如果一次健身只能练1小时，为什么90﹪高手都这样练？

除了健身干货，什么也没有

他在健身房3个小时，每个器械都练了一遍。如果对于普通的爱好者绝对不是最好的方法。更不要说在健身房3小时，玩手机两小时的。

事实上，你可以花一半的时间甚至更少的时间在训练

这样的好处是，让你的肌肉真正得到锻炼。其次不要浪费自己的时间。更好的是，同样的训练量现在有办法可以用更少的时间。进一步压缩组间休息，让肌肉更容易爆炸！

所以你现在把这三个方法立刻放在训练里

1.超级组

两种动作循环着练以刺激不同的肌肉群（比如飞鸟和三头屈伸）。你一定会想着在计划中多安排几组超级组。

2.复合组

两种动作循环着练以刺激相同的肌肉群（比如反握引体向上和二头弯举。你可以练多组复合组，但是数量不要和超级组持平，因为这两种训练都会给目标肌肉带来非常巨大的疲劳。

3.巨人组

循环着练三种动作。该训练方法的效果确实非常明显，但是它们应该被谨慎使用。

 

考虑到这些练习，我将剖析一个常规的训练计划并告诉你如何在健身房中优化你的时间。记住，该训练的目标在于最大化的肌肉增长（围度）。

当你的目标是增强力量的时候，你需要限制这些技术的使用，休息时间也会非常长（每个动作3分钟），在大重量复合举重的组间，你需要休息来得到充分的恢复。

 

来，胸部训练走起

今天你的目标肌肉是胸肌，肩膀和三头肌——经典的以推为主训练日。首先，你需要把复合动作排除在外。一开始的时候，你有更多的精力，所以选择胸部和肩膀的两个主要的复合运动。我推荐卧推和推举。

当你的目标是增加围度，所以所有动作的频率都是在每组6-15次。假设你做4组，中间休息2分钟。你做完了这些就已经花费了大约20分钟了。

现在，你会开始你的辅助工作——上斜哑铃卧推、侧平举、三头肌训练等等。然而，如果你做这些练习，你通常会浪费大量时间。

为什么？

因为你可以孤立地刺激这些肌肉，这意味着每组训练之间不会有任何影响。你不会在循环练习中缺乏力量，所以一定要使用超级组。

就以上斜哑铃卧推为例，该动作将刺激到胸部，三头肌和肩膀。如果超级组肱三头肌下压，那么在上斜哑铃卧推中你一定会变弱。

但是，让我们看看你的目标。你不在乎举多少重量，因为这是增加围度的训练。你的肌肉不知道你用了多少重量——他们所知道的只是他们承受的压力。

因为你的三头肌稍微有点疲劳，你可能需要在你的下一组卧推中使用稍微轻一点的重量，但是你的胸部仍然会受到强烈的刺激。

因为你已经使你的三头肌疲劳并减轻了负重以适应这种虚弱——胸部所需的工作量不会受到影响。在所有的辅助训练中都使用到超级组。

 

现在开始辅助训练

我们应该怎样安排超级组？你可以练上斜哑铃卧推和三头臂屈伸，每组之间休息1.5分钟并且重复3组。现在你已经在健身房练了27.5分钟了。

下一组超级组可以是坐姿哑铃推举和三头肌后屈伸。每组之间休息1.5分钟并且重复3组。现在你已经在健身房练了35分钟了。

我相信你已经注意到我们已经以超级组的形式练了非常多的训练，但是你只训练了半个多小时。该结束了。

现在就是使用复合或者巨人组的时候，增加尽可能多的训练量，同时也创造了一个令人敬畏的训练效果，让你流过的汗水得到应有的回报。

 

结束

现在你需要榨干最后一丝力量，就是通过巨人组一次性刺激到所有的目标肌肉。你可以练飞鸟、侧平举和窄距俯卧撑。动作的次数尽可能提高训练量，尽可能多地刺激到每一个肌肉，带来更加显著的效果。练2-3组，每组之间休息1.5分钟。

或者，也可以使用复合组来单独地增加每个肌肉组的训练量。例如，哑铃飞鸟到低绳索飞鸟，推举到前平举，三头下压到仰卧臂屈伸。练2-3组，每组之间休息休息1.5分钟。

无论你选择哪种方法，最多花费9分钟，总训练时间为44分钟。给自己一个10分钟来过渡，你仍然训练了不到一个小时。

如你所见，如果计划正确，可以在很短的时间内完成大量的训练量。这一个小时已经比三个小时强多了！

然而福利不止一个

下列是一个训练的例子，你可以尝试一下。它涉及到了大量的巨人组，你可以按照你的喜好来用复合组来代替。在训练的前、中和后期，你都有轻微的心肺热身和冷却时间和一些动态和静态伸展以放松你的胸部和肩膀。

动作              组数和次数     节奏       休息时间

1.平板杠铃卧推     4x8            2-0-1          2分钟

2.杠铃推举            4x7            2-0-1         2分钟

3a.上斜哑铃卧推    3x10        2-0-1     -

3b.三头后屈伸       3x10        2-0-1           90秒

4.阿诺德推举       3x10        2-0-1      -

5a.绳索飞鸟          3x12        2-0-1      -

5b.侧平举              3x12        2-0-1     -

5c.窄距俯卧撑      3x12        2-0-1            90秒 

注意：

一定要在训练前有一个5分钟的跑步、自行车热身，然后再是5分钟的动态拉伸。

一定要在训练后有一个5分钟的跑步、自行车热身，然后再是5分钟的静态拉伸以结束训练。

现在你一定相信这个训练效果，不仅是任何健身达人都用过，对于热爱健身的上班族特别适合，效率才能真正发挥你在健身房花的时间。