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走路不是膝盖杀手,它们才是|无论处在什么年纪,你都该知道

 鹭岛棍客 2017-09-30

膝盖痛是很多朋友(尤其是步行锻炼和跑步人群)经常遇到的问题,大家对膝痛的理解也仅仅止步于「走的多=磨损多=膝盖痛=不能走路」。

不说完全错,但是也有很大的误区。

所以今天,小编觉得有必要详细写写这个文章,关键词:步行、膝痛。如果觉得有用,记得在评论区告诉我哦~

本期重点

1. 膝盖为什么会痛?

2. 膝盖痛了该怎么办?

3. 常见膝痛及解决对策

4. 四招预防膝盖不适

为什么会膝盖痛?

想解决膝盖痛的问题,先要搞清楚为什么膝盖会痛。

目前常见的痛原,大致为以下4种:

1. 过度使用关节劳损

如果你做了过量重复性、高强度的,需要膝关节屈、伸的训练,就会让膝盖“发脾气”。不断重复的腾空落地以及关节屈伸,难免发生过劳伤。

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2. 做超过自己肌肉能力的事情

膝盖由腿部其它肌肉支撑,尤其是股四头肌、腘绳肌和臀大肌。如果这些肌肉群过弱或太紧,也会造成膝关节不适。

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比如,步行锻炼的过程中,大腿前侧的股四头肌负责保证髌骨的稳定。

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△ 大腿前侧的力量会影响行走中的形态及平衡

如果股四头肌太弱或者太紧的话,运动时,髌骨就很难保持在正确的位置上,从而造成膝盖不适。

3.下肢体态异常导致动作不标准

下肢体态异常,最常见的是X/O型腿等腿型问题,再加上下肢力量不足、不均衡,造成动作不标准,膝关节压力增加。

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比如,在日常下蹲的过程中,膝盖与脚尖方向不在同一条直线,也会造成膝关节某个点压力激增,久而久之引起膝盖痛。

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△ 妹子们,还是少学“梦露蹲”喽

4. 韧带损伤

韧带负责维持膝关节的稳定,主要有前、后交叉韧带以及内、外侧副韧带。

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韧带是强韧、能够弯曲的肌纤维组织束,将关节周围的骨头连接在一起。平时我们走路、跑步、深蹲都靠它来控制。太突然、或者太强烈的运动,韧带的纤维就有可能被撕裂。

看到这,相信大家已经明白,导致膝痛的原因并非都来自「运动」。所以,也一出现膝盖痛抱怨是走路引起的并且再也不去锻炼。

为什么这样说呢?因为膝盖的恢复其实需要一定的运动和训练。

运动后

膝盖痛了怎么办?

1. 减少、限制一些活动

对膝盖不利的活动有一个共同特点:反复、持续的摩擦、冲击或挤压关节,加重损伤。

已经出现膝关节疼痛的人,要避免或减少这类运动,比如爬楼、登山、打羽毛球、跳绳、骑自行车、打太极拳、马拉松、长时间蹲姿。

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2. 但也不要一直「静养」

关节软骨的营养和修复要用到关节滑液,而适当活动有助于关节滑液分泌。

《美国骨科与运动物理治疗杂志》2017年第6期的文章讲‘健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%,而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%,竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%’。

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△ 久坐比跑步更伤膝

骨科医生会比较推荐游泳、快走等运动,此外,靠墙静蹲也对膝盖有好处。

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△ 听说,静蹲时配合提踵效果更棒哦

3. 重视一些生活细节

  • 少蹲着。比如,做家务时最好坐在小凳上。

  • 少爬楼梯。非爬楼不可时,上半身应向前、向下俯低,不要挺得太直,这样能减小膝关节的压力,有一定的保护作用。

  • 注意保暖。潮湿的环境、长时间受凉都可能加重膝痛。

  • 控制体重,定期体检。肥胖、年龄大于 40 岁、膝关节受过伤、长期干重体力活,都会诱发骨关节炎进而出现膝盖痛,有这些人群应该积极减肥,做好体检。

常见的

膝盖痛类型有哪些?

1. 髂胫束综合征

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■ 疼痛位置:膝盖外侧面

■ 症状:

① 膝盖外侧疼痛,但是通常不会伴有肿胀或僵硬;

② 疼痛并不持续,休息后就会消除。

■ 疼痛致因:

①锻炼前后,没有足够的热身和拉伸放松,阔筋膜张肌、髂胫束过度紧张;

②不良习惯/姿势导致紧张的髂胫束在膝关节做伸膝、屈膝的动作中不断的摩擦,压迫股骨外上髁,滑囊;

③肌肉力量不平衡,如臀中肌等髋外展肌力量过弱。

解痛办法

Step 1 放松紧张的目标肌群

■ 对髂胫束相关的肌群(臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌)进行放松;

■ 对髂胫束进行拉伸。

* 每个动作至少坚持2分钟,注意呼吸放缓,施力均匀。

① 臀大肌放松

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△ 动作要领:双手置于身后,将臀大肌落在泡沫轴上,核心收紧,借助前后滚动和自重进行放松。

② 臀中肌、阔筋膜张肌放松

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△ 动作要领:用肘关节支撑,将有膝痛的腿至于下方,上方腿踩地,形成三点支撑,然后在阔筋膜张肌、臀中肌处(找不到位置的请上滑文章看解剖图)来回滚动。

③ 髂胫束放松

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④ 髂胫束拉伸

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△ 动作要领:内测手支墙,膝痛腿向外侧深处,保持前侧脚踝稳定,吸气不动呼气重心向下。

Step 2 加强臀中肌训练

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△ 动作要领:收紧核心,双脚始终接触,感受臀部上方发力。每组15次,重复3-5组,换边

2. 髌骨疼痛综合征

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■ 疼痛位置:膝盖前侧

■ 症状:

① 上下楼梯、上下坡时感觉疼痛;

② 蹲下、久坐时感觉不适与疼痛;

③ 膝关节在活动时发出声响。

■ 疼痛致因:

髌骨周围的肌肉不平衡,导致髌骨滑动轨迹偏移,进而造成髌骨与股骨间的磨损。

解痛办法

Step 1 放松紧张的肌群

■ 对目标肌群(阔筋膜张肌、髂胫束、腘绳肌、腓肠肌)进行放松、拉伸。

① 阔筋膜张肌、髂胫束放松

(见上文)

② 腘绳肌拉伸

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△ 动作要领:保持髋部紧贴地板,抬起大腿,感受大腿后侧有拉伸感,均匀呼吸保持静止拉伸15秒,换边。

③ 腓肠肌拉伸

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△ 动作要领:借助墙壁或台阶,将脚尖抬起,脚跟落地,感受到小腿后侧有拉伸,保持10-20秒,换边。

Step 2 加强薄弱肌群训练

① 加强臀中肌

(见上文)

② 加强臀大肌

△ 动作要领:双脚分开与髋同宽,臀部发力,达到顶峰收缩1-2秒,然后缓缓放下。重复20-30次。

3. 半月板磨损

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■ 疼痛位置:两侧关节缝隙处

■ 症状:

① 走的时候会痛,上下楼时尤为明显,不动就不痛;

② 长时间行走膝关节会发酸、交锁(卡住),渐渐出现水肿;

③ 下蹲时有“沙沙”“咔咔”等异响。

■ 疼痛致因:

① 负重登山、鞋不合适、不良走姿和跑姿导致的重落地造成半月板长期慢性磨损

② 意外摔伤造成膝关节过度扭转,造成半月板急性损伤

解痛办法

Step 1 加强薄弱肌群集训

■ 对目标肌群(股四头肌、阔筋膜张肌、髂胫束、腘绳肌)进行强化。

① 加强股四头肌

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△ 动作要领:在疼痛膝盖下垫上毛巾,有意识收缩股四头肌(大腿前侧)并将膝盖伸直,坚持2分钟,每组3次,每天3组。

② 加强腘绳肌、臀大肌

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△ 动作要领:俯卧位,将头放在手臂上或两臂之间,收缩大腿后侧和臀大肌,将腿向上抬起,坚持5秒缓慢放下,每组15个,每天2组。

③ 加强髂胫束、阔筋膜张肌

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△ 动作要领:侧卧位,将膝痛一侧腿侧抬,收紧大腿外侧肌肉,坚持3秒后缓慢放下,每组5-10个,每天2组。

Step 2 提高膝关节稳定性&灵活性

① 靠墙静蹲

(见上文)

② 脚跟滑动

动图

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△ 动作要领:坐着或半躺,将膝痛的腿伸直,脚尖朝上,脚跟不离开床面,慢慢完全膝盖,达到极限后再慢慢伸直还原,每组15次,每天2组。

* 需要明确的是:半月板损伤具有“不可逆性”,以上动作仅为基本复健手段,一旦发觉半月板磨损类似症状,最聪明的做法是——立即看医生!

4招有效

预防膝盖痛

1. 积极做好热身、拉伸放松;

2. 纠正错误的走路、跑步姿势

(正确走姿参考文末链接);

3. 增加膝关节周围肌肉的力量和灵活性;

4.促进肌肉间协同用力,

提高膝关节的平衡和稳定性。

一点小建议

走路不是膝盖杀手,退一万步讲,如果走路真的是膝盖杀手,那么它的损伤顺序也是肌肉肌腱韧带(这几个很难分前后),然后是半月板,最后才能是骨头。

所以,与其抱怨走路这项运动,不如慢慢把肌肉肌腱韧带的力量练强。

千万不要想着「忍一忍就好」,也不要盲目静养或发明些奇奇怪怪的方法(比如下面这种兄弟↓)

△ 膝盖是没压力了,颈椎有句话不知当讲不当讲

毕竟,

弄清痛因、科学预防

才是让我们走的长久的不二法则~

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