无器材重训Day4

Day4

小腿、臀部

【训练要求】

1. 每个部位的训练都以12下为一组，做4组。

2. 每组完成后短暂休息30-60秒。

3. 先完成所有四组A项目，再做B。

4. 过程中如果感到疲劳可以把每组拆成6+6甚至4+4+4进行。

5. 一旦你的动作开始不标准，或者感觉无法完成下一次动作，请立即停下来休息片刻再继续，动作质量永远是最重要的，不要只追求数量。

▲你所有关于重训的疑问都能找到答案。

恭喜你坚持到第四天！其实并没有多么难对吧~

每天才十分钟，就两首歌的时间~

开始前再听乐天说两句：

开始重训之前 来自乐天瘦身 00:00 00:40

按播放键开始今天的重训吧！

A

 小腿

咳咳，开始之前，我们先解决一下历史遗留问题：

（男生请跳过此部分）

很多女生担心做了重训腿会变粗，或者说自己的腿本身就很粗，做了腿部的训练，肌肉变发达了，小腿更粗怎么办？变成肌肉腿怎么办？

如果你BMI低于20，不想做就算了，选个前两天喜欢的动作或者直接去做B项目吧。

如果你BMI大于20，且身形偏胖，往下看。

妹子们，拜托不要想那么多好么！！！

忍不住放图：

我还是要详细的说明一下：

如果你腿本身就粗，跟所谓的肌肉没关系，你以为你爱逛街多走路就走出『肌肉』来啦？那是肥肉肥肉肥肉啊亲。除非你踮起脚尖用力时，腿部会有明显的肌肉线条，像上面图上那样儿，否则你还『嫩』着呐！！！肌肉的显露跟体脂率直接相关，如果你本身体脂率就很低，我想你根本就不会在看这段文字啊啊啊。

做腿部的训练不会让你小腿更粗。你要减下来的是脂肪，你再怎么练小腿，腿上原本的脂肪也不会转化成肌肉，图上那个女汉子能变成那样，靠的是非常发达的肌肉+变态低的体脂率，这两点你现在没有，以后也不会有。咱这套重训不是为了『增肌』的，乐天到现在也没有变成所谓的肌肉男，所以各位妹子放心做吧。

骨头）肌肉）肥肉）皮肤】四肢的构造大概是这样的，重训增强肌肉力量，肌肉生长的同时提高代谢水平，最终间接的消耗掉多余脂肪。不明白可以详细的看文章目录里的文章，不赘述了。

总结：

1. 如果你还是担心，那就别再跑步了，相比这种强度的重训，跑步可能还更容易让你小腿『长出肌肉』呢。

2. 如果你依然不放心……那就跳过小腿的训练吧，我只能也只想说到这啦。_(:з」∠)_

3. 忍不住还是要苦口婆心的劝一句：妹子们你要想清楚，你是想一辈子做个胖子，还是做个瘦子？跑步你怕腿变粗，减脂你怕胸变小，重训你怕变肌肉女，这样怕下去你只有节食减肥了，然而你根本做不到不是吗？要分清楚『怕』和『懒』。为了瘦下来你连节食都敢尝试，为何不能接受变成一个『有肌肉』的瘦子？何况你根本不会变成这样儿啊！！！
   

标准难度

单腿地面提踵

右脚先做12下，换左脚12下，这样为一组。

总共做四组，你可以的。

动作详解

把脚掌前部踩在哑铃片、拖鞋或者台阶上，效果会更好。双手自然搭在椅子背上或扶在墙上，仅保持平衡而不用力。

身体站直，只用右脚着地并支撑身体，左腿膝盖弯曲，小腿悬空。Hu呼气，同时用脚尖抬起右腿，此时你会感觉到小腿后部肌肉紧绷，保持1秒后，Xi吸气，缓缓放下。

注意：脚趾不要翘起，用脚掌为支撑踮起脚尖，看下图：

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休息片刻，换首歌继续~

怕你臀部做的无聊，来首老歌~

B

 臀部

标准难度

抬臀

动作详解

躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，如图和小腿成90度，双脚略分开，与髋关节同宽。手臂向两侧45度张开，掌心向上，全程手臂不要用力。Hu呼气，同时抬起臀部，让身体从肩膀到膝盖成一条直线，注意以脚跟为支点，此时你的脚趾应该可以活动，你也可以把脚尖抬起，会更容易感受到臀部的紧绷。

如图：

维持姿势，感受臀部的紧绷，心里默数1，2，3，4，5，过程中不断呼吸，最后深Xi吸一口气，同时回到初始姿势。（一样是12个为一组，只不过每一次要在高点支撑5秒）

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