 统计 1 【时 间】2017-06-24 20:00-21:00 2 【参与人次】截至发稿统计 3478 人 3 【主讲嘉宾】方玉 副主任营养师，现任北京大学肿瘤医院临床营养科主任。中国抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会委员，中国医促会营养与代谢管理专业委员会委员，中国临床营养网顾问，北京医学会临床营养专家委员会常务委员。从事肿瘤患者的临床营养诊疗工作十余年，擅长肿瘤围术期及放化疗患者的营养支持治疗及糖尿病、肥胖症等营养相关代谢病的医学营养治疗，肿瘤康复人群及普通人群的防癌营养咨询等。 4 【文字整理】李光启 王丹迪  方玉大夫 香七 寄语 大家好，我是香七，很高兴迎来了新阳光香七微课堂031期。这次我们的嘉宾是北京大学肿瘤医院临床营养科的方玉主任。这是她第二次来到我们微课堂，第一次是在025期，方主任讲了关于围治疗期的饮食和运动，收到了非常强烈的反馈。大家也非常喜欢听方主任的课。
在此我想说一下本期主题——乳腺肿瘤康复人群的饮食与运动。我们知道康复期有必要的复查，就是在这个节点对你的状况进行检查。就怎样能更利于康复而言，饮食和运动是非常重要的，只有你自己在这两方面有非常好的体会和实践，才能为您的康复保驾护航。
经常有姐妹问我：“这我能不能吃？”这个问题很好，但是太过于具体和局限，我们更应该关注人体每一天所需的营养，早中晚应该怎么吃。对于康复期的人而言，因为你曾经有过乳腺癌的经历，饮食上就需要更加注意一些。当然导致转移复发的因素不是这么简单，而是综合性的，但是我们在饮食和运动上做得更好，治愈的几率会更大一些。
再来说运动啊，科学证明运动能够改善情绪和身体机能。我有时候也会被姐妹问到：“我做什么运动比较合适啊？”“我每天的运动量应该是多少啊？”现在养生节目很多，信息量很庞杂，大家要理性看待。在我看来，运动也要适合自己，并且持之以恒，是最有帮助的。
上面这些都是我个人的经验。我一路走来，经历过很多教训，比如说我在康复期就没有那么精准地复查，没有那么重视饮食和运动，希望能够引起大家足够的重视，不要等到转移了才去后悔（我自己就是转移的）。你在康复期基本是一个正常人，跟大家没有什么区别，一旦有转移，就是生命的另一个阶段了。很多姐妹很担心转移复发，我觉得与其担心，不如实际的做一些事情，比如保持良好的运动和饮食等生活方式，定期复查，心理调节。尽力做好我们能做的，过好每一天，其他就是顺其自然，即使转移了，也不会后悔。人生其实就是这么一个过程，希望大家都不留遗憾。
方主任研究营养学多年，对营养、运动和人的机体恢复有深入的研究，而且临床经验非常丰富。我们仍然是前半小时嘉宾主题分享，大家也可以把日常的问题编辑好文字，等方玉主任做完主题分享，以文字形式提问，线上交流。  大家好，我来自北京大学肿瘤医院的方玉医生，很高兴再次在香七微课堂和大家分享肿瘤患者的饮食和营养相关的问题。在025期，我和大家分享了关于乳腺癌患者在治疗期间常见的一些营养问题。那么这次想和大家分享的是乳癌康复人群，在饮食运动方面需要注意哪些问题。其实乳腺癌康复人群的饮食运动原则和普通人预防癌症的原则是相似的，但是近年来又有一些新的研究进展，今天在这里和大家分享一下。 一、健康生活方式与癌症 大家都知道健康的生活方式和肿瘤的发生密切相关。包括健康的饮食以及经常运动，还有维持健康的体重，保持健康的心态。越来越多的研究显示，即使在诊断出肿瘤之后，通过养成长期的健康生活方式，同样可以预防癌症的复发以及多种慢性病的发生，并能延长生存期，提高生活质量。  世界癌症基金会的专家们总结了很多研究证据，提出了预防癌症发生的三个关键环节：即保持健康体重、合理膳食以及经常运动。通过这三个环节可以降低多种癌症发生的风险，也包括乳腺癌。今天我主要是从体重控制、合理膳食、合理运动这三个方面来给大家进行介绍。  （单击图片，可自行放大阅读，下同） 从上图可以看出：健康稳定的体重、饮食中含有大量的蔬果、全谷类以及豆类；每天至少进行中等强度的体力活动30分钟；以及母乳喂养，这些行为在10-20年之后可以将最常见癌症的发生率降低一半。相反，肥胖；饮食中如果缺少新鲜蔬菜、水果、全谷类以及豆类；同时红肉、加工肉摄入过多；缺少体力活动；食物过咸以及长期大量饮酒，如果这些不健康的生活方式持续10-20年，则会导致癌症的发生风险大大增加。 可能有人会说：好吃的都不能吃，活着多没意思？其实从一个正常的细胞变成癌症细胞是一个多阶段、多步骤、复杂的漫长的过程，1个月偶尔吃一顿加工肉，或长期适量摄入红肉，并不会对健康的产生太大的影响，没有必要过度担心今天吃了一顿水煮肉，明天吃了一次猪头肉会怎么样，美食带来的愉悦心情其实也是一种放松。 二、乳癌康复者的体重控制  如何判断自己是否肥胖呢？我们可以通过体质指数也就是BMI＝体重（公斤）/身高²（米）来计算。BMI＜18.5属于消瘦，BMI＞24属于超重，BMI＞28属于肥胖，正常范围是18.5-23.9。其实消瘦和肥胖都是营养不良，同样会增加患癌症的风险，所以我们尽量把体重维持在健康的范围。 在这里需要给大家解释一下，防癌瘦一些好，但是诊断癌症以后却不一定，因为最新研究发现，对于某些癌症，比如胰腺癌、肝癌以及胃癌等生存期相对较短的患者，越胖、体重下降越少的患者，生存期越长。尤其对于荷瘤或晚期患者，一定不能太瘦，胖一点可能更抗病。相反，对于与肥胖关系较大的患者，包括乳腺癌或结直肠癌康复人群，在康复期将体重控制在正常范围，复发的风险较小。  对于乳腺癌康复者，在康复期减脂增肌可以减轻多种不适症状，提高生活质量，预防癌症的复发。目前的指南建议：乳腺癌康复者应达到或维持健康体重（BMI18.5-23.9公斤/米²）。图中写的是到25公斤/米2，是对西方人而言的，亚洲人群由于体脂的比例较高，因此BMI的上限要低一些。因此，乳癌康复者如果超重或肥胖，建议在营养师指导下，通过健康的减肥方式达到减肥的目的，比如限制高热量的食物和饮料，同时增加体力活动。目前，社会上流行许多不健康的减肥方式，比如生酮饮食、素食、不吃晚餐、水果减肥法等。这些方法可能会导致免疫力下降，营养代谢失衡，对健康造成不利影响，对癌症康复人群肯定是不适合的。  减肥是一个世界性的难题，对于一般人来说，长胖容易减重难，因此，预防肥胖是很重要的。如果已经肥胖，下面的建议对您可能对您有帮助： ①选择低能量密度的食物，如蔬菜水果，还有低脂奶制品、豆制品、鸡胸肉、鱼等； ②经常运动，每天运动40分钟以上，其他时间尽量避免久坐； ③避免或限制快餐食品和含糖饮品等高能量密度的食物，如奶油蛋糕、炸薯条、炸鸡翅； ④通过限制总能量控制体重，主食和脂肪可以少，蛋白质和维生素不能少； ⑤癌症康复人群建议在专业人士的指导下进行，以免造成不必要的伤害。  这里还有一个比较有用的指标----人体成分分析，比BMI更能判断你是否真的肥胖，因为真正能判断你是否肥胖主要是看你的体脂比例，相同体重的人的体脂含量很可能是不同的，而通过人体成分分析就能看出来你的脂肪含量是多少，脂肪分布是在腰部还是臀部，是向心性肥胖还是周围型肥胖。现在很多大医院的营养科都有这种人体成分分析仪，我们医院也引进了世界上比较先进的生物电阻抗人体成分分析设备。它可以判断你的脂肪是否超标，我们说健康减肥不是减重而是减脂，同时还希望能增加您的肌加，因为肌肉增加才能提高你的能量消耗，改善体能。所以减肥需要保证你有足够的蛋白质和各种维生素，以免影响肌肉合成及机体免疫功能。 三、乳癌康复者的运动原则  关于运动的证据有很多。大量研究表明，乳癌康复者如果身体活动度比较高，那么死亡率会下降28%，全因死亡率（指一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群同期平均人口数之比）下降48%。目前的指南建议，乳腺癌康复者在诊断后，治疗期间如果体能下降，应该避免不活动、治疗结束后应尽快恢复正常的日常活动，并在体能允许的情况下多运动。我们推荐的目标是每周至少150分钟的中等强度或者75分钟的高强度有氧运动，每周尽量运动五天。近期研究发现，抗组运动加上适量的高蛋白饮食可以显著增加肌肉，此外，抗阻运动还可以增加你对化疗的耐受和一些激素类疗法的疗效。  上图告诉我们，尽管你每天都有一段时间的高强度运动量，比如踢球、举重、骑自行车等等，但在非运动时间段也要避免久坐，比如工作25分钟建议起来活动5分钟，这样把零碎的时间拼凑到一起，一日当中的累计活动量越大，患癌症的风险越低。我们之前也做过长寿老人的调查，发现越是勤快的老人越长寿，现在也得到了证明。 所以现在建议每天至少运动30分钟，如果要控制体重，建议每次运动40-60分钟以上，并保持心率“150-年龄”以上持续至少10分钟以上，这样才能够锻炼到心肺功能，达到燃烧脂肪的目的。最新研究显示，多样化运动比单独类型的运动对健康的好处要显著增加，就是说运动和营养一样，也需要平衡和多样化，不运动和运动过量都不利于机体的健康，运动形式方面不仅要有有氧运动，还要有抗阻运动，运动部位不仅要锻炼下肢还要锻炼上肢和腰腹背肌，另外结合伸展运动，对于健康的益处更多。此外，锻炼要注意频率，比如阻抗运动间隔不要超过48小时，可以选择隔天做一次，每次持续10-20分钟，体力差的可以累计。 运动也要讲究安全第一，如果本来就体力很差或者白细胞很低、严重贫血的患者，我们不推荐过多运动。总之，运动一定要量力而行，循序渐进，有心脏及关节等疾病的患者开始运动前应先咨询专业人员。 大家都知道有氧运动，什么是有氧运动呢？所有提升心率的且维持一定时间（10分钟以上）的运动都称为有氧运动。像一些竞技的运动，比如短跑，在短期时间内氧气供给不足的，称为无氧运动。一般快步走、骑车或者家务劳动都属于有氧运动。如果时间有限，可以把有氧运动渗透到日常生活当中去，当然你去公园散步和在家干活的是心情不一样的，因此，有时间还是建议到公园走走，晒晒太阳，心情更好，运动的效果也更好一些。 运动的强度建议不要太大，比如你的体能不是很好，就不要去跑马拉松了。也许你刚开始只是慢慢走，根据体能增加逐渐增加运动量。中等强度简单来说就是运动到“你能说话，但是不能唱歌”的程度，并且运动结束后不会很乏力，而且不需要休息很长时间才能恢复过来，这种强度就比较合适。体力不好或平时没有运动习惯，每次运动10分钟，每日运动累计30分钟以上也可以，一般情况下，活动也比不活动要好。 不同的运动形式好处是不一样的，有氧运动对你的心脏和呼吸肌都是一种按摩，可以增加你的心肺功能。抗阻运动可以增加你的肌肉力量和肌肉储备，帮助你改善体能和生活质量。有些人觉得我每天都很累是不是就应该在家休息？而研究发现，适量运动反而有助于改善乏力症状，运动以后做适当的伸展运动，可以减少肌肉的酸痛，帮助排出肌肉中的乳酸，所以运动可以说是一种积极的休息方式。 这张图列举了一些常见的抗组运动形式，如哑铃、划船器、弹力带、蹲起运动等，在家也可以锻炼到全身的肌肉。弹力带比较适合中老年人，对肌肉力量很有好处。 抗阻运动要注意频率，比如隔天1次或每周2-3次，每次20分钟。可以采用不同的器材，锻炼不同的部位，比如仰卧起坐、俯卧撑、蹲起相结合，都是很好抗阻运动形式。 这张图显示了一些伸展运动，运动后要尽量拉伸疲劳的各部位肌肉，它也可以帮助你减少运动后的疲劳。 康复期可以请营养师帮助制定一个运动计划，比如星期一快走，星期五慢跑，每个星期有一次出汗的比较剧烈的运动，其他时间做中等强度的运动，另外隔天有一次抗阻运动。每周练一次瑜伽，瑜伽对于预防颈椎病、腰椎病，调节我们身心、平衡心灵都是有帮助的。大家可以选择适合你的运动，可以多样化，或者经常变换一些形式，但一定要坚持。 四、乳腺癌康复者的饮食原则 合理膳食可以提高我们机体的免疫力、修复受损基因、促进癌细胞的凋亡、抑制癌细胞的增殖，在细胞从好细胞变成癌细胞的早期启动阶段阻止肿瘤的发生。 合理膳食最关键的原则就是要平衡和多样化，你的工作和生活要平衡，体力劳动和脑力劳动要平衡，营养也要平衡。能量上你消耗多少就摄入多少，如果摄入多于消耗就会肥胖，如果消耗多余摄入，就会导致消瘦。其实营养不足和营养过量都是营养不良，对健康都是不利的。 研究显示，与典型的西方饮食模式相比，健康的饮食模式可以降低乳癌复发风险的15%-43%。乳腺癌康复者出院之后或者治疗结束之后，应该咨询营养师，制定健康的饮食模式计划，建立包括多蔬菜水果、全谷类和豆类、低饱和脂肪、限制酒精饮料的饮食模式。 健康的饮食模式可以从中国居民膳食指南推荐的这张餐盘直观地看出来，我们在一餐中应该有绝大部分是植物性食物，蔬菜和水果占到一半，谷薯类占到1/4以上，而动物性食物只占很少一部分，大约1/4，这对中国居民来说是一个比较健康的食物比例。建议大家去买一本《中国居民膳食指南》，它是中国人可以参照的最权威的饮食指南。如果说有需要记住的最简单的膳食目标：就是每一餐应该有2/3是植物性食物（包括的你的主食还有这些蔬菜水果），1/3是动物性食物。 所有的防癌指南不会缺少对于蔬菜水果的推荐，即多吃蔬菜水果，并尽量多样化，包括不同的颜色和不同的种类，每天应该吃到4-5种蔬菜，每星期吃到10种以上，因为不同颜色和不同种类的蔬菜，它的营养素是不一样的。一般我们建议每天5份（共500g）蔬菜水果，1份蔬菜水果等于一碗未经烹调的蔬菜、半碗煮熟的蔬菜，或者一个中型的水果、半个大型水果。建议大家还是吃完整的水果而不要选择果汁，因为果汁的很多营养素会氧化，纤维素也大量丢失。 这张图可以看出来，新鲜蔬菜水果、豆类以及某些香料，可以降低多种癌症风险。比如非淀粉类蔬菜可以降低口腔癌、咽喉癌、食管癌和胃癌的危险性；葱属类蔬菜降低胃癌和结直肠癌；水果降低口咽癌、食管癌；含有叶酸的蔬菜降低胰腺癌等等。但是要指导淀粉类蔬菜可以代替主食，不能代替新鲜蔬菜，比如说土豆、山药，红薯就属于淀粉类的，他们是作为主食类推荐的。 健康饮食还有一个重要的原则就是要吃得粗、吃得杂，尤其是主食，因为全谷类的营养素保存得更多。（全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物）。而且这些杂粮除了提供碳水化合物、蛋白质，还提供膳食纤维素、B族维生素等等。杂豆指大豆之外的红豆、绿豆、黑豆、花豆。红豆、绿豆、花豆代替部分主食来食用。 杂粮除了比细粮可以提供更多营养，还有一个好处就是它的升糖指数（GI）比较低（升糖指数是反应食物引起人体血糖升高程度的指标）。如果你吃了一些精细的糖，比如点心、和含糖饮料，你的胰腺负担会很大，会分泌更多的胰岛素，而胰岛素可能对于肿瘤细胞有不良的影响，因此建议每顿饭应该有1/3-1/2的杂粮，同时混合蛋白质及蔬菜等食物，可以降低每餐食物的升糖指数。 关于乳腺癌患者能否吃大豆制品的问题，很多医生其实也不是很清楚，因此，也会推荐患者少吃点。但越来越多的研究发现，适量的大豆制品可以降低乳腺癌发生的风险。绝经前的风险降低54%，绝经后的降低37%。因此，对于预防乳腺癌也好，患了乳腺癌预防复发也好，目前，推荐经常摄入适量的大豆制品，如黄豆、北豆腐、豆浆等。 至于大豆及制品降低乳癌的风险机制还是比较复杂的，一方面可能跟雌激素受体的相互作用有关系，另外，大豆里边含有一些染料木素等活性成分，可以参与细胞凋亡的调节，抑制癌细胞的增殖，还可能通过抑制血管的生成、抗氧化等机制来降低癌症的风险。 《中国居民膳食指南》建议我们每天摄入15-25克大豆及其制品，相当于80g北豆腐、一斤豆浆或40克豆腐丝。豆制品可以每天吃或者隔天吃，或者每天有一餐通过豆制品来提供蛋白质。 关于肥胖患者控制体重很重要的一点就是减少高能量密度食物的摄入，比如含糖饮料和一些加工食品，包括汉堡包 、炸薯条、炸鸡翅、油条等等，以及奶油蛋糕，而且所有的蛋糕能量都很高。建议大家避免这些高能量食物的摄入，因为对于控制体重，饮食比运动起到的作用更大。 这个图可以看出，高能量食物包括炸鸡、冰淇淋、油条等等，都是高油的。尽管可能特别喜欢吃，但是确实要管住自己的嘴，如每个月吃一次应该问题不大。 乳腺癌患者尽量不要饮酒，因为经常喝酒，即使量很小也会增加癌症的风险，所以指南建议尽量不喝或少喝。如果实在喜欢饮酒，女士以一杯为限，偶尔过年过节少喝一点即可。 油脂的质量比数量更重要，选择一些优质的脂肪对于我们提高免疫力，减少不良油脂的影响，还是有好处的。建议大家多选择橄榄油、亚麻油、茶籽油、芥花油、核桃油等冷压榨的烹调油，每日用量20-30g左右就好。 最后，健康的饮食模式很关键，好的食物搭配比我们多吃哪类食物更重要。目前研究比较多的健康饮食模式有地中海饮食、预防高血压饮食、日本饮食模式等。这些饮食模式共同的特点包括:富含多种新鲜蔬菜水果以及全谷类、海鲜类、豆类、坚果等。好的饮食模式既可以降低患心脑血管病的概率，也可以预防一些癌症的发生。 健康饮食模式可以用三句话来概括：三多、三少、三个搭配。三多指“多蔬果、多杂粮、多鱼禽及豆类”；三少指“少糖、少盐、少动物脂肪”；三个搭配指“荤素搭配、粗细搭配、动植物蛋白搭配”。“一斤蔬果一把豆，二两杂粮二两肉”，记住这些顺口溜可以很形象地记住如何健康饮食。 五、总结 总结一下，防癌的关键就是建立健康的生活方式：包括控制体重在正常范围、合理膳食、适量运动。控制体重的方法包括：选择低能量的食物，限制高能量密度的食物及进食总量，规律运动。健康的饮食模式包括：多蔬果、全谷类和豆类，低饱和脂肪、限制酒精饮料的饮食模式。运动原则：避免久坐的生活方式，尽量多活动，活动方式多样化，每天或每星期中等强度有氧运动30-60分钟，结合抗阻运动、伸展运动。 最后祝各位姐妹身体健康、生活愉快，如果大家需要个体化的营养指导可以到各大医院的营养科来咨询，我们院的专家门诊是周三上午、周四下午。感谢大家的参与，下次再见。 温馨提示 香七微课堂提供的资源，仅用于教育和信息目的，所提供的信息为一般性内容。如想针对特定治疗问题或关心的内容获取答案，请详细咨询主治医生或专业人士。该内容不得以任何方式替代专业咨询或医疗咨询。 031期直播回看 |
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