。中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。 
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《指南》表示，人们在进行体育健身活动时，应将有氧运动作为基本的体育活动方式，以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的体育锻炼者，可首选有氧运动方式。 老年人也需要进行力量练习 不同的运动有不同的功效。《指南》也将其一一列出。 对于球类运动，《指南》表示项目趣味性强，可通过比赛和对抗提高参与者的运动兴趣。球类运动都具有一定的专项技术要求，需要良好的身体素质作为基础。经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态，是青少年首选的体育活动项目。 
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值得一提的是，力量练习并不是大多数人眼中只属于青壮年的锻炼方式。《指南》表示，力量练习是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式，可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。青少年进行力量练习，可以明显改善自身体质，使身体更加强壮；成年以后，随着年龄的增长，力量练习应逐年增加；老年人进行力量练习，可以提高平衡能力，防止由于身体跌倒导致的各种意外伤害。 如何评估自己需要哪些锻炼？这些小方法能帮到你 知道了如何锻炼身体，但如何知道自己需要哪些方面的锻炼？重庆市体育科学研究所副调研员郭淳介绍了几个简单的小方法。 例如看自己是否肥胖，市民可以举平自己的手臂，然后用手拉自己下臂上的肉，“如果能拉起一堆肉，那就是你脂肪比较多，如果拉起的是皮，就说明你不是肥胖”。郭淳表示，男士拉起的肉在1厘米之内，女士在1.2厘米之内，证明脂肪含量在合理范围之内。同时，郭淳表示很多市民认为减轻了体重就是减肥，这其实是错误的，“人体含水分、脂肪、蛋白质和无机盐。虽然你看到自己的体重减少了，但你可能只是减掉了水分，并没有减掉脂肪。” 郭淳表示，如今80%的人都处于亚健康状态，如何用最简单的方式判断自己是否健康？其给出一个简单的标准：眼睛明亮、头发有光泽、皮肤有弹性、睡眠好、能抵御一般的疾病，这就是健康。 |
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