怎么吃最健康、不长胖?给你4种饮食法,照做就行

2017-10-11  风吟楼

 

好吃你就多吃点

不好吃多少也要吃一点


有人觉得自己亚健康,有人天天想减肥,有人不但亚健康还月半……一日三餐,怎么吃出健康好身材呢?


一、全球公认的4种健康饮食法


对于吃货来说

没有啥事情是碗救不了的

这4种饮食法,在今年年初美国权威杂志《美国新闻与世界报道》“2017年最佳综合膳食评选中名列前四,有些可能你早就听说过。


1
DASH 饮食法


是美国防治高血压的主流饮食方法,可以推荐给有需要的长辈:

  • 特色:防控高血压、糖尿病,支持心脏健康

  • 适用人群:高血压、心脏病、糖尿病等患者


2
地中海饮食法


它应该是这4种方式里面流传度最广的了:

  • 特色:有益心脏健康;地中海地区饮食风味

  • 适用人群:心脏不太好的人、减肥人群


3
MIND 饮食法


核心在于保护大脑健康,帮助减缓认知能力衰退,预防阿尔茨海默病:

  • 特色:是DASH饮食和地中海饮食法的结合,侧重于健脑食物的摄入

  • 适用人群:中老年朋友、过度用脑人群 、加班汪



4
梅奥诊所饮食法


由美国权威医疗中心梅奥诊所的专家定制:

  • 特色:饮食、运动相结合来减重,帮助养成健康管理习惯

  • 适用人群:减肥人群,有不良饮食习惯的人


怎么理解“养成健康管理习惯”呢?来看看它的执行阶段:

  • 第一阶段:改掉不良饮食习惯,比如边吃东西边看电视、暴饮暴食、每天吃太多甜食、久坐不运动等;

  • 第二阶段:记录下上一阶段对你有效果的饮食、运动方案并持续执行,明确你能吃什么不能吃什么、吃多少份量对你才合理。



二、哪种健康饮食法适合你?


饭桶很能吃

吃货很会吃

考虑以下3点即可。


1
是否匹配你的目的?


适合你的才是最好的。小编在第一部分已经总结了这4类方式的特色和适用人群,大家可以倒回去再仔细结合你和家人的具体情况来选择。


2
共餐的家人能否接受?


这一点显而易见了,家人聚在一起吃饭,如果你选择的饮食方式和他们的喜好、身体情况不吻合,一家子怎么愉快地开吃呢?


3
便不便于自己坚持下去?


这就涉及到自己的口味喜好、时间、精力、经济条件等方面了。便于坚持下去的饮食方式有助于你迎来一个好的开端后不至于半途而废。




三、这些饮食法要怎么开始?


走,带你去吃


与其一下子就去搜对应的食谱看花眼,斤斤计较吃多少,不如先逐渐改变你的饮食方向,注重种类搭配和频率


1
DASH饮食法调整方向


  • 逐步在午餐或晚餐增加一份蔬菜、水果或干果;

  • 减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪的摄入,增加全谷物食物、鱼、禽肉;

  • 多吃低脂或者脱脂的乳制品;

  • 强调低钠,限制糖果、含糖饮料、酒和红肉的摄入。


2
地中海饮食法调整方向



  • 强调少吃红肉多吃鱼,吃大量的水果,蔬菜和高纤维谷物,提倡坚果和橄榄油;

  • 提倡食用脱脂牛奶、无脂酸奶和低脂奶酪等,少吃冰淇淋;

  • 可适量饮用红酒,如在午餐或晚餐的时候来一杯。


3
MIND饮食法调整方向


  • 增加健脑食物所占比例:蔬菜、坚果、浆果类水果(蓝莓、草莓等)、豆类、全谷物、鱼、禽肉、橄榄油和红酒;

  • 避免奶酪、糕点和糖果、油炸食品,少吃快餐。



要实践MIND Diet,其实蛮费钱的,食物种类的限制也比较大,学生和上班族们都难以严格参照。建议量力而行,注意摄入健脑食物就OK啦。


4
梅奥诊所饮食法调整方向


食物组合营养丰富,脂肪含量低,容易限制热量,以下4类食物备受推荐:

  • 健康碳水化合物,如全麦面粉和麦麸;

  • 纤维丰富的食物,如坚果和豆类;

  • 有利于心脏健康的鱼,如鲑鱼,鲭鱼和金枪鱼;

  • “好”的脂肪,其中包括杏仁、牛油果、橄榄和核桃。


心动不如行动,但是一想到再上五六天班就可以好好去浪,减肥的事情还是等放假回来再说吧2333333……

 

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