|
凯格尔训练是干嘛的 大家应该都知道了 如果不知道 好了，言归正传 今天，小麦带大家上船 什么船？ 凯格尔训练！ 凯格尔训练是啥？ 1948年，凯格尔医师第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠的盆底肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”，并发明了伟大的“凯格尔运动”。 做凯格尔训练为了啥？ 发明人凯格尔医师这么说，It has been found that dysfunction of the pubococcygeus exists in many women complaining of lack of vaginal feeling during coitus and that in these cases sexual appreciation can be increased by restoring function of the pubococcygeus. 简单来说，性福！（✿◡‿◡害羞） 还有，不漏尿！ 那么，做吗？ 当然了。虽然对于新手，尤其是盆底羸弱的人群，刚接触凯格尔训练会是个挑战。但是，性福、性福、性福更重要。 怎么做？ 第一步：感觉盆底肌 凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。 第二步：收缩盆底肌 先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。 收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。 第三步：放松盆底肌 每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。 另外，你还可以用凯格尔球（或者叫阴道哑铃）配合APP进行辅助训练。 以小麦自家的举例，从左到右，1-5号，体积和锥度递减，重量递加，难度递加。首选选择1号球，自如控制训练球的运动或球体不会滑出时，增加一号，以此类推，增加训练强度。 天天做？ 做凯格尔运动不难，无须刻意，地点也相对随意，开会、等公交、追剧的时候都可以做。但不要急于看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效，重要的是在日常生活中养成训练习惯。 为此，你可能需要制定个训练计划。计划的强度和次数应该和自身情况相匹配，并逐渐增加。这里，小麦给初学者几条意见。 1. 刚开始训练的时候，能保持多久就保持多久，10s当然好了，但即使1~2s也无妨，贵在坚持。 2. 训练最好8-12次收缩为一组。 3. 给自己设定个目标，一天3组，体位姿势随意，适合自己就好。 4. 逐渐增加强度和次数。盆底肌群会随着训练的进行加强，这时如果训练强度低的话，效果就不如刚开始练那么好了。 5. 每次收缩强度尽可能大，但不要勉强，视个人情况而定。 |
|
|
