6个瑜伽动作，让你的臀部紧实挺翘，远离大妈臀

少女和大妈的最大的区别就在于臀部！

调查显示，有80%的女性有大妈臀（多指女性久坐，而产生的屁股越来越大的现象），精华社这就为大家介绍几个居家瑜伽动作。

只要6个动作，7天就能够有效紧实臀部，拥有紧致蜜桃臀，重返十八岁！

1.幻椅式

・吸气时，将双手虎口在上，放在髋部；

・沉髋向下，来到幻椅式。解开双手，从旁侧向上放于耳朵的旁侧，在此停留3-5组呼吸；

・呼气时臀部内卷前推，吸气时脊柱延伸，寻找下颚，在此感受臀肌的收缩；

・胸腔寻找下巴的方向靠近，呼气时肋骨对抗收缩推向后背，沉髋向下；

・吸气，缓缓地延伸脊柱向上，呼气时落双手放于旁侧，还原山式站立。

2.动态高位起跑

・缓慢地呼气屈膝向下，动态五次，保持背部向后靠，髋部直上直下；

・靠髋部下沉的力量将身体下压，保持核心及骨盆的收缩；

・脚跟下压，前方指尖下沉，脚内侧有力下推。

3.睡天鹅

・吸气时延展脊柱向上，快速退到下犬，将您的右脚向前一步，形成睡天鹅式；

・缓慢呼气，髋部下沉，双手依次向下，让身体俯卧向下，在这里放松一下我们酸胀的臀部，在此停留五组呼吸，保持呼吸的均匀及稳定；

・缓慢地呼气时让身体依靠地心引力向下沉，让您的左髋向下右臀后拉，去加深拉伸的幅度；

・让背部自然的伸展，依靠呼吸的力量，去将整个身体完全的放松并且延伸。

4.前屈式

・解开双手，以腹股沟为折点，向前向下；

・前屈式。在此停留5组呼吸，延展背部；

・双脚脚跟有力蹬送，提坐骨向上；

・呼气时翘起十个脚趾向上，激活足弓，将大腿、小腿向后伸展更多，拉伸腿部后侧。

5.仰卧臀大肌拉伸

・慢慢仰卧向下，屈双膝，调整骨盆的稳定；

・双手放于身体旁侧，屈右膝，右脚脚踝放于大腿上方，双手抱于左大腿后侧，膝盖窝处；

・呼气，屈手肘回拉，在此停留3-5组呼吸；

・每一次呼气时去感受大腿靠向腹部，让您的脚踝靠向胸腔，吸气时将右侧的膝关节远离身体，向旁侧打开；

・稳定核心，然后反侧进行练习。

6.半月式

・将砖块放于左手，调整脚的距离；
・左手抬高向上，呼气时将砖块放于地板，手推地，抬起右腿向上，形成半月式；
・在这里停留5-8组呼吸，保持腿部抬高，与身体平行；
・伸长的吸气，手臂推砖，将胸腔扭转朝向正前方；
・呼气时，臀部收缩，靠向中轴，更好的帮助大腿外旋；
・呼气，脚趾尖轻触地板，提起砖块向上，抬高身体。

以上教程和图片均来自最新上线计划：“维密蜜桃臀打造计划”<>

维密蜜桃臀打造计划是维密教练精心编排的精品臀腿塑形训练，可以在一周时间内，通过经典的瑜伽体式以及体式变体，放松筋膜和肌群，逐渐激活核心和臀部肌群。募集臀肌，进行深层次臀肌训练，准确锻炼到臀部每块肌肉，使你的臀部立体且紧实，帮助你提升臀线，打造完美臀型，拥有美丽的臀部线条。

该计划编排者---郭若曦教练，获得美国戴顿大学健康与运动科学专业学士学位，是空中瑜伽圈、R. Wings空中瑜伽创始人，也是维秘超模雎晓雯私人瑜伽教练。同时她是Yoga Alliance E-RYT200注册瑜伽师，Practice Yoga Studio（USA）培训导师，China Fit 2013年度瑜伽讲师。她编排的课程将瑜伽与普拉提完美结合，让燃脂塑形更具效果。

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