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每位正在准备减肚子练出腹肌马甲线的朋友都知道撕裂者这个健身教程吧，网上的改进版本太多了。今天就为大家分享标准完整版的腹肌撕裂者动作计划。个人建议新手健身者最好减半训练标准强度训练第二天真的会让你全身酸痛。最好10*3组的锻炼。对于有健身基础的朋友可以按照标准量锻炼2-3组试试。 下面就是标准的腹肌撕裂者教程和每组训练量。 动作一：坐姿收腿 25次一组 整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。 动作二：自行车踏步 25次一组 注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大，可以双手高举增加动作难度。 动作三：蛙展 25次一组 整组动作脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。 动作四：叉腿仰卧起坐 25次一组 高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，换手继续。把腿盘起来做会比较难。 动作五：剪刀腿 25次一组 抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。 动作六：举髋 25次一组 脚并拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股，不用抬得太高，刚刚离开地面就好，注意抬腿的时候不要卷过头 动作七：脚跟朝天 25次一组 注意动作不要太快，下落时也要控制腰腹，速度放慢。 动作八：V字起身 25次一组 当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。 动作九：侧体V字起身 25次一组 腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。 动作十：攀腿 左右12次一组 胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部
动作十一：梅森转体 40次一组 整个过程要保持身子不倒，并且腿不落到地上。
动作十二：腹部/背部拉伸 30秒 伸展时能感觉到腹部肌肉的张力即可
腹肌撕裂者确实能全面的锻炼腹肌但是，体脂过高不通过有氧运动，改善饮食习惯，再辛苦练出来的腹肌也是被脂肪盖住显现不出来的。 |
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