膝盖痛是很多朋友(尤其是步行锻炼和跑步人群)经常遇到的问题,大家对膝痛的理解也仅仅止步于「走的多=磨损多=膝盖痛=不能走路」。 不说完全错,但是也有很大的误区。 所以今天,小编觉得有必要详细写写这个文章,关键词:步行、膝痛。如果觉得有用,记得在评论区告诉我哦~ 本期重点 1. 膝盖为什么会痛? 2. 膝盖痛了该怎么办? 3. 常见膝痛及解决对策 4. 四招预防膝盖不适 为什么会膝盖痛? 想解决膝盖痛的问题,先要搞清楚为什么膝盖会痛。 目前常见的痛原,大致为以下4种: 1. 过度使用关节劳损 如果你做了过量重复性、高强度的,需要膝关节屈、伸的训练,就会让膝盖“发脾气”。不断重复的腾空落地以及关节屈伸,难免发生过劳伤。 2. 做超过自己肌肉能力的事情 膝盖由腿部其它肌肉支撑,尤其是股四头肌、腘绳肌和臀大肌。如果这些肌肉群过弱或太紧,也会造成膝关节不适。 比如,步行锻炼的过程中,大腿前侧的股四头肌负责保证髌骨的稳定。 △ 大腿前侧的力量会影响行走中的形态及平衡 如果股四头肌太弱或者太紧的话,运动时,髌骨就很难保持在正确的位置上,从而造成膝盖不适。 3.下肢体态异常导致动作不标准 下肢体态异常,最常见的是X/O型腿等腿型问题,再加上下肢力量不足、不均衡,造成动作不标准,膝关节压力增加。 比如,在日常下蹲的过程中,膝盖与脚尖方向不在同一条直线,也会造成膝关节某个点压力激增,久而久之引起膝盖痛。 △ 妹子们,还是少学“梦露蹲”喽 4. 韧带损伤 韧带负责维持膝关节的稳定,主要有前、后交叉韧带以及内、外侧副韧带。 韧带是强韧、能够弯曲的肌纤维组织束,将关节周围的骨头连接在一起。平时我们走路、跑步、深蹲都靠它来控制。太突然、或者太强烈的运动,韧带的纤维就有可能被撕裂。 看到这,相信大家已经明白,导致膝痛的原因并非都来自「运动」。所以,也一出现膝盖痛抱怨是走路引起的并且再也不去锻炼。 为什么这样说呢?因为膝盖的恢复其实需要一定的运动和训练。 运动后 膝盖痛了怎么办? 1. 减少、限制一些活动 对膝盖不利的活动有一个共同特点:反复、持续的摩擦、冲击或挤压关节,加重损伤。 已经出现膝关节疼痛的人,要避免或减少这类运动,比如爬楼、登山、打羽毛球、跳绳、骑自行车、打太极拳、马拉松、长时间蹲姿。 2. 但也不要一直「静养」 关节软骨的营养和修复要用到关节滑液,而适当活动有助于关节滑液分泌。 “《美国骨科与运动物理治疗杂志》2017年第6期的文章讲‘健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%,而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%,竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%’。” △ 久坐比跑步更伤膝 骨科医生会比较推荐游泳、快走等运动,此外,靠墙静蹲也对膝盖有好处。 △ 听说,静蹲时配合提踵效果更棒哦 3. 重视一些生活细节
常见的 膝盖痛类型有哪些? 1. 髂胫束综合征 ■ 疼痛位置:膝盖外侧面 ■ 症状: ① 膝盖外侧疼痛,但是通常不会伴有肿胀或僵硬; ② 疼痛并不持续,休息后就会消除。 ■ 疼痛致因: ①锻炼前后,没有足够的热身和拉伸放松,阔筋膜张肌、髂胫束过度紧张; ②不良习惯/姿势导致紧张的髂胫束在膝关节做伸膝、屈膝的动作中不断的摩擦,压迫股骨外上髁,滑囊; ③肌肉力量不平衡,如臀中肌等髋外展肌力量过弱。 解痛办法 Step 1 放松紧张的目标肌群 ■ 对髂胫束相关的肌群(臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌)进行放松; ■ 对髂胫束进行拉伸。 * 每个动作至少坚持2分钟,注意呼吸放缓,施力均匀。 ① 臀大肌放松 △ 动作要领:双手置于身后,将臀大肌落在泡沫轴上,核心收紧,借助前后滚动和自重进行放松。 ② 臀中肌、阔筋膜张肌放松 △ 动作要领:用肘关节支撑,将有膝痛的腿至于下方,上方腿踩地,形成三点支撑,然后在阔筋膜张肌、臀中肌处(找不到位置的请上滑文章看解剖图)来回滚动。 ③ 髂胫束放松 ④ 髂胫束拉伸 △ 动作要领:内测手支墙,膝痛腿向外侧深处,保持前侧脚踝稳定,吸气不动呼气重心向下。 Step 2 加强臀中肌训练 △ 动作要领:收紧核心,双脚始终接触,感受臀部上方发力。每组15次,重复3-5组,换边 2. 髌骨疼痛综合征 ■ 疼痛位置:膝盖前侧 ■ 症状: ① 上下楼梯、上下坡时感觉疼痛; ② 蹲下、久坐时感觉不适与疼痛; ③ 膝关节在活动时发出声响。 ■ 疼痛致因: 髌骨周围的肌肉不平衡,导致髌骨滑动轨迹偏移,进而造成髌骨与股骨间的磨损。 解痛办法 Step 1 放松紧张的肌群 ■ 对目标肌群(阔筋膜张肌、髂胫束、腘绳肌、腓肠肌)进行放松、拉伸。 ① 阔筋膜张肌、髂胫束放松 (见上文) ② 腘绳肌拉伸 △ 动作要领:保持髋部紧贴地板,抬起大腿,感受大腿后侧有拉伸感,均匀呼吸保持静止拉伸15秒,换边。 ③ 腓肠肌拉伸 △ 动作要领:借助墙壁或台阶,将脚尖抬起,脚跟落地,感受到小腿后侧有拉伸,保持10-20秒,换边。 Step 2 加强薄弱肌群训练 ① 加强臀中肌 (见上文) ② 加强臀大肌 △ 动作要领:双脚分开与髋同宽,臀部发力,达到顶峰收缩1-2秒,然后缓缓放下。重复20-30次。 3. 半月板磨损 ■ 疼痛位置:两侧关节缝隙处 ■ 症状: ① 走的时候会痛,上下楼时尤为明显,不动就不痛; ② 长时间行走膝关节会发酸、交锁(卡住),渐渐出现水肿; ③ 下蹲时有“沙沙”“咔咔”等异响。 ■ 疼痛致因: ① 负重登山、鞋不合适、不良走姿和跑姿导致的重落地造成半月板长期慢性磨损; ② 意外摔伤造成膝关节过度扭转,造成半月板急性损伤。 解痛办法 Step 1 加强薄弱肌群集训 ■ 对目标肌群(股四头肌、阔筋膜张肌、髂胫束、腘绳肌)进行强化。 ① 加强股四头肌 △ 动作要领:在疼痛膝盖下垫上毛巾,有意识收缩股四头肌(大腿前侧)并将膝盖伸直,坚持2分钟,每组3次,每天3组。 ② 加强腘绳肌、臀大肌 △ 动作要领:俯卧位,将头放在手臂上或两臂之间,收缩大腿后侧和臀大肌,将腿向上抬起,坚持5秒缓慢放下,每组15个,每天2组。 ③ 加强髂胫束、阔筋膜张肌 △ 动作要领:侧卧位,将膝痛一侧腿侧抬,收紧大腿外侧肌肉,坚持3秒后缓慢放下,每组5-10个,每天2组。 Step 2 提高膝关节稳定性&灵活性 ① 靠墙静蹲 (见上文) ② 脚跟滑动 动图 △ 动作要领:坐着或半躺,将膝痛的腿伸直,脚尖朝上,脚跟不离开床面,慢慢完全膝盖,达到极限后再慢慢伸直还原,每组15次,每天2组。 * 需要明确的是:半月板损伤具有“不可逆性”,以上动作仅为基本复健手段,一旦发觉半月板磨损类似症状,最聪明的做法是——立即看医生! 4招有效 预防膝盖痛 1. 积极做好热身、拉伸放松; 2. 纠正错误的走路、跑步姿势 (正确走姿参考文末链接); 3. 增加膝关节周围肌肉的力量和灵活性; 4.促进肌肉间协同用力, 提高膝关节的平衡和稳定性。 一点小建议 走路不是膝盖杀手,退一万步讲,如果走路真的是膝盖杀手,那么它的损伤顺序也是肌肉肌腱韧带(这几个很难分前后),然后是半月板,最后才能是骨头。 所以,与其抱怨走路这项运动,不如慢慢把肌肉肌腱韧带的力量练强。 千万不要想着「忍一忍就好」,也不要盲目静养或发明些奇奇怪怪的方法(比如下面这种兄弟↓) △ 膝盖是没压力了,颈椎有句话不知当讲不当讲 毕竟, 弄清痛因、科学预防 才是让我们走的长久的不二法则~ |
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