14个加速燃脂的跑步技巧，你一定要知道！

想减肥的要注意了

1. 1 小时

最好在饭后1小时再进行跑步锻炼。

2. 10分钟

热身与拉伸的时间，都不应该少于10分钟。

3. 10%

可能你会在跑步训练中越跑越多，但注意：每周增加的里程数，不应该超过上一周的10%，

4. 碳水化合物

运动前1-2小时可以吃一些升糖指数较低的碳水化合物，比如燕麦、全麦面包、香蕉等，避免跑步过程中出现低血糖的状况。

5. 补水

跑步前20-30分钟，饮用200毫升的温水。

如果跑步持续时间超过1个小时，可以在跑步中每隔15-20分钟喝150-250毫升的运动饮料，补充无机盐和电解质，如果少于1小时，喝纯净水即可。

跑完后切忌不能立马大口灌水，建议少量多次补水。

6. 睡眠

跑完步，睡眠质量要保证，一般地，每天每跑1.6千米，每晚就要相应的多睡1分钟。

7. 变速

跑步的时候穿插不同的速度进行配合，你可以每次快跑20秒或30秒，然后恢复持续慢跑1分钟，如此循环。

8. 呼吸

配合跑步节奏呼吸，两步一吸，两步一呼或一步一呼，这样有节奏地呼吸会使跑步轻松些。

习惯跑步后，可以改成用鼻子来呼吸，如果张开嘴使劲呼吸只会引起呛风咳嗽，或者损失太多水分而感到疲劳。

9. 步幅

步幅是指同一只脚两次连续着地之间的距离。要想燃脂效果最好，有研究显示：步幅尽量保持在260公分最适宜，当然，这也和你的身高有关，原则上，是以不损耗动能为佳，步幅不必过大。

10. 跑步时间法则

跑步是一项耐力运动，贵在坚持。保证一周至少跑3-4次，每次至少达到30分钟，制定合适的跑步计划，这样减脂才持久有效。

11. 摆臂法则

自然摆臂十分重要，过程中，手指、手腕和手臂都应该保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。手的上下摆动不能高过胸部，左右摆动不该超过身体正中线。

12. 最佳跑步时间点法则

早晨7-9点是跑步的最佳时间段之一，温度适宜，体力也刚刚恢复，能够进行高强度、长时间的锻炼；傍晚5-7点是另一个适宜跑步的时间段，户外含氧量大，能够帮助你加速燃脂。

13. 燃脂心率法则

运动过程中心率过低，就达不到燃烧脂肪的高度。一般来说，心率控制在最大心率的60%-75%，燃脂效果最好！

最大心率计算公式：男性为220-年龄，女性为226-年龄。

14. 结合无氧训练法则

无氧训练主要动用糖原供能，若跑前做20分钟的力量训练，可以消耗你的糖原储备，跑步时就能更早地开始消耗分解脂肪咯！

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