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我们的皮肤像是一个天然的屏障，保护机体免受各种危险因素的干扰，如日晒、细菌、毒素和冷空气等。皮肤也可以是健康的晴雨表。保护好皮肤健康很重要，除了日常的护理外，饮食也是十分重要的。当身体缺乏了以下这些营养物质，我们的皮肤就会变差。 1. 维生素A 维生素A是一种脂溶性维生素，有助于皮肤健康以及牙齿、骨骼组织，粘膜及软组织的健康。维生素A的每日膳食推荐量为900微克/天。如果你没有得到足够的维生素A，它可以导致皮肤干燥、鳞片，以及嘴唇干燥。 膳食补充：维生素A主要存在于动物性食物中，如鸡蛋、肉、强化牛奶，奶酪，奶油，肝脏，肾脏，深海鱼油等。你也可以通过摄入类胡萝卜素来补充维生素A，菠菜、羽衣甘蓝，以及其他绿叶蔬菜，胡萝卜、杏、桃、南瓜、红薯等食物中也含有丰富的维生素A。 2. 维生素D 维生素D水平低会影响骨骼健康，导致骨质疏松的发生。不仅如此，维生素D缺乏还可能导致一种皮肤疾病——银屑病。对于成年人来说，维生素D的每日膳食推荐摄入量为15微克/天。维生素D有两种形式–胆钙化醇（维生素D3）和麦角钙化醇（维生素D2）。 膳食补充：我们的皮肤在阳光下暴露后可以自行合成维生素D。但是过度暴晒可能会导致皮肤老化和皮肤癌变。蛋黄、动物肝脏、深海鱼中含有丰富的维生素D，牛奶、谷类食物中也含有维生素D。 3. 维生素E 维生素E是一种脂溶性维生素，也是一种重要的抗氧化剂，可以帮助对抗有害的自由基。我们生活的环境中，空气污染、阳光照射、吸烟或二手烟等会加速皮肤老化，而维生素E能够保护皮肤免受阳光的伤害，避免皮肤老化加速和产生皱纹。对于成年人来说，维生素E的每日膳食推荐摄入量为15毫克/天。 膳食补充：葵花籽油、小麦胚芽油以及坚果如杏仁、榛子、花生等含有丰富的维生素E。绿色蔬菜，如花椰菜和菠菜也能提供一些维生素E补充。 4. 维生素C 维生素C对皮肤健康是至关重要的，因为它具有抗氧化特性，同时在胶原蛋白的合成过程中也起着至关重要的作用，能够使你的皮肤更有弹性。对于成年男性来说，维生素C的每日膳食推荐摄入量为90毫克/天，成年女性需要75毫克/天。维生素C摄入不足，可能会导致皮肤粗糙、干燥以及有鳞片产生。 维生素C缺乏还可引起坏血病，导致肌肉和关节疼痛，肿胀，牙龈出血，以及皮肤红点。 膳食补充：许多水果和蔬菜都富含维生素C的水果，如桔子、柚子、芒果、木瓜等，一些蔬菜，像花椰菜、西红柿、卷心菜、菠菜、辣椒等也含有丰富的维生素C。 5. 核黄素（维生素B2） 核黄素对皮肤和视力的健康都很重要。维生素B2的每日膳食推荐摄入量为男性1.3毫克/天，女性1.1毫克/天。缺乏这种维生素会导致嘴角发红、裂纹、皮肤出现皮疹。你也可能会出现眼皮红肿、脱发和角膜充血。 膳食补充：牛奶、奶酪、酸奶、谷类、绿叶蔬菜、鸡蛋、肉、动物肝脏。 6. 烟酸（维生素B3） 烟酸能够帮助身体把脂肪、蛋白质和碳水化合物转化为能量。它也有助于保持皮肤健康和帮助消化系统和神经系统健康。维生素B3的每日膳食推荐摄入量为男性16毫克/天，女性14毫克/天。 烟酸缺乏引起的疾病被称为糙皮病，可能会导致皮肤粗糙、鳞片，皮肤疼痛，舌头肿胀。糙皮病如果得不到及时的治疗可能会导致痴呆，甚至是致命的。 膳食补充：鱼类，肉类，鸡蛋、牛奶、谷类、蘑菇和坚果中含有这种维生素。 7. 维生素B6 维生素B6对皮肤健康也很有帮助。维生素B6的每日膳食推荐摄入量为1.3毫克/天。维生素B6摄入不足，可能会出现皮疹、瘙痒、嘴唇脱皮、干裂症状。 膳食补充：鱼，鸡蛋，家禽和淀粉含量高的蔬菜，如土豆。 8. 生物素（维生素B7） 生物素在糖原合成、脂肪合成中起着重要的作用，与氨基酸代谢也有关。专家建议，维生素B7的每日膳食推荐摄入量为30微克/天。生物素缺乏可能会导致皮肤苍白、鳞片状皮炎、皮肤干燥以及脱发、恶心、食欲不振、乏力、肌肉疼痛等。 膳食补充：花椰菜、花生、蛋黄、鸡肉和蘑菇是生物素的良好来源。 9. 维生素B12 维生素B12有助于保持你的血液和神经细胞的健康。成人维生素B12的每日膳食推荐摄入量为2.4微克/天。维生素B12缺乏可导致一些症状如疲劳、视力下降、食欲不振、气短等。严重缺乏维生素B12也可以发生恶性贫血，也就是身体无法制造足够数量的健康的红血细胞。这可能导致白癜风、色素障碍性白色斑块等在皮肤上发展。研究表明，结合日晒、叶酸和维生素B12口服补充剂可以帮助治疗白癜风。 膳食补充：肉、肝脏、奶酪、牛奶和鸡蛋是维生素B12的良好来源。如果你有恶性贫血，你可能维生素B 12补充剂辅助治疗。 |
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