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1.动作规范化 为了能够在杠铃上多加几个片子，你需要： 握得稍宽一些，如果你的握距很窄，你会把更多的刺激施加到三头肌上。如果你握得太宽了，那更多的压力会施加到你的肩关节上。正确的握距应该是当你下到底部的时候，手肘正好成90度。 握的紧一些，保持身体收紧，握的时候尽你所能挤压杠铃。这样你就能够更高效地募集到你所需的肌肉。 收紧上半身，挤压肩胛骨，这可以给你的卧推提供一个坚实的地基。想像有人在你的肩胛骨中间放置了一支笔。 挺胸，不要让自己含胸或是肩膀旋前，这样你会失去上半身的紧张，力量也会减少同时也增加了你肩关节受伤的可能性。 脚踩实，躺在凳子上时，双脚间距应该较宽，这样可以给你提供稳定性。双脚踩实地面，你的小腿应该垂直地面。力从地起，这样也可以给你的上半身和斜方肌增加压力。 2.加大训练重量 做低次数大重量的练习可以让你募集到更多的肌肉纤维。在这样的训练模式下，你的肌肉围度不会增加得很明显，但是你的力量确确实实得到了增强。较重的负载能够强迫你的肌肉，骨骼和中枢神经系统适应更大的压力。 3多吃，多睡 为了变得更强壮，你需要吃的更多，休息得更好。如果你一直处于饥饿和缺觉状态，你的身体就不会让更多的营养物质来建造肌肉。为了不断的进步，你需要一副得到充分休息以及处于良好代谢的身体。每天保证7-8小时的睡眠和充足的蛋白质和热量来最大化你的成果。 4.增强三头肌 在卧推的时候，胸大肌是主动肌肉，而三头肌则是协同肌，提供支持和协助。因此，如果你的三头肌非常强，你能卧推的重量也自然会大一些。如果你真的想增加卧推重量，那你就要好好练练你的三头肌了。 你应该多练习窄距卧推，这个动作能够刺激的肌肉和常规卧推一样，只是更多的刺激了三头。不要浪费时间去做绳索器械。多用大重量的杠铃和哑铃做复合动作。不要再胸部训练日后训练三头。你应该在三头肌状态最好的时候训练它们。 |
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