腰居拳架的中盘，是连接上盘与下盘的纽带。人体的运动系统中有许多关节，就像是车轴一样，随拳式动作的不断变化而转动。在人体众多的“轴”中，腰椎关节是其中的“主轴”。人体有些关节出现了病症，一般对人的运动能力不会造成太大的影响。可是，一旦腰关节出了问题，如腰椎间盘突出等，人就会有寸步难行之感。人体的腰部，不但是生理上的重要部位，而且也是拳架中的关键环节。因此，《十三式行功歌诀》中说:“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然”。太极拳，其拳式是由螺旋圆转的动作组成的，而每个拳式动作，都是用旋腰转脊之法来带动四肢缠绕旋转动作的，这好比是机械的大轴带动小轴转动一样。这样，在拳式定势时，才能把力量凝聚成一股强悍的整劲发出来。在太极拳拳式动作的演练过程中，腰部既是拳式动作劲力的中转站，又是确保整个拳式动作质量的关键所在。故此，武禹襄在《打手要言》中说:“其根在脚，主宰于腰，形于手指。由脚而腿而腰，总须完整一气。向前退后，乃得机得势，有不得机势处，身便散乱，必至偏倚，其病必于腰腿求之，上下前后皆然。”
太极拳，无论是在自我锻炼的套路演练过程中，还是在彼此对抗的推手竞技运动中，都是以用腰闻名于世的，故此，武林界有“太极腰”之称。既然人体的腰部在太极拳拳式动作的演练中这么重要，我们就应该加强腰部的武术专业素质训练，从而提高太极拳套路的演练技术水平。武术中腰部的锻炼方法很多，我在这里介绍几种功效显著、动作简单的练腰之法，供拳友们参考。
一、正俯腰，抻筋拔骨
十几岁的小孩，其腰部的柔韧性虽然好，但是与参加过武术专业素质训练过的人相比，还是相差甚远。人体只有通过“抻筋拔骨”的强化训练，使腰椎关节的活动范围得到扩展，才能在太极拳套路的演练过程中体现出运动自如的身法。一些腰功欠佳的人，在做“左蹬脚”这个太极拳拳式时，往往上身后仰歪斜，左腿下沉上抬不够要求，这样一来，右腿就很难稳住身体的重心，造成拳架的散乱松懈。这样的拳式做法，既缺乏艺术性，又失去了技击性。正确的正俯腰的方法及要领如下。
两脚并拢，立正站好，双手在胸前十指交叉，经胸前徐徐上行，当双手过头后，两腕内旋，掌心向上，两肘伸直，双掌向上托举。尔后，双腿挺膝站稳不动，上肢由上举之势徐徐向前，向下摆动，躯干以挺胸直背之态随之向前下方猫腰。尔后，还原重新再做。
初练正俯腰者，由于腰椎关节和周围韧带的僵硬，弯腰的幅度标准先定在90。左右，以后随着腰部柔韧性的不断提高，逐渐过渡到双掌掌心能按在两脚脚面上，最后到双手抱住两小腿踩关节的后面，使面部能够贴到两小腿前面的胫骨上，这就算达到标准了。在练正俯腰的过程中，不要只注重腰如何弯得低，还要做到两腿的膝关节后绷挺直，躯干部位挺胸直背、塌腰收腹。使躯干与下肢，由平角到直角，由直角到折叠在一起。只有这样，身体在确保正直的姿态下去练腰，腰椎关节才能得到扩展，肌腿和韧带才能得以拉长，从而使腰部的柔韧性、灵活性、活动的屈伸幅度等都得到有效的提高。倘若为了勉强去达到弯腰的幅度，而在操练的过程中以屈膝弓背之态而为之，那就违背“神筋拔骨”的要领了。这不但会影响功效，而且还会损害健康。
二、侧俯腰，舒筋活血
要想把太极拳的拳式动作做得符合标准要求，习拳者的腰部要达到超常的柔韧性才行。侧俯腰动作，在日常生活中很少遇到，所以很多人做不好这个动作。我们就是通过这样超出人体生理常态的动作，来最大限度地扩展腰椎关节的活动范围，从而使太极拳的拳式动作做得标准到位。否则，一些太极拳拳式动作做起来就会力不从心。例如腰部缺乏侧俯腰训练者，在做“摆莲脚”这个拳式动作时，就会因腰椎僵硬活动不灵，因而使转腰与右脚从左向右摆动的动作脱节，造成左右手掌拍击右脚面的动作不协调，以至不能发出轻脆的击响声。另外，右脚摆动的高度必然也要受到影响，因右脚抬得低，在手掌拍击脚面时，势必造成上身前倾弓腰的错误动作出现。拳谚说:“低头猫腰，学艺不高”，因此，我们只有努力练好腰功，才能使拳式动作达标准，套路演练合规范。侧俯腰的操练方法和要领如下。
下肢并步，立正站好，两手由身体两侧直臂由下向上弧形摆动至头顶上方，两手十指交叉，掌心向上。头正颈直，两眼平视前方，挺胸塌腰，两臂伸直。尔后，下肢不动，以腰为轴，躯干和上肢向身体左侧拧转90度，上身缓慢地向左下方俯身弯腰，两臂随之下垂，两手向地面接近。右侧俯腰反之。尔后，还原重做若干次。
在做侧俯腰时，要十趾抓地，挺膝站稳，以保持人体重心的稳固。上身侧俯时要收腹，这可以确保脊背的正直。拧腰时，一定要把身子转正以后，再向下俯腰，这样才能使腰肌有“抻筋”之效，使腰椎有“拔骨”之感，从而使腰部的气血运行顺畅，腰肌丰满，腰椎坚固。抻筋拔骨是个慢功夫，不能急于求成，否则欲速则不达。经过一段时间的锻炼，先使小腹能贴在大腿外侧，以后双手能按在地面上，就算达到训练标准了。
三、涮腰脊，屈伸似蛇
以上两种腰功练法，是通过人体上下相“折”的动作，来扩大腰椎的活动空间。涮腰，这个“涮”字很形象生动，它的动作轨迹是腰部在水平方向上搅动，整个动作形成一个圆锥形，就好像盛开的牵牛花。涮腰，它使腰椎得到了360度的全方位锻炼，这对提高以腰脊之力带动手法发力的技能很有帮助。倘若习拳者缺乏涮腰的专项训练，在太极拳套路的演练过程中，一些拳式就会做不到位或者出现错误动作。例如在做“揽雀尾”这个拳式时，在“掤”时，就会因腰椎僵硬无力，而招架不住彼方的进攻；在“捋”时，就会因腰椎旋转不灵，而无法体现出太极拳“引进落空’，(化劲)的技击技能；在“挤”和“按”时，也会因腰功的不够理想，而使上中下三盘的劲力脱节，从而发不出具有攻防威力的整劲。
涮腰的具体做法：两脚分开，与肩同宽站立，两臂屈肘，手心向下，分别用虎口处卡按在腰部的左右两侧，头颈正直，两眼平视，脊背挺拔，收腹塌腰。尔后，上身前倾，以腰为轴，向左，向后(上身微后仰)，向右，向前做水平方向的旋转一周。然后，再反方向旋转一周，顺时针、逆时针各做若干次，以确保腰部组织气血运行的平衡。
初练时，因腰椎关节的柔韧性差，动作的幅度要小些。操作中，两膝微屈，十趾抓地，以稳固重心。涮腰时，前俯、左倾、后仰、右弯的整个动作要形成一个圆形的扇面，从而使腰椎及整个脊柱的各个关节得到充分的伸展，这样坚持锻炼下去，就能达到拳谚中所说的“腰似蛇行”的灵活程度了。请大家千万注意，不要把涮腰做成转腰，一般我们做操中的转腰是上身不动，而是用下肢转膝扭胯的动作来带动腰部的转动，两者的锻炼功效相差甚远。涮腰时，要系紧腰带，腰身后仰时要量力而行，以确保腰椎的稳定，防止腰椎间盘突出和腰肌的拉伤。
四、搓命门，强腰固肾
要想打好太极拳，人体的腰部不但需要练习武术专项的腰功，而且还需要进行一些自我按摩的方法。腰部是拳式动作的中心(主轴)，因此在习武的过程中活动多、出汗多，极易受风寒的侵袭，故而腰部既需要抻筋拔骨地练，又需要活血化疲地养。两腿屈膝，自然盘坐于床上，含胸拔背，头正颈直，眼神内敛，两臂屈肘，双手虎口交叉，掌心向上，收于小腹丹田处，平心静气，进入“凝神入气穴”的练功状态，打坐5分钟。尔后，两掌掌心互搓36次，渐觉两掌劳宫穴发热，两手掌心向内，掌指向下，由上往下交替搓擦腰部正中的“命门穴’，(第二腰椎棘突下陷中)和“肾俞穴’，(第二腰椎棘突下，旁开一寸五分)，两手共按摩100次。
在按摩的过程中，不要用笨拙的外力，而是用温热的内气，手法轻松，刚柔适度，用“劳宫穴”充盈的内气暖流，去冲开疲滞的经络通道，化解腰部风寒湿邪所致的疲结。命门穴是督脉中培补肾元之气的要穴，按摩此穴能使元气充盛，精力充沛。肾俞穴是足太阳膀胱经上强肾固本的要穴，按摩此穴能使肾气的阴阳调理到平衡的状态。“腰为肾之府”，通过蓄养肾气，那么肾强了，“命门之火”旺起来了，腰部的筋骨也就自然壮实有劲了。
