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颈部是肌紧张多发的区域。许多人因不良姿势与工作有关的活动或外伤等原因，引起颈部不适或者疼痛。牵伸颈部肌肉对缓解疼痛及消除肌紧张都有都有明显的作用，但过度牵伸也会造成疼痛。当牵伸时，应特别注意牵伸者在整个过程中必须处于无痛状态。 颈部肌肉包括斜方肌上部，胸锁乳突肌，枕下肌群，斜角肌以及肩胛提肌。 斜方肌上部---许多人的斜方肌上部都处于高度紧张状态。当斜方肌上部过度紧张时，会导致头痛和颈部疼痛，通常会有明显的触痛点。 胸锁乳突肌---胸锁乳突肌是参与颈部许多运动的复杂肌肉。在其下端的连接处可分为胸骨段和锁骨端，这两部分在枕骨端联合形成共同的连接端。 枕下肌群---4快说枕下肌构成两对：两块头直肌和两块斜肌。他们是后上颈部最深层的肌肉。头后大直肌和斜肌在颈椎两侧构成枕下三角。这一三角区内充满稠密的脂肪结缔组织，并被更浅薄的头半棘肌和头最长肌所覆盖。椎动脉横穿其中。尽管这些肌肉很小，但是常处于极高的紧张状态，从牵伸中能够使其得到巨大的益处。 斜角肌----分为前中后斜角肌。它们与胸廓出口综合征、腕管综合征、以及其他颈部肩部臂部疼痛的发生密切相关。这是因为臂丛和锁骨下动脉从前斜角肌和中斜角肌之间穿过，如果这些肌肉出现高度紧张可能会导致神经血管牵连受累。 肩胛提肌---肩胛提肌通常与颈部僵硬密切相关，特别是当颈部旋转受限时。不良姿势可导致此肌肉高度紧张或偏心应力，这可能需要加强肌肉力量而不是牵伸。 一、 仰卧位牵伸斜方肌上部---这种牵伸方法主要用于改善颈椎回旋、屈曲以及肩部下沉的关节活动度。 1、牵伸者取仰卧位，头部在无痛范围内尽力右旋，然后尽可能收下颌，如果右肩妨碍此动作，可下拉牵伸者的右肩，再收下颌。牵伸者也需下拉左肩远离头部。这一起始姿势可将左侧的斜方肌上部在无痛的情况下，最大范围的拉长。2、搭档将左手置于牵伸者枕骨部，手指朝向天花板，右手放在其左肩上，指导牵伸者开始缓慢的推搭档的双手，好像要使左肩和头部相互靠近。施加对抗阻力使其左侧斜方肌上部等长收缩6秒钟。牵伸者头肩部均匀用力，整个过程保持正常呼吸。3、等长收缩后，牵伸者放松吸气。放松时，头部保持在起始姿势。4、呼气时，牵伸者头部更大幅度地右旋，收下颌，并将其左肩更大幅度的下拉，这可以加大对斜方肌上部的牵伸。5、上述动作重复2-3次。 仰卧位牵伸斜方肌上部起始姿势 二、仰卧位牵伸胸锁乳突肌 这种牵伸方法用于改善头颈部的旋转。 1、仰卧位，在无痛原则下，保持颈部拉长，头尽可能左旋。这一起始姿势在无痛范围内可使右侧胸锁乳突肌最大限度拉长。2、搭档用左手托住牵伸者的头部并靠在床上，把右手放在其右耳上，然后指导牵伸者开始试图缓慢地右旋头部，注意不要使头部离开床面。搭档施加适当的阻力使其胸锁乳突肌等长收缩，持续6秒钟，牵伸者在整个过程中正常呼吸。3、等长收缩后，牵伸者放松并调整呼吸。放松时，头部保持在起始的姿势。4、呼气时，牵伸者的头部更大幅度的左旋，以加强左胸锁乳突肌的牵伸。5、上述动作重复2-3次。 仰卧位牵伸胸锁乳突肌起始姿势 三、仰卧位牵伸斜角肌 用于改善头颈部的侧屈。 1、无痛原则下，头颈部尽量右侧屈。为避免头部额外的回旋动作，注意鼻尖在整过程中指向天花板。牵伸者也可下拉左肩使其远离头部，并固定斜角肌在肋骨上的附着点。2、搭档的右手放在牵伸者头部左耳上方，左手放在牵伸者左肩上以固定左肩。让牵伸者缓慢地推搭档的右手，施加阻力使斜角肌等长收缩持续6秒钟。3、等长收缩后，牵伸者放松并调整呼吸。放松时，头部保持在起始的姿势。。4呼气时，让牵伸者右耳尽力靠向右肩，注意使鼻尖一直朝向天花板。5、重复2-3次。 仰卧位牵伸斜角肌起始姿势 四、坐位牵伸肩胛提肌 用于改善头颈部的屈曲，并协助保持肩胛骨的正常位置。 1、牵伸者舒适的坐在椅子或较低的凳子上，保持背部拉长。收下颌使其靠近胸部，然后头部右旋45度。搭档站在牵伸者身后，一手放在其头后部，一手放在其左肩胛骨上部。2、搭档指导牵伸者开始缓慢地抬起头，颈部，及左肩，同时施加阻力，以使左肩胛提肌等长收缩，持续6秒，整个过程中牵伸者应注意不是头部在后伸，而是头和颈部一起后伸。3、等长收缩后，牵伸者放松，调整呼吸，呼气时，牵伸者更大幅度收下颌以使其靠近胸部，以加强对左肩胛提肌的牵伸。4，重复2-3次 坐位牵伸肩胛提肌起始姿势 请点击最上面的蓝字“史大夫康复之家”，加关注， |
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来自： monkeysiri > 《生活》
