哈佛睡眠科学家揭示了8个睡好觉的秘诀

经常听到有朋友在后台说：听过很多道理，可我还是睡不好觉。

可仁一边安慰，一边思考，这到底是为什么呢？

仔细了解后，大部分人给出的答案竟出奇地一致：太忙啦、太懒了、没坚持……

听完这些，可仁是觉得又好气又好笑，你们应该明白睡好觉这事儿不是天上掉馅饼啊。

今天，可仁分享给大家哈佛医学院的睡眠科学家Patrick Fulleru 的8个睡好觉的秘诀，没有大道理，全是实用妙招，助你今晚睡个好觉。

每天早上同一时间醒来

很多人的睡眠问题在于，他们的睡觉时间表根本就不是一份时间表，而是“随心所欲”的。

如果你在周日早上11点醒来，那么你在周日晚上就会因为缺乏足够的“睡眠驱动力”使自己入睡，然后可悲的是周一还要7点起来上班。

Fuller说：“当人们起床越来越晚，那么他们的睡眠驱动力就会越来越少，还会产生自己有失眠症的错觉。事实上，只是他们的睡眠驱动力不足而已。”

每天早上都在同一时间醒来是保证好睡眠的最重要的事情。

避免午后的刺激物

辛苦地工作后，很容易想在下午的时候来一杯拿铁咖啡让自己精神一下。但是无论如何我们应该远离咖啡机。

咖啡因的半衰期很长，也就是可以要6个小时以上才能够从身体中清除，所以不要在下午半天喝苏打水、咖啡或者茶。Fuller完全不喝咖啡，而只是在早上的时候喝绿茶，一杯绿茶比一杯咖啡的咖啡因量少一半。Fuller说：“我喜欢茶，我也喜欢咖啡的味道，但是咖啡中的咖啡因太多了。”他只是在上午的时候喝一些茶，而在下午的时候坚决不喝。

每天至少20至30分钟运动

运动是一种神奇的“补药”，它能够预防多种疾病，包括压力、心脏病、中风、糖尿病、癌症、痴呆等。运动对睡眠也有益处。研究表明，在早上或者下午运动可以增强夜间的睡眠质量。

但是不要在睡觉之前进行剧烈的运动，因为这会升高体温并激活肌肉，使短时间内更加难以入睡。

Fuller表示，他试图每天都进行某种形式的运动，即使是简单地爬楼梯或者慢走20至30分钟。Fuller说：“保持适当的身体活动非常重要。”

晚上不要喝酒

很多人认为酒精是帮助入睡的良方。它能够放松肌肉，使神经平静，使人容易入睡。但是要小心，酒精的催眠作用不会持续整夜。

Fuller说：“人们总是尝试利用酒精帮助入睡，它确实有效。但是问题在于，一旦酒精的作用褪去，你就会在半夜醒来，开始盯着天花板，甚至数羊。”

事实上，根据NIH（美国国立卫生研究院）的说法，在睡觉前饮酒会减少REM睡眠的时间，REM是一种深度的恢复性睡眠阶段。

Fuller说：“利用酒精入睡是非常糟糕的主意。如果我不可避免要喝酒的话，我也只会限制在一杯。我会在晚餐的时候喝一点。”

营造睡觉的氛围

Fuller大约每天早上5:30醒来，他的目标是每天晚上9:30之前闭眼入睡。

如果还有碗要刷，还有电视剧要看，还有新闻要读，还有工作要继续，那么这个任务几乎不可能完成。为了给自己的身体设置内部的生物钟来准备入睡，Fuller每天晚上睡前一小时把灯光调暗，营造出想要睡觉的氛围。

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