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来源：上海药讯 导语：随着年龄的增长，身边就有越来越多的亲友和同学被检查出罹患各种代谢性疾病，诸如高血脂症、高血压、胆石症、2型糖尿病、高尿酸血症和骨关节退变性疾病等。 作为一名医务工作者，亲友们不免向我求医问药并且吐露他们对疾病的恐慌。 看了同事写的肥胖并发症，担忧之余不禁感慨万分。我们是不是可以从疾病的预防开始，帮助更多的人能远离疾病，保持健康的体魄呢？ 正所谓“圣人不治已病治未病”，今天就由我细致讲讲“管住嘴，迈开腿”的生活方式！ 一、良好的生活习惯避免肥胖 建立并养成良好的运动习惯和科学的饮食习惯是保持健康的基础原则。一般减重3%-5%就能改善代谢指标，能显著提高脂肪、肝脏和肌肉对胰岛素的敏感性，改善胰岛细胞功能，从而降低糖尿病和心脏病风险。若BMI可控制在24kg/m²以下，可预防40%-50%肥胖相关疾病的发生。 良好习惯说明书 食物营养金字塔 二、秤上数据好看得先“管住嘴” 如今的肥胖主要是因为能量的摄入比支出多。能量摄入过多的主要表现是吃的多，贪吃或爱吃高热量的食物，而运动量减少则意味着能量消耗量的减少，进而会导致摄入能量与排出能量的不平衡，多余的部分就会以脂肪形式存储在体内，最终导致了周围胖友的增多。所以，减肥的重中之重就在于实现能量摄入的负平衡。饮食上需注意： 1、三餐定时定量，不暴饮暴食，不吃夜宵。 2、进餐时细嚼慢咽，一餐至少保证15分钟，有助于增加饱腹感。 3、增加蔬菜、豆类、全谷类食物的摄入，防止减少进食量后的饥饿感，并有助于微量元素的补充。 4、避免进食加工类食品、甜点、饮料、零食等高脂高糖类食物和酒精类饮料，以减少不必要的能量摄入。 5、减少甚至避免外出就餐的机会，以减少接触高盐高油类食物的机会。 6、注意调整烹饪方式，多用蒸、炖、煮，少用煎、炸、红烧等。 三、坚持运动“迈开腿”才能有效减肥 运动干预是减肥过程中不可或缺的一部分。肌肉运动需要消耗大量能量，运动中游离脂肪酸被氧化从而被清除，儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多，胰岛素分泌减少，从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取加快；血中的葡萄糖被消耗，脂肪合成减少，最终达到了减脂的目标。 但是对于运动，人们总有太多的顾虑和推脱，我们生活中常听到： 我跑步超过五分钟就喘的不行跑不动了呀！ 练器械手臂会粗，很丑的呀！ 我天天上班累得要死，下班都没力气了呀！ 拒绝运动就是拒绝健康！运动贵在坚持，健身的方式有很多，单一的运动往往缺乏趣味性，难以长期坚持，所以可以选择球类运动，例如羽毛球、网球、兵乓球、篮球、足球等。 以我本人为例，曾经我的体检报告亮起了红灯，体重超重，并且胆固醇、甘油三酯严重超标，被医生建议联合使用两种药物控制过高的血脂。 但是后来，我加强了运动锻炼，通过以跑步为主，器械、力量、球类运动为辅的健身方式且结合科学的饮食习惯，三个月后体重降低了6%，同时有效的控制了原本超标的血脂指标，恢复了健康也养成了良好的生活习惯。 四、建立科学的减肥观很重要 当下各种网红美食汹涌“席”来，对于食客们来说“管住嘴”，生活便失去了一大乐趣；对于终日疲于生计的加班族，要“迈开腿”也变得很艰难。一些“减肥达人”推荐不运动依靠吃减肥代餐，吃减肥奶昔，吃消油丸，现代人为了减轻体重真是脑洞大开，创意层出不穷。更有甚者想通过服用“减肥药”走减肥捷径。诚然，药物减肥是一种有效控制体重的方法，但我们不能忽视服用这些药物产生的不良反应会对身体健康带来严重的伤害。 对减肥，我们要有一个正确的认识。减肥不仅仅是为了美，更重要的是保持身体的健康，并达到预防和治疗相关疾病的目的。减肥之路无捷径，靠服用减肥药物减肥会影响身体健康。我们应该养成良好的运动习惯和科学的饮食习惯，在肥胖并发症出现前咨询医生或药师发现问题所在而对症治疗，最终达到减肥目的，同时收获健康、美丽的身体。 作者：张波 上海市第六人民医院药剂科 |
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