体态矫正——膝关节

现在很多人都会有腿不直的困扰，或者有些女孩子特别瘦，但有明显的腿粗。


膝关节超伸
膝关节超伸就是膝关节的伸展超出它的正常范围。如下图。

左边是膝关节超伸，右边是正常的膝关节。我们可以看到超伸的膝关节后侧会过多的伸展，前侧髌骨那个位置会凹陷下去。这个时候从外在的形态上看起来，腿就是不直的，整个长度看上去也缩短了。
本来大腿和小腿是靠膝关节来连接，进行传输的。但是当膝盖向后蹬的时候连接点就中断了，力量的连接也中断了，就会导致力量更多的集中在脚后跟或者小腿上，然后小腿就会越来越粗，甚至出现小腿肌肉外翻。大腿由于长时间没有办法参与运动，就会变得松弛，肌肉无力，整个形态上看着就松垮垮的。
膝关节的超伸不仅影响美观，它还会造成膝关节的问题。比如膝关节的前侧一直承受着重量，时间久了就会使髌骨磨损，或者髌骨向下会摩擦到关节周围的韧带。会让胫骨平台和股骨连接的位置前后两侧受力不均匀而导致胫骨平台磨损等等，产生关节炎、关节疼痛、积液等问题。
膝关节在身体中是比较接近地面的关节，就像房子的地基，如果它出了问题，就会影响到骨盆、腰椎，甚至肩膀。从体型上来说也是一样的，当膝关节超伸之后，大腿前后伸展不一致，力量不一样，导致小腿肌肉过于紧实粗壮，大腿肌肉松弛无力。而大腿肌肉和臀部相连，大腿力量不够往下松垂的话，在某种程度上也会引起臀部肌肉的松弛，所以臀部也会出现扁平、下垂、松散这样的形态。
膝超伸在生活中也是非常常见的，对于我们的体态和健康来说，它的危害还是挺大的，我们需要更多的去关注它。尤其是女孩子肌肉力量天生弱一些，这个时候更懒得使劲儿，所以膝关节超伸的频率也会高一些。还有经常穿高跟鞋的人，当脚后跟被垫高之后，为了维持平衡，就习惯性的把膝盖向后伸，其实就是在用膝盖在支撑身体的重量，引起腿型的变化。
膝超伸还会引起其他腿型的变化，比如O型腿或是一些其他的腿型变化。每个人的生活习惯不同，腿型变化的原因也是不一样的。

通过刚才的图片和讲解，判断膝关节是否超伸，还有另外一个简单易行的方法，光着脚靠着墙站脚后跟挨着墙整个身体的后侧贴到墙上，站直之后，感受一下，脚后跟挨着墙的时候，小腿肚有没有挨着墙，如果小腿肚贴墙很紧的话就说明你的膝关节超伸了。

当我们知道出现了膝关节超伸，在瑜伽当中运用体式去矫正它。瑜伽的调整理念就是让肌肉、关节回到最舒适的位置上。

第一个体式
山式站立。这个体式在理疗当中经常出现。

大家可以看一下图片的右上角的两张。就是只有腿的这两张，一个细节图——怎样区分膝关节是不是超伸。我们看一下第一张，在站立的过程当中，小腿肚子贴墙贴得非常的实，膝关节后侧、大腿后侧的空间都很小，这个就说明膝关节已经超伸了。下面这张图片可以看到膝关节、小腿肚和墙之间有缝隙的。这个时候你再看他腿后侧从大腿到膝盖窝后已经有了明显的空间，膝盖的前侧相比第一个第一张照片上，前侧的伸展状态自然很多。
山式是用来矫正膝关节的超伸最简单的体式，靠着墙站，脚后跟贴墙上。臀部、骶骨的位置贴到墙上，肩膀、后脑勺贴到墙上，手可以自然地摆放，图片上是很随意的放在腰上了，那这个是为了让肩膀更好的展开，大家可以根据自己的练习习惯来调整手的摆放。因为他的重点是在膝关节所以我们更多的去看下半身要注意的。
图片右下角，脚踩在砖上的图片，脚趾离开地板，脚趾头的根部和脚后跟同时向下踩，这样大家可以看到足弓是向上提的。脚趾头抬起来可以很好的启动小腿前侧的肌肉，当小腿前侧肌肉启动时，会连动到大腿的肌肉向上提。这个时候髌骨就会非常安全，因为上下都有肌肉支撑。大腿、小腿肌肉力量的启动就会更有利于膝关节维持在正确的位置上，减少超伸。双腿向下踩，还要有向上提的力量，汇聚在身体的中线上。更多的去使用大腿的力量，减少小腿力量的参与，如果过程中感觉到小腿肚子开始累了就说明超伸了。所以整个过程中要把注意力放在大腿和中线上。
简单的山式站立对于O型腿的调整也是有效的。因为O型腿就是因为膝关节超伸引起的小腿肚子外翻，或者是双腿内外两侧的力量不一致。引起的外翻。那在这个山式站立的过程当中，会让双脚的内外两侧力量一致的去运作。另外也是启动双腿的力量从外向内向上收的，所以会把过多向外打开的这个小腿的肌肉给带进来，改变O型腿就要让外翻出去的小粗腿瘦下来。
这样的练习，找到大腿发酸，大腿前侧伸展，整个膝关节和小腿肚子放松的感觉。再深入的话也会感觉到臀部的外侧开始发酸，可以感觉到它向外鼓出来。注意呼吸的放松。
这个体式是非常容易操作的，也就是不管在何时何地，只要你能够找到一面墙。找到正确练习的感觉就可以练。腿型就会在这一天一天的练习当中得到修复。


第二个体式
站立体前屈

同样也是靠墙做。双腿的状态还是山式站立，身体向前折叠，比山式多了腿后侧伸展的功效。一般膝超伸的人大腿后侧力量相对薄弱，当你做站立体前屈的时候，会很有效地伸展腿后侧的肌肉弹性，更好地收缩，也可以起到修饰腿型的作用。靠着墙的站立前屈难度要增加很多，所以在练习的时候可以根据自己的情况来。如果你靠着墙难进入好的状态的话，可以离开墙，但是要注意膝关节的超伸和大腿的应用。当离开墙之后，为了更好找这个大腿用力的感觉，减少膝关节的超伸，可以尝试在双腿中间加一块儿砖，竖着夹在大腿中间，在做的时候找这个大腿往中间，砖往上提的力量去启动大腿的力量。

第三个体式
幻椅夹砖

做过幻椅式都知道这个体式对我们大腿肌肉是非常酸爽的，它可以有效启动大腿、臀部的力量，对矫正腿型的效果也是非常好的。
图片里面有三种练习方法，第一种是比较简单的，大家可以从第一个开始练，身体离墙一个大腿的长度，后脑勺、肩膀、臀部后侧都贴在墙上，然后让臀部慢慢往下沉，这个过程中要注意尽量都像山式把脚趾头抬起来，让脚的力量充分启动，保持足弓、小腿肌肉上提保护膝盖。第二要注意向下蹲的过程中注意膝盖不要超过脚尖，尽量保持和脚踝垂直。大腿的根部往墙上推，也就是大腿往腹部方向拉，帮助整个骨盆向后贴在墙上。这样可以伸展大腿前侧，又可以启动大腿前侧的肌肉力量。这样对于膝盖来说很安全，对矫正膝盖超伸来说也非常有效果。如果能够加强的话就继续往下蹲。在这个练习的过程当中需要是非常谨慎的去观察膝关节，不能让膝关节有任何的压力和不舒服。可以臀部继续向下加强，第二种也可以上半身离开墙，臀部后侧依然抵着墙。大腿有力向墙推，保持大腿的力量，让整个上半身向前像下，就是类似上半身做前屈伸展，这样也可以很好启动背部肌肉力量。第三种是在双腿之间夹砖，要注意小腿，脚的内外两侧要一致，虽然非常累，但也很有效。
今天讲的体式都是双腿并拢的状态，还有一个类似的体式——下犬式。

其实很多体式都可以修饰腿型，但要根据腿出现了什么问题，哪里发生不平衡去进行调整。
关于每个人的调整当中遇到的具体问题，还是要针对性的分析和具体方案。