 糖尿病患者需要运动治疗糖尿病，但运动过程中一定不要进入这6个误区。 误区一 运动强度太低 一些糖友经常会把运动量认同为运动强度，控制运动量大小，是决定运动效果的主要因素，控制运动强度则是提高肢体系统能力的决定因素。运动强度可以简单理解为单位时间内消耗能量的多少，如果单位时间内消耗能量多，说明运动强度比较大，反之则强度较小；另外一种通过计算心率的方法，可以检测运动强度的大小。即220－年龄= 最高心率（次/分钟）。 中老年糖友在运动中心率达到最高心率的60%～70%，这样的运动强度是比较合适的。以年龄50岁为例：220－50=170次/分钟，170次/分钟×60%=102次/分钟，在运动中必须达到心率102次/分钟左右，这样的强度才具有较好的锻炼价值。 长时间的低心率运动到筋疲力尽，虽然能量的消耗也达到同样的卡路里，但这种低效率运动锻炼效果比较差，甚至要付出肌肉和关节劳损的代价。 误区二 过度依赖晨练 习惯清晨起早锻炼的人一般都是空腹锻炼，从生理学的角度来说， 人体经过一个夜晚的休整和消耗， 身体的含水量较少，内脏器官处于黏滞状态，供血和供氧的能力较低， 运动需要消耗能量，空腹的状态下体内基本无法提供能量的代谢，因此，必须由血液中的血糖来产生“代偿作用”，这样容易造成血糖过低而出现头晕或出冷汗等现象。糖尿病患者的血糖调节能力受损， 空腹锻炼发生低血糖的危险性更高。因此，有晨练习惯的人必须进食一些温热和易于消化的食物，补充少量的水分，同时控制好运动量和运动时间。 另外，清晨7点左右，大气的污染值达到最高点，在太阳出来之前，花草树木排放出来的几乎都是二氧化碳，因此，清晨的空气其实是一个夜晚积累沉淀下来的所有二氧化碳的总和。只有经过阳光照射后，植物中的叶绿素才能进行光合作用，吸收二氧化碳，产生氧气。习惯晨练的人如果在茂密的树林里运动锻炼，所吸入的二氧化碳更高。一天中最适宜锻炼的时间为16:00～19:00，这是一天中空气成分最好的时候，也是人体处于最佳运动状态的时候。太阳过了直射地面的时刻，太阳光线中对人体具有伤害的成分—耀斑也过了最活跃的时间，室外温度适宜，光合作用产生的氧气量达到最高值。 误区三 不注重运动场所的选择 一些糖友选择在城市的公路上步行、慢跑或骑自行车，在马路边的空地跳广场舞或打太极拳等，汽车的尾气排放、各种车辆、人群和机器发出的噪音会严重危害人的健康，而运动中的人体肺活量增加，会呼入更多尘土及有害气体。中老年糖友锻炼身体应选择公园、街心花园或体育场等远离尘嚣、没有工业污染和汽车尾气的户外场所。 另外，中老年人外出运动还应注意气候条件的影响，寒冷时血压会随温度降低而升高，在气温低的时候外出锻炼更容易诱发心血管及脑血管疾病，诱发支气管哮喘，雾霾严重时也不适合外出锻炼等。 误区四 运动后营养跟不上 首先，运动前尽量空腹，才能在运动中最大程度地燃烧多余的脂肪，达到最大限度的减肥效果。其次，运动中大量喝水。忽视了运动中饮水是以“少量多次”为原则的，过多的水会在胃内晃动，易引起腹痛或胃下垂等疾病。最后，运动后不进食或者进食营养不够。 有些糖友下午运动后禁吃晚餐，即使进食，也是以少量的青菜、水果、米粥或面线敷衍了事，担心运动后肠胃吸收功能增强，会让体重上升。这种对营养学知识的缺乏，容易导致营养不良，免疫力降低，并诱发低血糖等症状。运动前不可空腹，前1小时应避免进食，运动后的饮食必须有营养，并保证充足的睡眠。 误区五 没有提防运动损伤 运动虽能促进人体健康，但也存在一定的伤害风险，轻者如关节扭伤、皮肉擦伤，重者骨折、关节脱位，甚至死亡。在参加体育运动过程中，缺乏科学的眼光看待锻炼的问题，认为运动总是有益的，忽视伤害风险的存在。对于一些患有冠心病或高血压等不适合激烈运动的患者，应对自身的情况了然于心，适当控制运动量。 而少数隐匿性心脏病患者因未能及时查出病情，才会在运动中发生猝死。因此，在参加运动之前，必须进行体检，确保自身可以承受激烈运动方可在锻炼中全力以赴。体育运动提倡挑战极限和超越自我，在运动中出现身体不适，不可盲目坚持，更不能企图以意志战胜困难。 误区六 选择不恰当的运动方式 不恰当的运动方式很多，仅举几种常见方式： 倒着走路：一些中老年糖友认为倒走更能达到锻炼大脑和四肢的效果。殊不知，老年人的平衡力、视力和反应能力等均有所下降，倒走极易出现摔倒或崴伤等意外。 爬楼登山：一些人认为爬楼梯可以在家门口进行，不需要额外场地，不用专门时间，方便快捷。其实，爬楼梯的过程中，膝关节的压力明显增大，膝关节的反复撞击，周而复始的重复动作会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。登山是膝关节损伤的高发项目，与爬楼梯类似，同样容易损伤膝关节。下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5～8倍，加重髌骨软骨面和半月板的损伤。 剧烈甩肩：一些中老年人肩部疼痛不适，自认为是肩周炎，利用小区健身器材进行单杠或吊环中的转肩或甩肩等活动。其实，这些运动反而增加肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，可自行好转。而肩袖损伤如不治疗或以错误的方式锻炼，病情会进行性加重。 其实，肩关节疾病种类繁多，除了肩周炎和肩袖损伤外，肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤或盂唇损伤等同样常见，这些疾病不能靠单一的肩关节拉伸活动改善。总之，出现任何不适，均应先经过专科医生的诊断，再进行相应的锻练。 作者：北京大学第三医院运动医学科副主任护师 罗天慧 |
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