杠铃肩推你最容易忽略的6点

下肢未稳定

• 杠铃站姿推举为例，很多人认为站姿过头推是一个上半身动作，所以他们完全忽视了下肢稳定的重要性。这是一个大大的错误。如果你的臀部力量很弱而且很松散，你有很大几率会受伤，因为身体的下背部反弓严重。当你把很重的重量举过头顶的时候尤其危险。而且这个动作基本就演变成了杠铃上斜卧推，胸部肌肉参与过多。

• 背部过度反弓这是因为在推举的时候身体想偷懒，但是这样会减少做这个练习你想增进的动力和力量并且过多的压力会施加在腰椎上。因为你做过头推的时候是站立的姿势，所以你想保证你的下半身足够强壮，这就意味着当你把重量举过头顶的时候臀部一定要收紧。用正确的形式来利用好你已经有的力量去推举，你会立马感到自己充满力气。

过度仰头

• 过度后仰头也是一个常见的肩推错误。当你在做肩推的时候，让头稍微保持前倾。有些人会抵抗这个很自然的动作，这是错误的。除了前面提到过的背过度反弓，如果你的头保持在比较靠后的位置也会使你的身体失去平衡，让这个动作难度增加。当你在推举的时候让头稍微保持前倾可以让后背回到平衡位置，让整个动作做起来感觉更加舒服。尤其在上大重量肩推时，适当收回后仰的头部，可以帮助你更好的稳定平衡，减少过度反弓腰背。每一次推起时收回你的头部。

躯干核心稳定

• 在做自由杆复合型动作时，对躯干核心力量的要求非常高。尤其是站姿肩推这个动作的时候你要格外注意你核心躯干稳定。毕竟，举着这么重的重量直接到头顶，肩关节和脊椎会承受很大的压力。调动所有躯干的核心肌肉稳定平衡，躯干核心稳定可以帮助你在你做肩推的时候形成一个有力量的，强壮的支撑。

• 收紧躯干核心肌肉后，在你做肩推的时候，你所受到的压力会更容易传递到肩膀和手臂。稳定的躯干肌肉可以帮助你保持脊柱对齐，减少肩关节肌腱摩擦受伤的几率。不要在你身体肌肉很放松的时候试着做过肩推。因为你坚持不了多久而且你很有可能伤害到自己。反而，你要利用你的躯干核心肌肉建立一个很稳固的基础这样当你在做肩推的时候才能安全有效。

手臂垂直

• 另一个经常被忽略的点是'手臂垂直”。肩推时手臂不垂直，肘关节向前倾斜，会使更多地压力施加在肩关节，导致疼痛甚至受伤；此外还会明显削弱目标肌群的发力。肘部收回手臂垂直并且靠近身体的位置可以让你的肩线在正确发力位置；保持肩部在它最有力的的位置可以帮助你把举起大重量。通过这个小小的改变，在你推举的时候你会发现自己明显更有力量，更安全。

• 肩部是一个非常复杂的关节，有很多易受伤的韧带和肌腱，所以一定要尽全力守护好它。仅仅保持好正确的姿势就可以规避大部分肩部肌腱炎或者其他伤害。

手腕尽量垂直

• 和卧推一样，肩推时也要注意手腕的状态。去健身房做肩推时，检查一下你手腕的位置。手腕经常被忽视，因为我们更关心肩关节，腰椎躯干核心的肌肉。虽然这些区域确实很重要，但是为了动作的结构，需要坚持手腕。即使手腕只是稍微弯曲，较大的重量也会给腕关节带来很大压力。

• 就像你身体的其他部分，在你做肩推的时候，你的手腕也应当保持紧绷和挺直，和你的前臂保持在一条水平线上。如果你发现你不能保持这个动作，发现手腕经常会弯曲，这可能是因为负重过大或者你的小臂力量不够。如果是这样的话，那么最机智的方法适当减少负重，或者增强小臂力量。

变换训练方式

• 肩部训练中，肩推强度比较大，肩部肌肉和会明显地很快感到疲劳。这个时候我们可以考虑加一些比较相似的练习，这样可以帮助你发展肩部力量和纬度。

• 其他比较常见的肩部训练动作包括：哑铃肩上推，阿诺德推举，甚至是坐姿肩推举。每一个动作都会帮助你提升站姿肩推力量，所以在做组合肩推练习的时候你依旧会取得进步。除了推举，为了整体协调性还应加入三角肌中后束的训练。为了提高肩关节稳定性还应加入肩关节功能性训练，如内外旋等。

• 如果你坚持在做复合训练时加重量，就像肩推，你要确保自己是在正确的方向上取得进展，而不是损伤自己脆弱的肩关节做代价获得进步。当你在肩推训练的时候，把这六个技巧记在脑中。你就有可能帮助自己打破瓶颈期，取得更高的效果。并且更佳安全可靠。