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清爽舒适的秋季，每当看到大街上、公园里一个个俊男靓女戴着耳机、穿着运动装，露着大长腿从面前经过时，总是自然不自然的看看自己圆圆的身材。 回忆一个月以来跑过的几百公里路…… “据说跑步的人都很苗条，但是我为什么越来越胖呢？难道我跑了个假步吗？” 由于先天遗传体质、后天饮食体系不合理和跑步体系不科学的原因，很多人尽管越跑越多，但依然还是解决不了腿粗和肥胖的烦恼。 而实际上，跑步的人与不跑步的人在整体形态上是不同的，同样的腿粗，不跑步的人是由于脂肪太厚，平时饮食甜品、油腻等食物吃得太多等不健康的生活习惯造成的。 而跑步的人腿粗，大多数是因为在跑步以后没有及时的让血液流通，疲劳没有得到缓解，因为偷懒不做放松和灵活性训练所致。所以，跑与不跑的人腿粗是有本质区别的。 另外，还有一些跑者刚刚开始跑步的一个月里体重不减反增，除了饮食不规律的原因之外，实际上增重恰恰是大多数人开始减肥的必经之路。 减肥需要三部曲，直到第二部才能见成效，但是很多人还没等开始减肥，就败在了第一个环节的手里。 一、减肥三部曲第一部——增重 在开始减肥之前，身体的肌肉指标几乎都是不达标的，经过跑步或者一些力量训练之后，首先，自己的肌肉力量能力会逐步增强，然后才是更有效率的减肥。 好比一辆汽车，在没有油的情况下它无法完成目标行驶。只有在能量充足，零件齐全且坚固的情况下才能将我们送达目的地。 跑步也是同样，当我们肌肉达到一定要求后，必然会带来体重上的增加，然后才能在这样已经准备就绪的肌肉群的带动下开始真正的减肥，跑者们千万别把这种增重当做无用功，让自己气馁。 如果在这个时候退出跑步，无疑是完成了又一次增重。 在跑步减肥的过程当中，大部分减肥失败的跑者都是在这个环节放弃的，因为长时间的增重让他们对跑步失去了希望。更确切的来说，这是操之过急带来的烦恼，减肥不是一蹴而就的，正如同吃饭不能一口吃个胖子。 大部分肥胖人群都是急性子，他们吃饭狼吞虎咽、走路虎虎生风，正是这种急躁的性格让减肥屡屡失败，所以，想要减肥，首先，要让自己冷静下来、动起来，吃饭不要像以前一样吃得过饱，这是第一要求。 然后，开始跑步，从3公里到5公里，再到10公里，开始的目的就是要让自己出汗。这同样需要一个过程，有些人需要一周，有些人需要一个月甚至半年。 在这个过程中，体重的波动会经常出现，而且跑步会比较艰难，有很多时候都会出现厌跑情绪，如果心里稍微有一些放弃的念头就会暴饮暴食导致半途而废。 二、减肥三部曲第二部——初见成效 坚持 相信吧，减肥是一个非常痛苦的过程，它与轻松跑步健身不同，需要极强的忍耐力，如果减肥跑步不痛苦，那只能说明跑步不到位，显然，不痛苦的减肥过程也不会起到太大成效。“胖子都是潜力股”这句话就隐含着减肥的不容易。 如果能够度过第一部的煎熬，下面就会尝到体重减轻的甜头了，这时候，跑者会感觉到自己完全变了一个人，相比之前轻盈了许多，感觉一切都是那么美好。 但是这个时候也最容易反弹，如果稍微有所懈怠，体重就会很容易的涨回去。所以为了保持体重，每周3到5次的5到10公里跑步是基本要求，同时，饮食依旧要控制。 在跑步过程中除了日复一日的正常速度和时间之外，要额外加入力量训练和跑后伸展运动，让力量足以支撑每天的跑步，跑后让血液流通，避免聚集在一个部位导致身材不匀称。 下面先给跑友们介绍几组简单的跑后放松动作。 弓步髋屈肌拉伸 弓步髋屈肌拉伸 大腿前侧机拉伸 腘绳肌拉伸 腓肠肌拉伸
拉伸大腿前侧肌 三、减肥三部曲第三部——改变跑步节奏 瘦腿操 当坚持跑步一段时间后，减肥会进入平台期，而肌肉会逐渐趋向发达，如果再按照以前的跑步节奏，就很难再有减肥的效果。 想在此基础上再进一步，就需要改变一下跑步节奏了。比如平时每次都是慢跑10公里，这时候需要加入一些变速跑来调节自己的心肺功能。
另外加入一些不同的地势环境和不同的路线，比如说山地跑、越野跑等等，让肌肉尝试接受一种不同强度的训练，这样一来，线条和整体素质都会有更好地改变。 同时，每月的跑量也要在自己原来的基础上有所提升。
在此基础上，由于强度发生了改变，跑步更加系统，这时候的拉伸也要跟着提升系统性，不能再很简单的做一些伸展运动了，因为如果有些动作做不到位，就会造成我们常见的腿越跑越粗。 而这第三部最重要的地方也正在于做好跑后拉伸，因为这时候的你已经不再是刚刚开始跑步的人了，身体早已经适应了跑步节奏，当每天重复在一种动作时，身体会有麻木倾向，一定要做好腿部的血液流通才能更好的瘦身塑型，不然，粗腿的毛病就会随之到来。 下面就来看一套完整的瘦腿操，如果想瘦腿，就不要嫌麻烦。
拉伸对血液流通具有非常好的作用，让身材更苗条更修长，这套动作必不可少，只有把跑步和拉伸结合，才能让身材更完美。 但跑者也要明白一个道理，跑步毕竟不是舞蹈和武术表演，它不需要过于柔软的筋脉，那样反而缺少了弹性，会降低跑步表现。所以跑者要明白自己的运动与其他运动的区别，拉伸必须要做，但不要过度拉伸，那样反而会适得其反。
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