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在健身房99%的男性同胞都不希望自己只有一副扁扁毫无韵味的平胸，高耸饱满的方形胸肌才是你理想的方向，粗壮的手臂高耸的二头肌也是一大健身标志，但并不是大才是美，合适的体脂无敌的臂维再加上一点线条那可能才是你最终极的目标，不要给自己寻找过多的借口，找到方法下定决心让你的胸大肌和强壮粗壮的手臂走在人群中回头率最爆表的星星。Damien的胸部以及二头训练，根据实际情况适当参考，针对自己的弱点适当添加或是减少其他训练动作 1.上斜卧推 不会有人会去抗拒饱满淹没锁骨的的上胸，拥有坚挺的高耸上胸才是通往完美肌肉体形的关键。脚踩实地不要拱起，背部紧贴上斜凳调整腰背稳住脊椎，建议全握姿势握距比肩稍宽，小臂手腕杠铃保持垂直以免重量一大导致下滑，发力从杠铃架上取下调整合适卧推姿势，慢慢下放到接近触碰上胸位置，控制运动轨迹以及向心，发力推起，在到顶时不要把手肘完全伸直微弯即可，感受胸肌的收缩和伸展，单独训练时不建议上大重量 2.上斜佐曼德弯举 可能这是我最喜欢的最为推荐的二头和前臂动作，虽然不太常见但对于刺激前臂以及二头都非常不错（比较推荐加入于你的二头训练中）。躺于上斜凳，同时肘部建议在身体两侧保持固定，以及最重要的是固定肩部不要让肩部成为你发力的主力，缓慢向上弯举至二头完全收缩接着向内旋转手腕到虎口朝下，再次缓慢离心降落于初始两侧位置，然后自然翻转成之前预备姿势，不要贪图重量有控制的进行训练 3.平板哑铃卧推 比起杠卧推我还是比较推荐哑铃卧推，它的优势在于比杠铃卧推的活动范围要大但是重量不及杠铃但是比较直接感受收缩和伸展，以及对于平衡性和协调性却会高于杠铃，平躺于平凳，让哑铃悬于胸部上方，缓慢向外和下方向至胸部两侧但是我推荐Damien做的哑铃卧推方式，因为他把肩部往内稍做调整，这样能够最小化肩部受伤风险最大化刺激胸肌同时获得的较佳的泵感，胸部发力推起哑铃至彻底收缩，肘部不要伸直，再次循环 4.坐姿杠铃弯举 站姿杠铃弯举的超级组 不能借力！不能借力！不能借力！这是弯举的最大忌讳。这是最基本的二头训练，握据与肩同宽，在向上弯举时尽可能收缩二头，不要让你的躯干来回摆动，肘部始终建议紧贴身体两侧并且固定以及不能移动肘部以及髋关节，再慢慢放下的同时感受二头的充分拉伸保持张力，不要一触底就弹起，到初始位置建议停顿1秒 5.上斜飞鸟 这是最推荐的上胸训练，调整上斜凳的角度过高肩膀会参与其中，双手对握哑铃以及手肘微曲30度到45度最佳，向外下划出半弧度状以最大程度拉伸胸肌，你要确保在你足够底部的地方得到充分的伸展，也切记不要使用大重量，以免做成卧推。但是要注意的是肘部要是低于肩部，这时因为肩关节肘关节以及手腕会承受过多压力从而导致受伤，在拉伸胸肌时稍作停顿，再发力返回收缩胸肌停顿 6.上斜哑铃片前推 强化训练胸中缝 7.坐姿哑铃弯举 锤式弯举的超级组 锤式弯举是我训练手臂时的必备动作，不仅能够刺激二头同时也能够给予前臂一定的刺激，做法类似哑铃弯举，肘部同样需要固定在身体两侧，保持手臂静止，弯曲前臂提起重量，哑铃几乎碰到肩部，完成收缩然后慢慢下方感受离心 8.绳索夹胸
让胸肌泵感升级的绝佳训练动作，高位夹胸能够让胸肌的中下都能得到很好的刺激并修饰肌肉线条，站在器械的中前部位置，身体稍向前倾，单脚向前以弓步支撑身体，手掌建议对握住把手，去依靠胸部带动肩部以及肘部运动，双手同时拉向小腹正前方，双手合拢触碰时感受胸肌的挤压收缩稍作停顿，缓慢还原至初始位置拉伸胸肌，保持胸肌张力不要失去控制有意识的把握运动轨迹，念动一致，采用的重量是次要的，感受胸肌的充分拉伸与尽可能挤压 9.绳索弯举
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