个人测评报告

☆ 你的人际敏感性水平很高，适度人际敏感利于你的人际关系，但是过度了容易让你失去主张，可能会因过度解读他人而焦虑不安。因此降低你的人际敏感性，能让你的人际交往更加轻松和自在。以下建议可能适合你：

1）多对自己说“没事的”。国外很多人常常说“take it easy”，给自己的一个自由的空间，不再完美主义的要求自己。当发现自己的缺点时，别忙着拼命掩盖它，证实它并拥抱它，承认并认可每个人都有缺点这一事实，这样才能成就独一无二的自己；

2）学会自我保护和隔离。有的人天生具有“拯救者”倾向，认为他人的情绪反应是自己的过错。经典心理学电影《心灵捕手》中有句台词是，it's not your fault。理性分清自我和他人之间的界限，承认自己能力有限，并相信他人能处理好自己的事情；

3）适当坚持自我，听从内心的声音。一定程度的外界反应参照有助于自我调整和进步，但一味的以他人反应为标准则容易丧失自我。适当在心底建立自己的评判标准，有选择的接受外界反馈，更容易让自己认识到自我价值。

☆ 人际疏离感似乎是当今时代的一个标志。社会的复杂性导致人们的自我防备程度越来越高，因而，一定程度的人际疏离感有助于个体进行自我保护。但是，如果疏离感程度过高，则表现为在人群中孑然独立，难以与人交往并建立深度稳定的关系，容易对外部世界产生悲观倾向。因此，尝试去除自己的内在屏障，走进他人的世界，与他人建立深度的情感联结等等，是十分必要的。具体而言，你可以尝试以下做法：

1）走出自己的世界，学会帮助他人。帮助他人一方面是对外部世界发出一个善意的信号，当他人接收到时更容易理解和接纳你。另一方面，帮助他人是一种有意义的与外界联结方式，让你感受到自身的价值，从行动结果上慢慢消除对自身及世界的偏差价值观念；

2）适量进行环跑运动。研究发现，环绕跑 6 周后的小白鼠可以避免习得性无助的产生，并抑制脑干中缝核5-羟色胺的分泌，从而有效缓解个体技能内在的无助感和绝望感；

3）将模糊化结果量化和具体化，并分段设立目标。将个体注意力从过度关注结果转化到关注过程，并将结果细分化，有助于刺激个体的行动欲望，提高行动力，获得控制感，从而降低无助感。

☆ 作为一个“社会人”，适当的依赖他人有助于建立良好亲密的人际关系。但过度依赖则容易迷失自己。在人际关系中，过度依赖容易导致成为他人的“附属品”，缺乏存在感。因此，要学会独立，你可以尝试一下几点建议：

1）情绪体验法。在与他人交往过程中，在被拒绝、被忽视、被指责等种种情境下感受到难过和悲伤时，别急着掩盖和否认它。试着慢慢感受这一负面情绪，理清情绪的开始和由来；

2）重建自主行为模式。记录自己一个星期以来，有哪些行为是习惯性的依赖他人去做的，有哪些心情是受到他人的反应影响的。然后按照自主意识强弱分为强，中等，较差三等。多进行“强”类别的活动，尽量减少“较弱”类别的活动，慢慢重建自主行为模式；

3）行为鼓励。当你逼迫自己独立完成某一件事时，记得对自己说一声“谢谢”，让自己在舒服的状态下慢慢适应独立。

☆ 你的自尊水平低，难以从客观理性的角度看待自己。研究发现，低自尊与抑郁、焦虑、饮食障碍、物质滥用以及人际问题等临床心理现象相联系。如果你想改变自己的自尊状况，可以学会客观理性的看待自己，正确归因。具体可以从以下几步骤考虑：

1）识别自己不恰当的归因方式。找到关于自己的负面评价的来源，判断这是真实情况还是他人角度偏差；

2）接纳自己的不完美。敢于怀疑自己，挑战自己，即便原因来源于自己，也请告诉自己，任何我的缺点都是可以改变的。这个阶段，对自己的质疑会引起焦虑和紧张，适当学会放松是很重要的；

3）小步子积极成长。给自己设立小的目标，实现之后给以自我奖励，重建自己的自信心。

☆ 在朋友眼中，你是比较为他人着想，依赖别人的人，你觉得你和他人的人际关系比较重要，因此下意识觉得让对方感觉到”舒服“是你的义务。所以你习惯把他人的各种反应都往自己身上归因，或因人际间小事而纠结。想要改变这样的现状，可以适当地参考下以下的建议：

1）正确归因。学会分析事情发生的原因，而不是把责任都往自己身上揽，你要知道你不是救世主，不是所有的事情都是与你有关的；

2）加强自信和独立性。寻找自己喜欢的领域，做自己擅长的事情，培养自我价值观和生活支撑点，消除在心理上对他人的依赖，掌控和驾驭自己的生活与情感；

3）学会正确表达情绪。一味地压抑自己的真实情绪，可能会迷失于虚幻的现实，学会正确表达自己的情绪才是有血有肉的生活。你可以尝试将你的真实想法和对方进行沟通，或者通过大喊、听音乐或唱歌的方式将之排解；

4）学会分离。学会与任何一个人和一件事分离，你可以和身边的人亲近、依赖，但是，也要保持适当的距离，给彼此一定的自由和空间，不要让自己和对方陷入压抑的密闭空间里。

一定程度的孤独体验对个体的人格成长具有积极作用，但孤独感是一种消极的、弥漫性的心理状态，长期处于此状态会导致适应不良。你的孤独感水平过高，这是一种提示或警示的标志，以下的建议可能适合你：

1）学会主动联系他人。这是对人际孤独感的一种重要补救。和他人分离的本质，是提示我们，需要留出时间和亲友沟通。例如，通过QQ、微信等社交软件多和朋友分享一些自己的生活，节假日给朋友发去一些慰问，必要的时候打个电话约一起见个面。联系他人给我们的人际孤独感提供了一种缓冲途径；

2）培养多个兴趣爱好，将生活丰富化。你可以尝试去参加一些活动，如摄影、烹饪等，和值得信任的网友或朋友组队去学习；你还可以上网浏览一些网站，如豆瓣、知乎，学会挖掘和发现更多的、更饱满的自己，让生命不再麻木无趣；

3）建立长期、稳定的关系并定期维护。存在孤独感的出现，提示着我们需要寻找完整而有意义的爱，来弥补孤独的痛苦。对长期关系的定期维护是有必要的。例如，每个月定期一起逛街、唱K或徒步等，或仅仅在一起见面聊天吃饭。

☆ 你的无助感过强，虽然一定程度的悲观倾向和无助感，有助于对事件结果起到心理缓冲的功能，但程度过于强烈却会对你的心理产生负面影响。想要改变内心的无助感，可以尝试增加对事件的把控能力，形成乐观积极态度，从而降低你的无助感：

1）小步子进步法。对结果目标进行量化，尽量设置多个细小阶段。对每步自己做出的努力和进步进行记录，当在某阶段取得胜利时，自我奖励，暗示自己，我很棒，我可以；

2）策略训练。将对事件的过度结果关注转化为过程关注。不仅要知道自己做什么，更重要的是明白怎么做；

3）不要轻易说“不可能”，给自己一个尝试的机会。有时候，我们无助的只是无助本身，压倒我们的，往往是一种抽象的感觉。因此，遇到事情是，我们将它具体化，如“具体遇到了什么困难，让我感觉很糟糕？”，或“这个情境下，我还可以做什么？”。

☆ 你的预测能力是比较弱的，做决定的时候你一般不会跟着自己的感觉走，而是需要根据外在所获得的信息的来判断和决策。这种谨慎的态度有助于减少犯错的机会。但是，有时候生活中会突发一些危机，你很好有时间去思考，这时候，敏锐的直觉是非常重要的。以下可能对你有所帮助：

1）广泛并多方收集信息，积累经验，提高预测力。在我们做英语阅读理解时，有些人凭语感就能获得高分，这种语感的来源就是英语信息的广泛积累。因此，对同类事物多方面积累信息，有助于潜意识给你作一个更准确的判断；

2）多运用左手活动，开发和挖掘右脑。右脑负责直觉思维，对右脑的开发有助于提高预测力。

☆ 你对细节的洞察能力非常高，常常能根据外在微小信息作出一些判断。这种能力有时候会给以你便利，指引你工作和人际交往。无论是情商高还是感性，如果你长期处于高负荷情感状态下，容易沉湎于过去，对某些外在特征的解读过分执拗，容易产生偏激，影响身心健康。另一方面，对他人的过度揣摩也有可能让他人反感。当他人感觉在你面前几乎没有秘密时，出于自我保护，会自动和你保持距离。为避免上述的负面影响，你可以尝试：

1）理解并尊重他人。承认每个人都有各自的小秘密，当发现一味的探究对方可能会伤害到对方时，理解并尊重他，给对方留一个小空间，是一种素养；

2）学会自我疏解。当某种过去经历再次出现而让你有一种身临其境之感时，适当隔离这种过去的情绪，在心里不断自我暗示：那都是过去的事情，现在的我要活在当下。