鸽子式 Eka Pada Viparita Mastakasparasana不适宜人群：膝部和髋部受伤者，背部或肩部受伤者。 生理功效：灵活髋部，舒展屈肌，伸展大腿前侧、臀部、腹股沟、腹部、胸部、肩部和颈部，按摩内脏器官；缓解生理期和更年期不适；辅助治疗低血压、不孕不育及头痛；促进甲状腺功能和肾上腺功能。 做法1： 1、从斜板式准备； 2、将右脚向前一步跪在双手之间（骨盆摆正，小腿平行身体），后脚放于地面，脚背贴地；双手放于身体适当位置，手指触地； 3、吸气，伸展脊柱向上（打开双肩），保持自然呼吸3-5次。 4、呼气，放松，并用手推地，右脚后退，到婴儿式休息，并换侧练习。 做法2 ： 1、在做法1的基础上； 2、呼气，双手放于身体前侧伸直，病将身体前屈俯卧在右脚上，侧腰随手臂伸展；保持呼吸3-5次；（注意臀部不能一高一低，可以在右臀部下方垫毛毯） 3、吸气，手推地面起身，退右脚向后，到婴儿式休息，并换侧练习。 做法3： 1、在做法1的基础上； 2、呼气，弯曲左脚抬高，双手依次去握住左脚脚踝或小腿；保持呼吸3-5次。 3、呼气，放松双手，手掌放于身体前侧推地，退右脚向后，回到婴儿式休息，并换侧练习。 呼吸：打开胸腔，可用自然的深呼吸帮助上半身更好的伸展。 此三个体式分别是鸽子式的变体，练习者根据自身的身体条件选择性练习。初学者可以从最简单的做法开始练习，循序渐进加强体式难度。有经验的练习者可以一并把三个体式连着逐一练习。 鸽子式可以采用阴和阳的方式练习 阳的方式练习：可以像练习其他体式一样，动态的进行，每个动作可以停留3-5个呼吸，并且可以多次重复练习。配合其他的体式，串联练习。 阴的方式练习：阴瑜伽的体式中鸽子式通常会采用比较不费力，比较被动的方式练习。所以做法2在阴瑜伽当中练习比较多。通常一边动作需要保持3-5分钟，有经验的练习者甚至可以保持10分钟或更多，根据自身情况适当保持。 注意事项：练习时借助辅具调整身体，避免身体关节不顺位。 做法群1中，借助毛毯放于臀部下方，保证髋部中正； 做法2中，俯卧时借助抱枕放于身体下方，抱枕胸腔打开，脊柱伸展； 做法3中，可以借助瑜伽带，套在脚上双手抓住带子，避免手不能握住后脚。 练习时需要充分打开胸腔，内收肩胛，帮助胸腔向前打开，才能更好伸展腰椎，避免造成挤压。臀部和腿部外侧肌肉泰国僵硬，可将小腿内收靠近会阴，减小伸展腿部和髋部的幅度。 瑜伽箴言：坚持是为了挑战自我，坚持是为了成就自我！ 描述有出入或错误的地方，欢迎瑜伽爱好者提出。 |
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