|
运动(体力活动)的益处都直接或间接来自能量消耗。能量消耗主要并不取决于运动形式,而取决于运动量。换言之,不管什么运动形式,运动量要足够大才行。运动量过小,能量消耗太少,降低血糖的效果就不明显。 运动量大小主要由运动强度、运动持续时间和运动频率三个因素决定。很显然,跑步(强度大)比走路(强度小)运动量大;跑一小时(时间长)比跑半小时(时间短)运动量大;每周跑5次(频率高)比每周跑2次(频率低)运动量大另外,运动量和体重有直接关系,进行同样的运动,体重较大的人消耗能量较多。 1、中等强度 所谓运动强度,主要指运动时的用力程度、速度快慢、阻力大小等,它反应的是某项运动在单位日时间内的能量消耗。运动时越用力(走楼梯比走平路用力)、速度越快(跑步比快走)、阻力越大(骑车上坡比骑车下坡),则强度越大。糖尿病患者宜进行中等强度的运动(体力活动)。 什么叫中等强度呢?一般认为快走、慢跑、打太极拳、骑车、打高尔夫球和园艺活动等属于中等强度,而舞蹈、有氧健身操、中速跑步、中速游泳、骑车上坡、负重上楼等则属于高强度体力活动。但实际上,运动强度并不完全取决于运动形式。例如,游泳的强度完全取决于速度,快速游泳属于高强度,中等速度属于中等强度,很慢的游泳(类似玩耍)则属于低强度。衡量 运动强度的一个简单方法是测心率,因为运动时的心率与吸氧量有密切关系。心率是指心脏每分钟跳动的次数,通常是用脉搏来测量的。可以计数脉搏10秒,再×6得出。中等强度运动时心率一般要达到“150一年龄”,但不超过“170-一年龄”。比如某糖尿病患者40岁,那么他运动时心率应控制在110~130次/分钟【150-40=110,170-40=130】。运动时用力或加速可使率增加,放松或减速可使心率下降。值得注意的是,有的患者在静息状态下率就很快,这时就无法用心率来判断运动强度了。 运动强度还可以根据运动时自己的感觉来判断。中等强度运动时,会感觉到心跳和呼吸加快,用力但不吃力,可以随着呼吸节奏连续说话,但不能唱歌。运动后明显疲劳感在20~30分钟内消失,次日没有或仅有轻度疲劳感,说明运动强度合适;如果运动后疲劳感持续很长时间,甚至次日早晨仍觉四肢酸软沉重、周身乏力,说明运动强度过大,需要适当降低。不过,如果运动后一点疲劳感也没有,则说明运动强度不够,需要提高运动强度。 中等强度运动受到广泛的推荐,但如果身体条件允许,高强度运动的益处更大。不过,糖尿病患者不能盲目地高强度运动。如果一次运动量过大短时间内剧烈运动,开始时儿茶酚胺等对抗胰岛素作用的激素分泌增多,导致血糖急剧上升,加重病情,随即血糖过度下降,又容易引起低血糖反应。 2、运动时间和频率 在运动强度一定的前提下,运动时间越长则运动量越大,运动频率越高则运动量越大。就能量消耗量而言,单次运动的持续时间并不是关键,关键是每日(或每周)的累计运动时间。比如在一天之内,某种运动做了6次,每次10分钟,则累计运动时间为60分钟,其能量消耗大致相当于只运动(同样强度)次并持续60分钟。指南推荐的糖尿病患者运动时间是每周累计十超过150分钟,外加2次肌肉力量训练。 不过,糖尿病患者一次运动时间不宜太长,否则容易出现低血糖。一般建议糖尿病患者每次运动20~30分钟,在餐后进行运动对控制餐后血糖效果最好。只要条件允许,应每天运动。不得连续2天不运动(体力活动)。总之,频繁的、累计总时间达到要求的运动对糖尿病患者是最有益的。 指南还强调,研究发现即使进行少量的体力活动(如平均每天少至10分钟)也是有益的。因此如果患者觉得达到所推荐的运动时间太困难,应该鼓励他们尽一切可能进行适当的体力活动。还是那句话,最重要的并不是运动形式、一次运动时f间,甚至也不是运动的强度,而是养成随时随地运动的生活习惯,将有益的体力活动融入到日常生活中。 ▲提示:用计步器衡量日常体力活动 作为体力活动的重要形式之一,日常体力活动对糖尿病也是有益的。所以糖尿病患者每天都要保证一定量的日常体力活动。根据《中国居民膳食指南2007》的建议,成年人每天要进行累计相当于步行6000步以上的体力活动。这建议也可供糖尿病患者参照。 建议糖尿病患者佩戴或使用专门的电子计步器。它可以自动记录并累计使用者每天步行的步数。现在市面上有各种规格、档次的计步器可供选用,大多非常方便实用。当然,除步行之外,其他日常活动也是可以的。一般手洗衣服9分钟相当于1000步的能量消耗;扫地拖地8分钟相当于1000步的能量消耗;上楼梯4~5分钟相当于1000步的能量消耗;洗碗、烫熨衣物15分钟相当于1000步的能量消耗。每天把各种日常活动累加合计达到6000步以上即可。 |
|
|
