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主食是人体碳水化合物的主要来源，对于糖人们来说也是如此，但是主食也是升血糖最快的食物了，尤其是精细一点的主食，糖人根本不敢多吃。对于白米饭和粥之类的东西，糖人确实应当少吃，使用粗细搭配的主食吃法，餐后血糖会相对好看一点。今天塔哥就给大家介绍4种主食的做法，糖友们可以常吃一些。 ★荞麦面馒头【材料】荞麦面300克、白面200克、发酵粉10克（合计相当于主食500克）。 【做法】 1、 将荞麦面、白面拌匀。将发酵粉化开、拌匀后加入面中，和成面团。 2、面团放在温暖处发酵至体积增大至2倍左右，然后反复揉搓。 3、并分成5个大小均一的馒头生坯（每个相当于100克面粉），放入蒸笼。 4、在锅内醒发15分钟，大火将水烧开，中火蒸15分钟，关火虚蒸3分钟即可。 【特色评价】 面粉发酵其实非常简单，酵母粉（发酵粉）的标签上会说明酵母粉与面粉的大致比例，也可以根据情况灵活掌握。 【营养点评】 荞麦面馒头的GI为66.7，所以荞麦面馒头更有利于控制餐后血糖。 大家需要知道的事， 一种农作物是粗粮还是细粮（精制谷物），主要取决于研磨加工方法。水稻收割后，如果研磨成白大米（粳米），就是细粮；如果研磨成糙米（保留米粒外层，暗褐色，较粗糙），就是粗粮。 谷类外层恰好是营养精华，且消化较慢，血糖生成指数（GI）较低。 ★全麦馒头【材料】 全麦粉300克、精白面粉200克、酵母粉5克（合计相当于主食500克）。 【做法】 1、将普通精白面粉与全麦粉混合，加入酵母（比例请参照酵母粉说明书）一起混合揉成面团，发酵数小时。 2、再分割搓成大小均一的5个面团（每一个相当于主食100克），放在蒸锅笼屉上，大火蒸15分钟（从冒气开始计时）。 【特色评价】 这其实不是纯粹的全麦馒头，而是部分全麦的馒头，掺入了精白面粉。 这种全麦馒头颜色略发黑，质地较粗硬，但越嚼越香，回味美好。最重要的是营养丰富，吃后感觉肠胃非常舒服。 【营养点评】 全麦面粉是指用没有去掉麸皮的小麦粒磨成的面粉，其颜色比精致面粉黑，口感也较粗糙。 全麦面粉也属于粗粮，维生素、矿物质和膳食纤维含量都高于精白面粉，血糖生成指数（GI）较低，有助于控制餐后血糖。 全麦面粉可以在超市里买到。不过，现在超市里很多“全麦粉”并不正宗，基本还是白色的，只是比普通面粉略粗一些而已。如果购买这种全麦面粉，就不必再兑入白面粉了，直接发酵蒸制馒头即可。 ★二合面馒头【材料】 白面粉300克、玉米面粉200克、发酵粉5克（合计相当于主食500克）。 【做法】 1、将玉米面、白面拌匀，再将发酵粉放少量温水中化开，倒入面中拌匀和成面团。 2、面团发酵至增大1倍左右，然后揉搓分成5个馒头生坯，放入蒸锅醒发15分钟。 3、水开上气后，中火蒸约15分钟，关火虚蒸3分钟即可。 【特色评价】 “二合”“两掺”（或“多掺”）是特别适用于糖尿病饮食的烹调思路，不但能做到食物多样化，还有助于控制餐后血糖。 不过，很多人在制作粗粮粥、粗粮面点时加入较多糖，有的还要加油脂，这显然不适用于糖尿病饮食。 【营养点评】 普通白馒头的血糖生成指数（GI）为88. 1，而二合面（玉米面+白面粉）馒头的GI更低，为64.9，显然后者更有利于控制餐后血糖。 在馒头中添加粗粮粉、蔬菜汁等既提高其营养价值，又能降低其血糖生成指数，对糖友大有裨益。像白米饭一样，纯白馒头（精制面粉）营养价值不高，而血糖生成指数（GI）较高。 除玉米面外，荞麦面、高粱面、全麦面粉、黑米面、小米面等都可以掺入面粉中制作馒头等面食。 ★大葱花卷【材料】 全麦面粉500克（超市购买，颜色较白）、大葱30克、橄榄油或亚麻油10毫升、发酵粉5克。 【做法】 1、先将发酵粉加入温水化开，加入面粉中和成面团，用保鲜膜盖起来。 2、 面团放到温暖处发酵至原来的2倍大。将葱花放入油锅中，煸炒出香味。取出发酵好的面团，揉搓均匀，擀成薄面饼，抹上煸炒后的葱及油。 3、将面饼卷起，切成5段（每个相当于100克面粉）。 4、取其中一段用筷子横着压一下，再用手将两头捏一起做成花卷，上屉蒸熟即可。 【特色评价】 花卷一般要加入油和食盐以使其口感更好，而这是糖尿病饮食需要重点控制的，所以本例不放食盐，油也尽量少放，每100克主食约含有2mL烹调油。 【营养点评】 全麦面粉在很多超市均可买到，但因为目前全麦面粉并没有统一的国家标准，所以超市里有各种各样的全麦面粉，有的颜色发暗，有的色泽很白，有的带麸皮细颗粒，有的完全不见麸皮，有的很可能只是出粉率较高的普通面粉（比如“标准粉”）。 但无论如何，它们都比精白面粉略粗一些，更接近粗细搭配的饮食原则，毕竟精白面粉的营养是最差劲的。 |
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