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说到练背，相信有很多小伙伴们会说，很难找到背部发力的感觉。比如，练背没有感觉，反而手酸没劲。  有一种背，叫杰森斯坦森的背 之前爱健身（-fitness）也推送过《练背，请将这些看明白》这篇文章，没有看过的小伙伴请点击标题阅读。 文章中罗列了很多健身新手，练背时找不到感觉主要原因： 1、时间未到 没有过磨合期，手臂跟背阔肌有仇，总练手臂。自己跟背，跟单杠、哑铃不熟。直接一点说，就是健身的时间太短。具体的磨合期，还需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。 2、练肌肉不是搬东西 有的朋友在练背阔的时候没有感觉，就不断加重量，直到自己拉不动了才罢休。殊不知，练肌肉不是搬东西，而是要体会肌肉的收缩。只有当找到肌肉收缩的感觉，再适当上重量，这样锻炼才会一次比一次好。 3、动作要标准 请练背阔肌没有感觉的朋友，回家认认真真，仔仔细细把各个练背阔肌的动作要领看一遍，然后闭上双眼，回想一下自己练的时候是不是这么做的。如果不是，就在以后的训练中去实践，直到找到感觉为止。 4、背阔肌需优先练 在你体能最充沛的时候，安排练背阔肌。因为这个时候是你注意力最集中，也是最能控制自己的时候。 那么对于健身新手该怎样快速找到练背的感觉呢？其实练背的时候，关键要体会背部肩胛骨的收缩。 具体请点击阅读《怎样找到引体向上发力的感觉？》这篇文章，这篇文章中就详细的告诉你在做引体向上时，怎样体会肩胛骨的收缩。  播放GIF最后回到文章的主题，推荐2个让初学者快速找到背部发力的动作，具体如下： 动作1：绳索反向飞鸟 练习者面向拉力器，双手抓握绳索，手肘微曲，固定肘部。 播放GIF集中背部肌群的力量，让肩胛骨后收时带动手臂外展至身体呈一直线，稍停，然后再慢慢还原到起始位置，重复练习即可。 播放GIF目标肌肉：上背部的斜方肌、菱形肌，通常使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力。 动作2：直臂下压 练习者站立，双脚与肩同宽，屈膝，挺胸收腹，双手宽与肩握住直杠或绳索。双手握住直杠，集中背部肌肉的收缩力快速向下按压至小腹部，稍停，然后用背部的控制力慢慢还原。 播放GIF练习要求：虽说是直臂下压，但是肘关节还是要保持微屈。练习时一定要收紧腰腹部，下压重量较大时，可以将身体略微前倾。 如果你练背感觉不到背部发力，就先用这两个来激活你的背部肌群。建议采用中等以下重量，每组做15-20次，做3-4组，你一定能体会到背部充血发胀的感觉。  关注爱健身回复关键词 胸部丨腿部丨肩部丨背部丨腹部丨臀部丨手臂 系统会发送全套锻炼方法给你 一个能让人坚持健身的公众号投稿/合作联系qq:42549677 |
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