对于瑜伽练习来说，灵活性似乎是一件好事情。但是很多练习者发现关节如果太灵活了反而不是好事情了，我们知道在关节周围有着很多韧带和筋腱，这些组织在保护关节不让关节在运动中到一个过分的位置时起着关键的作用；但是这些人体韧带类的组织如果比较松，关节不同方向的运动受到的约束比较少的话，就有着比较大的风险：关节会在某个阶段的某个运动形式中出现伤害。当关节过于灵活，实际上就是一种不健康状况，医学上叫做hypermobile (高可动性), 这种状况如果发生于在膝关节就会格外危险。
膝盖关节或多或少就是一个长长的骨头（股骨，大腿骨）叠在另外一个长长的骨头上（胫骨，小腿骨）；然后有很多韧带和筋腱把这两个骨头hold在一起 （关于膝盖关节的解剖学知识可以参照《瑜伽3D解剖书》（点这里看介绍），这里就不多讲了。大多数人都知道，膝盖的韧带在腿“扭了”的时候 - 就是小腿和大腿骨同时转向不同的方向的时候特别容易受伤，但是知道因为膝关节的hypermobile (高可动性)带来的超伸也会让膝盖受伤的相对不是很多。 所谓膝盖超伸，就是过度地打开了膝盖的后侧；如果有这样的毛病，还不仅仅是在瑜伽练习中看上去不顺位的问题，重要的是这种“不顺位”变成了身体日常运动习惯，在每日生活中都会重复出现，这样日后就会带来关节炎或者更加严重的膝盖受伤。 如果你在侧面对着镜子的时候，在山式站直，你的腿在伸直的时候，直到“过了” - 就是如果是正常情况-腿应该是一个直线从胯直线到膝盖再到脚踝，膝盖应该正好是在脚踝的上方和髋关节的下方。 但是如果是超伸的话，你会发现腿在伸直的时候就有点向后弯，膝关节跑到这个假想的直线后面去了。因为膝盖超伸同时是一个生理问题和觉知（运动神经控制）问题，生理问题是因为韧带过松；但是还有觉知层面的问题，因为往往是在韧带过松的人身上，运动控制的觉知是不准确的，就是说往往是膝盖关节超伸的同学，当她们在自我感觉到膝盖是伸直状态的时候实际上已经超伸了；当她们感觉到微微曲膝盖的时候，实际上外观才是伸直的。这个和我们在艾扬格大长腿文章（点这里读这篇文章）中讲到的很多人伸不直腿正好是相反的，那些“硬”人明明感觉自己腿已经伸直，但是老师还在喊他你把腿给我伸直！这两个case 正好相反，但都说明自我觉知有的时候和身体的位置的现实是不对应的。所以重新教育身体，培养觉知很重要，因为生理上的改变需要很长的时间，没有觉知的保护你很快就可能受伤。 而且如果在开始阶段没有足够的觉知，生理上的问题就会变得越来越严重，也就是你越超伸，韧带就会越松，而越松，膝盖就越容易超伸 - 这样受伤的危险就更会增加。首先，可以在做三角延伸式的时候，在前面延伸的小腿的下面垫一块瑜伽砖， 这样你可以在膝盖完全延伸，腿充分伸直的情况下保证腿不超伸。在这样的位置找到不超伸的感觉是什么。如果传统的瑜伽方正的瑜伽砖不好用，你也可以考虑用市场的的异形瑜伽砖，比如Brix平角多边瑜伽砖 （本号微店有售） 。接下来， 用Upavistha Konasana坐角式中找到充分延伸腿而不超伸的感觉，这时候因为有地板的约束肯定不会超伸，找到这种充分延伸但是不超伸的感觉在身体上存盘。
下面还可以用Supta Padangushthasana仰卧手抓大脚趾式，但是在一个门道上做把抬起来的腿卡在墙上，这样有墙的约束肯定不会有超伸的风险，下面的一条腿也可以弯屈膝盖。重点是让抬起来的腿伸直，让整个腿的后侧向墙上贴，如果你整个腿后侧，包括膝盖后侧和脚踝后侧都贴在墙上，这个感觉就是你腿完全伸直但是又没有超伸时候的感觉，你要存盘这样的感觉在你的身体上。前面的练习的目的都是为了开启对身体的觉知，重新编程身体的动作控制代码。所以在做的时候一定要把不超伸的直腿感觉存盘，之后带入我们的日常生活和瑜伽体式。很多人可能感觉，没有压力呀，就好像腿伸不直的感觉；对啦！这就是你要的不超伸的感觉呀。如果你不想做上面推荐的这些重新编程觉知的练习，那你就要注意只要是要求伸直腿的时候，你就微屈腿，虽然这属于模糊式觉知，但起码这样也会让你的膝盖安全一些。膝盖容易超伸的人通常大腿前侧的四头肌都比较弱，就连在直腿的山式站立中也不能完全激活大腿前侧的股四头肌，在Trikonasana三角式中四头肌也多半是软绵绵的。所以需要有意识地收紧四头肌来更好地保护膝盖，而不是更多地把膝关节向后面顶。 要想形成这个新的习惯 - 就是伸直腿的时候更多用大腿前侧的股四头肌而不是把关节向后顶，就要在开发觉知的同时着重多练习股四头肌的力量；在瑜伽体式中，很多站立体式都可以有效地练习四头肌，特别是从屈膝盖的体式开始练习更好，比如在勇士I Virabhadrasana I , 勇士II Virabhadrasana II, 侧角式Parsvakonasana中都可以强烈地激活前侧大腿的股四头肌让这个肌肉得到有效地锻炼。在屈膝盖体式中练习，然后再训练股四头肌在直腿体式中也可以有效地激活。下面再介绍一个训练身体用四头肌来拉直膝盖的觉知的小练习： 坐在地板上，双腿伸直在身体前方。伸直后有意识地收紧大腿前侧，同时大腿骨头轻轻地向地板压。这时候注意，假如你膝盖超伸，你的脚后跟就会离开地板。如果是这样的话，你要观察一下你的大腿股骨靠近膝盖的那部分会向下贴近地板。这时候你要挑战自己，控制不要让后脚跟离开地面，但是还是要收紧大腿前侧的四头肌收紧带动膝盖的伸直。  当训练身体找到觉知之后，在瑜伽体位练习中应用这些新的身体觉知。首先就是三角延伸式 Trikonasana， 这个体式是膝盖很容易超伸的体式。下面介绍一下在《瑜伽3D解剖书》（点这里看此书介绍）中同步激活大腿肌肉和足部来带动腿伸直却又避免超伸的方法。
有的时候我们会在瑜伽课上听到老师提示我们”收紧大腿肌肉”，从解剖学的角度老师的意图就是让我们把大腿肌肉的主动肌和拮抗剂同时激活 （关于主动肌和拮抗肌可以点我补课）， 这样在站立体式特别是三角延伸式的练习中就可以有效地避免膝关节的超伸。这需要用解剖学知识来启发觉知去控制大腿上不同的肌肉，最后达到“收紧大腿肌肉”这样一个效果。
首先我们可以去感觉独立地控制腘绳肌，这里要找的感觉是略微弯曲膝盖，补脑前面的脚向后拖（不是真的动，而是有一个向后蹭的力），这时候垫子的摩擦力会阻止脚向后走，但是同时腘绳肌就会被激活 －腘绳肌是膝盖的弯曲肌，当它收紧膝盖就基本不会超伸。 下图就是这一步的解剖图示：
接下来，保持前面制造的腘绳肌紧张度，同时用伸直膝盖来收紧大腿前侧的四头肌。 下面这个图你可以看到这一对好基友的主动和拮抗关系，这样的过程就是把大腿骨前后的肌肉激活，肌肉紧包“hug'骨头, 同时紧致地围绕关节周围让关节稳定, 用解剖学语言讲这个叫做同步激活co-activition。其效果就可以避免膝关节在这个体式中的超伸。同步激活还意味着同时脚会把重量在脚底平均分配。激活腓骨长肌和短肌来把脚球坚实地压在垫子上。然后带动胫骨后肌收紧把承重分布到脚从根部到脚外侧的边缘 －下图：你还可以利用大脚趾的姆曲肌 － 姆长肌和短肌来辅助对抗三角延伸式的膝盖超伸：先用上面的步骤同步激活，大腿骨顺位小腿骨，接下来再把大脚趾使劲压下去进垫子中，这个动作就会激活姆曲肌。因为地板限制了拇指的弯曲程度，导致这个力转化抵消了膝盖超伸的倾向。实际上这个和前面的脚向后带的可以配合，合力的效果更好。
找到三角延伸式中的顺位还不够，我们还需要把学到的膝盖顺位应用在山式有关的站立体式中，所以不论是在站山势还是在其他的日常生活场合，包括冲个澡这类的站立姿态都要注意把胫骨稍微向前顶一点点。
当我们开始意识和改正膝盖顺位的时候，我们还需要知道超伸的膝盖是一个更大的体姿不良习惯的一部分：当你的膝盖向后顶的时候，多半你的胯是向前倾的， 然后胸就会是向下塌的，头颈就会向前引的。这样的前-后-前-后-前-后的模式就是一个代偿的连环效应。所以膝盖超伸，不仅仅会伤害膝盖，而且还会带来某种形式的腰痛和脖子疼之类身体其他地方的毛病。
|
