首先小编不厌其烦的再复述一遍超级组的定义,超级组指的是连续、无间隔地做两种练习动作。注意是连续无间隔的训练,并且是两种动作。这两个动作可以是针对一个肌群的,也可以是针对两个不同的肌群,这取决于你的目标。这种方法的核心就是,完成一个动作后,不休息,直接再完成一组下一个动作,如此交替,直到完成预定的组数。 超级组的实际含义是拮抗肌超级组训练。可以用此方法作为突破平台期,突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时,另一个肌群有被动拉伸效果,使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。 适宜人群:有一年以上力量训练基础者。 重量选择:尽量使用大重量训练,控制在6RM到8RM之间。 为避免出现平台期,每4一6周就应该调整训练计划。超级组就是一种很好的变化。 时间安排:每周4次训练,隔天进行。每4-6周使用一次,连续使用不宜超过4周。 使用方式: 分类1.预疲劳超级组 分类2.复合超级组 分类3.孤立超级组 分类4.对抗肌超级组 分类5.交错超级组 超级组训练计划 第一天:胸背超级组 组合一:1、大重量哑铃卧推 2、大重量坐姿划船,各4组。 组合二:1、上斜哑铃卧推 2、引体向上(或大重量颈前下拉),各4组。 组合三:1、哑铃飞鸟 2、哑铃划船 ,各4组。
第二天:腿部前群与后群超级组 组合一:1、杠铃深蹲 2、杠铃直腿硬拉,各6组。 组合二:1、器械腿屈伸 2、器械腿弯举,各4组。 特殊组合:1、哑铃箭步蹲 2、哑铃退步箭步蹲,哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组) 各2组。
第三天:肩部超级组 组合一:1、哑铃肩上推举 2、哑铃侧平举,各4组。 组合二:1、杠铃颈前推举 2、杠铃颈后推举,各4组。 组合三:1、哑铃前平举 2、哑铃俯身侧平举,各4组。
第四天:手臂超级组 组合一:1、哑铃交替弯举 2、大重量哑铃臂屈伸,各4组。 组合二:1、哑铃托臂弯举 2、单臂哑铃臂屈伸,各4组。 组合三:1、龙门架钢线弯举 2、龙门架钢线三头肌下压,各4组。
如果你想要增大围度和减少脂肪,那么在你训练的最后做超级组训练。在你训练的开始阶段,你要进行打造肌肉围度和力量的训练,在垂直组中使用较低的重复次数和进行充分的休息,然后使用超级组、三合组或巨型组来结束你的训练。 不过不要过度使用这一技术。如果你使用得过于频繁,这种高强度技术很容易就能使你过度训练,从而阻碍你的肌肉生长。“有节制地使用超级组、三合组和巨型组等训练技术,并要在一段较短的时期内进行。”斯切特说。 (延伸>>由两个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成的叫做超级组。由三个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成的叫三合组;由四个或四个以上动作进行中间没有休息的背靠背训练组成的叫做巨型组;超级组、三合组和巨型组之间的区别就在于你在休息前连续进行的动作数量。)(部分图文来源网络,小程编辑整理。) |
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