活力春夏，这9大瑜伽后弯体式，你能get几个？

04/28 17:51 瑜伽解剖学

活力春夏，不少伽人会选择

去室外拍摄美美的瑜伽照

不少朋友会为拍什么体式而发愁

其实，后弯体式就是不错的选择

今天就给大家推荐9个后弯体式

趁春暖花开，赶紧练起来吧

先来看看后弯的好处：

• 使人心胸开阔，释放压力，舒缓身心

• 帮助打开胸腔，让脊椎变得灵活

• 为一天的工作和生活注入源源不断的动力

• 美化身形，提升优雅气质

9个后弯体式，看看你能get几个

↓ ↓ ↓

1、蝗虫式

• 俯卧，双手放在身体两侧，双肩向后

• 吸气抬头延展，呼气抬高双手双腿

• 手臂带动胸腔向后，大腿远离地面

• 肩胛骨内收，大腿内侧上提

• 保持5-8个呼吸，还原俯卧

2、小桥式

• 仰卧，双脚向后去找臀部的方向

• 吸气，慢慢抬起臀部向上，找天花板

• 双手交握于垫面，臀部夹紧，保持30秒

• 呼气，背部，臀部，大腿，小腿，依次着地

• 还原体式，呼吸顺畅，休息

3、弓式

• 身体俯卧于垫面，屈双膝，脚跟找臀部

• 吸气，双手向后去抓脚踝，大腿离开垫面

• 胸腔离地，眼睛看向斜上方，保持30秒

• 呼气，还原体式，休息

4、单手弓式

• 身体俯卧于垫面，屈右膝，脚跟找臀部

• 右手抓住右脚尖，上半身抬高，眼睛平视前方

• 左手伸向前方，左腿向上离开垫面，保持30秒

• 还原预备体式，换反侧练习，停留30秒

5、骆驼式

• 跪立在垫面上，双脚分开与髋同宽

• 吸气，胸腔上提，双手扶髋

• 呼气身体后弯，把双掌放在脚底之上

• 大腿垂直于地面，将头向后仰

• 保持30秒钟之后，还原预备姿势

6、骆驼式变体

• 跪立在垫面上，双腿与髋同宽

• 吸气，两手放在两髋部，呼气后弯

• 左腿屈膝，脚跟找臀部，绷脚尖

• 左手向后撑地，右手向上，屈肘

• 大拇指和十指相触，眼睛看上方

7、轮式

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

• 双手放在头两侧，掌心贴地板

• 指尖向着脚的方向，吸气准备

• 呼气双手推地，髋部与腹部向上

• 胸腔展开，腰椎延展，腋窝伸展

• 均匀顺畅呼吸，停留5到10个呼吸

8、单腿轮式

• 从轮式，吸气抬左腿向上

• 左脚找天花板，保持身体稳定

• 重心均匀分布在双手和右脚之间

9、单腿鸽王式

• 右脚向前，屈膝落地，左腿向后伸直

• 左髋向前右髋向后，髋部调整中正

• 屈右膝，绷脚尖，脚跟找后脑勺

• 双手向后抓右脚尖，脊柱向后弯

• 保持3-5个顺畅呼吸，换反侧

这么美的后弯体式