身体部位练法（3）背部

今天我来讲一下背部的肌肉的练法，主要有背部肌肉的组成、背部肌肉的功能还有背部肌肉的训练方法。

背部肌肉的组成：

1、背阔肌，你背部两块很大的三角形肌肉，从肩膀的下部，一直向下延伸到腰部，它们是上半身最大的两块肌肉。

2、竖脊肌，位于下背部，保护神经通道，并且帮助脊柱保持竖直。它们还是在高强度的训练后恢复的最慢的肌肉。

3、大圆肌，是位于人体小圆肌的下侧的一个部位。其下缘为背阔肌上缘遮盖，整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴。

4、冈下肌，起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。

背部肌肉的功能：

背阔肌主要有两项最基本的功能，将肩膀向后拉动（在划船动作中），向下方拉动（在高位下拉或引体向上中）。在训练中要注意孤立背阔肌，不要让肱二头肌过多出力。

下背部的功能主要是起稳定作用的，主要作用在于保持身体平衡，而不是像肱二头肌一样在一个完整的得全幅度动作中持续的收缩和放松。如果你用大重量训练下背部，它大概需要一周时间才能完全恢复。

背部肌肉训练方法：

1、宽握引体向上：加宽上背部，塑造出背阔肌的完整线条。手掌向下，握住横杠，握距尽可能的放宽，身体悬挂在横杠下，然后向上拉起身体，试着让胸部贴近横杠，在动作的顶端保持一定时间，然后再让身体回到起始位置。

宽握引体向上

2、窄握引体向上：锻炼背部肌肉，加宽背阔肌下部，发展前锯肌。握住横杠，双手之间的距离要足够近，两只手各在杠的一侧。身体悬挂在横杠下方。向上拉起身体，同时让头部略微向后倾斜，让胸部接触到双手，慢慢放低身体以充分拉伸背阔肌，将动作做到最大的幅度。

窄握引体向上

3、高位下拉：加宽背阔肌上部。这个动作可以让你用更多的反复来锻炼上背部。手掌向下，握住横杠，握距较宽，坐在凳子上，双膝弯曲，放在支撑物下方，平稳的将横杠向下拉，直到它触到胸部的顶端。注意要让上背部来完成动作，不要向后摇晃。放松，再次伸展双臂感受，背阔肌的充分拉伸。

高位下拉

4、俯身杠铃划船：加厚上背部。采用站姿双脚分开与肩同宽，手掌向下握住杠铃，握距较宽，上身向倾斜，直到躯干基本与地面平行，保持背部挺直，头部向上抬起，杠铃以一臂远的距离悬在你的下方，主要利用背部肌肉，向上提起杠铃，知道它触到上腹部，然后有控制的将杠铃放下，回到起始位置，接下来开始下一次反复。注意不要特别用力的抓住杠铃，只需要保持杠铃不会掉下去就行，不然手臂会借力，训练背阔肌的效果会打折扣。

俯身杠铃划船

5、坐姿拉力器划船：发展背部厚度，锻炼背阔肌下部。采用坐姿，双手握住把手，用你的双脚紧紧的抵住前面的横木，双膝略微弯曲，伸展双臂，身体略微前倾，感觉背阔肌的拉伸，将把手向后拉，直至碰触到你的腹部，你应该感觉到你的背部肌肉做了大部分工作，背部向前弓，胸部向外挺，在将把手向后拉的时候，尝试让两块肩胛骨合在一起。放松，向前送回把手，再一次拉伸背阔肌。

坐姿拉力器划船

6、硬拉：锻炼下背部，此外硬拉是一种全方位的强力练习动作，它能锻炼相当多的肌肉，所以需要格外 关注。将一个杠铃放在你前方的地板上，弯曲膝盖，身体前倾，以中等握距握住杠铃，一只手向前，一只手向后，始终让你的背部保持挺直，以使其免于承受过度的压力。如果你的背部弓起，就会容易受伤。从腿部力量开始提起杠铃，挺直身体，直到完全竖直的站立。向外挺胸向后收肩。放下杠铃，弯曲膝盖，上身前倾，让杠铃碰到地面，然后开始下一次反复。

硬拉

新手练胸，老手练背，高手练腿。明天介绍腿部的练习方法。

希望每一个健身爱好者都能达到自己的目标。