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让胸肌成为你身上最闪烁的明星！ 想要有不停步的健身效果，就要不断每时每刻根据自己的情况时刻调整健身计划。人人都会遇到自身的瓶颈期，当身体在增肌减脂的过程中效果逐渐缓慢就应该考虑自己是否进入瓶颈。如果仍旧以原来的方式重量来训练，你的身体会开始适应，健身效果自然就会显得非常缓慢。建议可以阶段性的去加入一些合适的大重量，或者是去改变动作顺序（复合动作前先做单关节运动），尝试加入新的动作，减少组间间歇，亦或者可以使用比较不错的高级训练技巧去打破身体的常规让进步突飞猛进。老派Damien的胸肌训练，可适当参考应用于训练中，根据自身实际情况再次调整添加或是更改其他动作 1.杠铃上斜卧推和上斜飞鸟的超级组 几乎没有人会抗拒饱满的上胸，打造坚挺的上胸才是通往完美体形的关键。练的好不好，就看有没有淹没锁骨般的上胸，握距比肩稍宽以全握姿势，小臂手腕建议要和杠铃保持垂直，脚踩实地面保持稳定，背部紧贴上斜凳不要过分拱起，缓慢从杠铃架上取下，慢慢下放到接近触碰上胸位置，控制运动轨迹和节奏，发力推起，在到顶时不要把手肘完全伸直微弯即可，全程注意力集中感受胸肌的收缩和伸展 最推荐的上胸训练，仍旧躺在上斜凳上，双手对握哑铃手肘微曲，向外下划出半弧度状以最大程度拉伸胸肌，但是需要注意的是肘部要是低于肩部高度，这是肩关节肘关节以及手腕会承受过多压力从而导致受伤，请自行衡量，在拉伸胸肌时稍作停顿，再发力返回收缩胸肌 2.平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟的超级组 哑铃卧推优势在于比杠铃卧推的活动范围要大但是重量却远不及杠铃，对于平衡性以及协调性却要高于杠铃，如果重量稍重对握放于大腿慢慢躺下推起哑铃，让哑铃缓慢向外和下方向至胸部两侧（在肩关节柔韧性范围内降到最低让胸肌能够充分拉伸，Damien做的哑铃卧推方式最为推荐因为他把肩部往内稍做调整，这样可以最小化肩部受伤风险最大化刺激胸肌同时获得的泵感也想到不错），胸部发力推起哑铃至彻底收缩，肘部不可顶 如果控制不了哑铃感受不到肌肉发力，那就尝试从蝴蝶机做起。这是修饰胸肌内侧以及扩张胸肌提高柔韧性不错的动作，重视过程中的离心收缩，平躺于健身凳双手对握哑铃置于胸部上方，缓慢开始手肘稍弯曲往两侧下放哑铃至水平过程中注意手肘的变化（以自身的肩部柔韧性为主），体会胸肌发力带动手臂夹回胸部上方伸直手臂稍作顶峰收缩彻底挤压收缩胸肌，保持运动节奏运动轨迹的正常 3.哑铃仰卧直臂上拉 老牌经典扩张胸腔的训练动作，健美形体传奇弗兰克赞恩最爱的动作。横躺在平凳上，注意只让肩部触碰到坐垫，双手手掌朝上抓住哑铃顶端，保持肘部微曲调整身体稳定静止于胸的正上方，缓慢开始以弧度状下降哑铃至头部下后方，感受胸肌胸腔的彻底拉伸（建议可以慢慢降低你的骻部来完善拉伸胸肌幅度）发力向上按原路运动轨迹划回至顶端收缩胸肌 4.低位绳索夹胸 低位绳索夹胸偏向于锻炼上胸部以及肩部前束，弓步支撑或者直立于绳索架中前方，挺胸直背收腹收核心，屈肘保持肘部一定角度双手持把手，不建议使用大重量导致身体左顾右晃前倾角度变化致使肩部受伤，双手同时开始向胸部前方移动，只有肩关节移动，在你胸前双手接近合拢时顶峰收缩停顿几秒，吐气缓慢放松让双手回到原位 5.高位绳索夹胸 欢迎各位健友在下方留言自己的想法，一起讨论一起学习， |
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