缓解腰骶痛的运动疗法

何谓腰骶痛？

　　在全部人口中，约有75%～85%的人会受腰骶部疼痛的困扰，是45岁以下人群中最常见的限制活动的原因，而且发病率越来越高。目前还不十分清楚它的病因，故一般将临床上探测不到确切的组织病理学结构改变，又不能通过客观检查明确其病因的一类腰骶痛称之非特异性腰骶痛(nonspecific low back　pain，NLBP)，其占总腰痛病症的85%。

治疗方法

　　目前其治疗方法有卧床休息、药物治疗、推拿按摩、牵引、局部封闭、理疗、运动疗法等。临床通常采用几种方法综合治疗，没有文献记载哪种治疗方法最有效，但一致认为运动疗法(急性阶段除外)是值得推荐的首选治疗方法。

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　　在这些方法中瑜伽特别注重人体脊柱健康，通过模仿动物的姿态锻炼人的脊椎、肌肉、关节，保持脊柱的正常生理曲度和弹性，促进经络疏通，改善血液循环，从而达到全面改善腰骶及全身状况的目的。崇玉萍等人的对照试验表明：哈他瑜伽与走罐治疗均能不同程度的减缓NLBP患者的疼痛。在停治一段时间后，瑜伽更能维持疗效，抑制复发，效果优于走罐治疗。

　　今天让我们一起来学习几个瑜伽的入门动作吧～

1

　　二手手掌交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷点，挺住，保持不动，且停留10秒钟以上，然后根据自身情况左右做拉伸动作，注意要缓慢并且配合呼吸。

２

　　保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝上，手肘放在大腿上，施压，将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉感到紧绷位置。动作中配合呼吸，且停留10秒钟。

３

　　

　　两手放在背后互抓，缓缓地将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这种姿势。动作中配合呼吸，停留10到15秒钟。

注意

　　瑜伽拉伸的最佳时间是洗澡或是运动之后，因为此时体温较高，血液循环较好且肌肉较柔软，每个动作可以做3~5分钟。记得动作需缓慢地进行，切勿勉强。若肢体僵硬，则可停留在个人可接受的扭转范围。若做的时候感觉麻麻的，可能是血液循环不好或是压迫到神经，就必须停止动作。如在拉伸时发现手脚发麻、冰凉、脸色变青、出冷汗，可能是“过度呼吸综合症”。处理办法是，用纸袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封闭系统，约5分钟后症状会消失，恢复正常。如患有高血压、冠心病、心衰等，遇此状况需考虑是否是原有疾病加重，要及时拨打急救电话，寻求医生的帮助。

　　已有脊柱疾病者，是否适合练习瑜伽，请先询问骨科医生。

参考文献

1.崇玉萍，崇玉珍，薛才宽，等. Hatha瑜伽对非特异性下腰痛康复的影响[J]. 中国体育科技，2011，（3）：99-103.