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山式站姿 所有瑜伽体式的基础，在山式站姿中，身体稳定，正直，平衡，踏实地存在！ 01 脚底根基 足弓是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓，可分为纵弓及横弓，足弓的主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头，向后传向跟骨，以保证直立时足底支撑的稳固性。 足弓可分为纵弓及横弓，纵弓又分为内侧纵弓和外侧纵弓两部。我们的足弓所起的作用是：增加弹跳动力，而且长途行走时，隆起的足弓不会压迫到足底神经。 脚底是整个身体的根基，如果脚底重心不稳，会引发脚踝关节，膝关节，双髋关节以及脊柱的位置发生倾斜。就如同搭积木一样，最下面的积木不稳，上面的积木就会发生倾斜，才能维持平衡。所以当脚底根基难以稳定的时候，脚踝关节，膝关节，骨盆，脊柱都会发生倾斜了。而在倾斜的地方又出现了肌肉力量的不均衡，运动时，脚底和地面之间的冲击力会直接作用于倾斜不正的位置，并引发关节的损伤和肌肉纤维组织炎症。 站立方法： 确定站立姿势的稳定，站立体式的稳定点在脚底。站立时，双脚并拢，尤其脚底前侧贴合在一起，脚跟向两侧打开约一指宽的距离，并且把脚弓上提。如果你找不到这个感觉，可以尝试把十个脚趾上翘，向两侧充分张开，再把十个脚趾压下去，但不要尝试用脚趾扣地板。这时再感受脚底重心是否稳定地下沉地面，而脚弓向上提升。 在山式站姿站立时，重心在我们的大脚趾脚球下面，小脚趾脚球下面，还有脚跟，在脚底形成一个三角形的支撑结构。脚底与地面接触的地方展开，形成一个强有力的根基支持，身体重心垂直向下。 02 膝盖 观察如下图片： 图片右：膝盖和脚踝关节处于一条直线上。 图片左：膝盖明显向后超伸了，膝盖重心向后移动。 长期膝关节超伸站立，由于静态拉伸，会让膝盖两侧肌肉韧带不均衡，膝关节重心失衡，在外力作用下，骨关节之间互相摩擦，造成股关节膜损伤。 比如长期外八字脚走路，步型扭曲，脚趾向外偏移，于是在脚底内侧和脚跟形成支撑点。当我们走路时，脚底和大地之间的冲击力会向斜上外侧冲击，力量作用于腓骨外侧，形成腓骨关节向外扩张，小腿外侧肌肉会变得粗大，这样就形成了O型腿，甚至经常感到膝关节外侧疼痛。而O型腿又进一步引发骨盆倾斜，备受压迫的。 注意调整膝盖的垂直关系： 大腿和小腿垂直，小腿和脚跟垂直，重心调整到脚底三个根基点处。启动腿部肌肉力量，让髌骨上提，膝关节周围的肌肉收紧，膝关节的稳定。 如果存在膝关节超伸现象，要微屈膝关节；如果有O型腿，小腿后侧肌肉旋转向内向前，调整膝盖关节朝向脚尖方向。 大腿肌肉向内收紧，感受到肌肉压向骨骼的力量。尤其多专注一下大腿内侧的力量，大腿内侧肌肉内收，向上提拉。同时大腿前侧肌肉上提，带动膝盖骨向上提拉。大腿后侧皮肤舒展，向上收紧于臀部，向下延展至脚跟。 03 肛门和臀部 注意观察自己的臀部，当身体前侧腹股沟从前向后展开，臀部产生一种自前向后旋转的力量，这种力量逐渐收敛进肛门。 而此时的臀部下侧内收，上侧则相对放松。会阴部和大腿肌肉都要收紧，这样会调整大腿肌肉向上提，膝盖朝向脚尖方向。如果忽略了会阴骨盆底部肌肉收紧的力量，你会发现这时大腿前侧的肌肉容易向外侧旋转了。 04 骨盆和脊柱 大腿和腰腹部支撑的力量缺失，会影响骨盆的正位。骨盆有四块骨骼组成，分别为：骶骨，尾骨，以及两侧髋骨。髋骨在出生后，会分成三块骨骼：髂骨，耻骨和坐骨。这些骨骼之间以“Y形软骨”相互连接，称为耻骨联合。在成长过程中，软骨的部分逐渐增生成新骨，最后转变为骨骼联合大约15--16岁开始，髂骨，耻骨，坐骨开始密合，合并为髋骨。 骨盆的正确位置是腰部健康的大前提，通常在自然站立时，骨盆的位置应该是非常自然中立的。从侧面观察，腰部（相当于肚脐高度）的中线，应该通过髋部最高的那个点（髋关节大转子）。 如图： 图左为正常骨盆位置，图右为骨盆前倾位置。 想象一下：骨盆就像一个水盆，如果水盆重心向前倾斜了，那么水盆里的水会倾洒向前侧；如果水盆重心向后了，那么盆里的水会倾斜向后洒出去。而要稳定骨盆的核心稳定，除了要靠大腿内收的力量，还要靠腰腹部内收核心的力量。所以要让小腹部内收，拉近脊背；盆骨前后位置摆正，尾骨内卷，骨盆底部肌肉向上提升。骨盆力量稳定后，建立了脊柱伸展的根基，而保证脊柱向上延伸的力量。 我们在练习瑜伽体式的时候，几乎所有体式都要强调骨盆的核心稳定，当核心力量缺失的时候，其他地方就容易代偿性用力了。比如当我们盘坐的时候，腰腹部核心力量不好，会感觉腰部酸痛无力。当骨盆核心力量稳定了，才会保证脊柱向上伸展的力量。脊柱的生理弯曲是为了保证人体跑行跳跃的，有的人弹跳能力很差，就是因为脊柱弹性不够好。 05 脊柱与肩膀 在山式站立时，保持脊柱原有的生理弯曲，并且向上伸展。胸廓向两侧环形打开，向上提升远离肚脐，肚脐远离耻骨。而肩胛骨平展着贴向上背部，不可过于前推引起胸部抬起，双肩胛骨向内夹紧；也不可让肩胛骨翘起，引起胸廓内收弓背，导致双肩胛骨彼此远离。同时双肩远离而根，双手臂沿着两侧腰自然下垂。 当感觉胸廓紧张了，肩膀也会收紧的。在这里你可以试着体验意念引导呼吸方法：慢慢吸气时，体会肛门内收，尾骨内卷，会阴上提，脊柱从下向上慢慢伸展，一股热能从尾椎开始慢慢向上传递，一直汇集在胸廓，胸廓自然地展开，深柔气息缓缓融入。呼气时，温暖气息经由胸廓，慢慢向下沉入小腹，在小腹部汇集。 我们身体腿部是支撑层，腹部是欲望层，而胸部是文明层。文明层是需要相对放松的，但是很多人习惯性地积压情绪，当情绪无法释放，过度紧张时，会让肩膀积累压力。时间久了，会感觉肩膀紧张僵硬，进而影响呼吸功能，那么手臂也无法完全放松。这时手臂的放松感觉就如：一棵伸展稳定的大树上挂了一条布带。这个布带非常放松地垂下来，或者如柳条般自然下垂，而没有力量感的。这样子，肩颈周围没有压迫感，会释放肩颈处储存的情绪和压力。 在山式站姿中，最终让双脚稳定地踩实大地，根基稳定，脚踝关节，膝关节，骨盆，脊柱之间保持在正常生理位置中。 从侧面观察：耳垂，肩关节，股骨大转子，膝盖中央偏前方，脚踝关节处于一条垂直线； 从前面观察：脸部正中央，胸骨中间，肚脐，耻骨联合，大腿正中间（两腿等距），两脚中间处于垂直线。 从后面观察：头颅正中央，颈椎正中央，胸椎正中央，腰椎正中央，骨盆正中央，两膝中间，两踝中间处于垂直线。 |
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