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【本期问答教练】 @桃子Nitya 【本期问题一览】 Q1：腰细腿粗，整体不协调，应该怎么运动？ Q2：跑步机上跑步8.5km/h的速度和在坡度15度以5km/h的速度跑步，哪个运动强度更大？对膝盖的冲击力小一些？ Q3：体脂率太高，小腹婆，该做哪些训练？ Q4：膝盖内侧疼痛，最近有在跑步，该如何缓解疼痛？ Q：腰很细，但是腿粗，整体身材很不协调，有运动但是效果不理想，我该怎么办？ A：首先，腰细的问题。腰部纤细，一般是先天所至。无论男生女生腰围小都是很美观的，我相信大多数人都喜欢倒三角的身材，没人喜欢水桶腰吧！如果自己的腰部很细，却没有什么线条，那么想要打造出紧实、健美的腰部，就需要一些针对核心的训练了。 以下核心训练： 6个动作，每个动作2组，每组10-12个，每周3-5次。当经过一段时间的核心训练后，腰腹肌肉会更加紧实有力，就不会显得腰部太单薄了。 其次，腿粗的问题。导致腿粗的原因，一般分2种。 1.腿部、臀部过多的脂肪堆积。 这种情况就需要增加一些腿部的力量运动了，且不用担心将腿练粗，因为肌肉的生长是需要很多条件的，比如大重量的刺激，高蛋白的饮食，高雄性激素水平等等。而腿部拥有人体最大的肌肉群，腿部的运动热量消耗也比较高，通过腿部的运动，可以更快燃烧掉多余的脂肪。 但运动时有以下2点需要注意： 1.每组小重量，多次数，建议每组20次以上。 2.饮食结构中，不要摄入过多的蛋白质。 ps：前期做腿部运动时，肌肉会变得紧实，脂肪的下降速度没有那么快，所以腿围有可能先增加，只要你坚持运动，脂肪被消耗掉以后，腿围自然就下降了。 以下腿部训练动作：4个动作，每个动作2组，每组20个，每周3-5次。 2.肌肉型肥胖，也就是说腿部肌肉过于发达，导致的腿部围度过大。 可以尝试减少腿部的力量训练，改为长时间的有氧运动。另外，减少蛋白质的摄入和运动前碳水的摄入，让身体尽量分解蛋白质为机体供能，这样有可能经过长期的坚持，肌肉维度会有所减少。 综上所述，通过腰腹的训练，让腰腹更加紧实有力。配合腿部的运动，减少腿部脂肪，或是肌肉，从而减小腿围。这样，你的形体就会更加匀称、协调了。 Q：跑步机上跑步8.5km/h的速度和在坡度15度以5km/h的速度跑步，哪个运动强度更大？对膝盖的冲击力小一些？ A：直接对比这两种运动，一定是坡度15以5km/h的速度跑步运动强度更大。而关于对膝盖的冲击则无法确切进行比较，因为两项运动都是跑，都有爆发、跳起和落地等具有冲击性的动作。 如果是坡度慢走，那坡度慢走一定是对膝盖的冲击力最小的，我也是比较建议坡度慢走的。首先慢走减小了跑步落地时对膝盖造成的冲击力，另外坡度增加对臀部和腿部肌肉的刺激，增加运动强度。 Q：体脂率太高，小腹婆一枚，该做哪些训练？ A：这个问题很简单，就是减脂。 能够达到减脂效果的运动方式有很多。篮球、足球、游泳、健身都能让你的体脂率降下来，只要消耗的热量＞摄入的热量，你的脂肪自然就会被燃烧掉。但每个人的运动偏好不同，运动目标不同，对形体的要求不同（男生想大肚腩变八块腹肌，女生想要马甲线），所采取的运动方式也有不同。所以，想减脂训练方式有很多，控制饮食才是降低体脂率的关键。 另外，在减脂过程中，很多人都有一个误区——练哪里，瘦哪里！ 其实并不是这样的，局部运动并不能达到局部减脂的效果。 脂肪的储存是由基因决定的，而人类主要储存脂肪的位置就是腰腹部、腿部和臀部。一般情况下，无论你练哪里，腹部脂肪、腰部脂肪和臀部脂肪都是最后才被消耗的。因此，运动时采用一些大肌肉群较多的动作，例如深蹲、引体向上、俯卧撑等，消耗更多的热量才会加快减脂的速度，整体脂肪都下降了，小腹自然就平坦了。 Q：膝盖内侧疼痛，最近有在跑步，该如何缓解疼痛？ A：膝关节结构复杂，引起膝盖疼痛的原因太多：十字韧带挫伤，髂胫束拉伤，半月板磨损，髌骨软骨炎等，都有可能引起膝关节不适。所以，如果运动造成了膝关节任何的不适，建议先休息，避免膝关节的运动，这段时间可以进行上肢的训练。一段时间后，如果症状没有缓解，还是需要去医院进行一下检查，待完全康复后再进行运动。 |
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