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要训练小腿肌肉，最常用训练动作－甚至可以说几乎是惟一的训练动作－就是“提踵”（Calf Raise）。 什么是提踵？ “提踵”这个动作学名称为跖屈plantar flexion，简单点讲就是垫脚尖！主要锻炼的是我们小腿后侧的三头肌（腓肠肌和比目鱼肌） 提踵训练可以利用各式各样的器械来增加阻力，最常见的为杠铃哑铃以及专门的固定器械！可采用坐姿和站姿来进行！ 其中站姿和坐姿针对的肌肉也有区别：之前的文章有提过！ 坐姿：主要训练比目鱼肌 站姿：主要训练腓肠肌 以下介绍几个比较常见的提踵训练动作！ 动作一：站姿提踵 器械：杠铃，哑铃或史密斯架均可，我们以史密斯机为例 动作过程： 1.利用史密斯机，起始姿势和深蹲一样：杠铃抗在肩膀上， 自然站直，收腹挺胸，保持躯干稳定！ 2.吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原 动作二：坐姿提踵 器械：杠铃哑铃固定器械均可，我们以哑铃为例！ 动作过程 1.坐在训练凳上，大小腿折叠90度，把哑铃至于大腿前侧，向下垂直小腿！保持收腹挺胸，保持躯干稳定 2.吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原 动作三：固定器械提踵 器械：坐姿蹬腿机 动作过程 装上合适的负重，坐在蹬腿机上，后背紧紧贴住靠背，双腿伸直踩住踏板，膝关节不要锁死！ 小腿肌肉发力向上踮起脚尖，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原 |
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