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拉伸是运动的最基本的形式，拉伸是我们人类自然和本能的活动。通过拉伸增加了关节灵活性是身体素质的基本原则之一。 拉伸的确有许多好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。 适当的肌肉拉伸实际上可以拉伸到肌筋膜，给肌肉更多的增长空间。不正确的拉伸可能是无效甚至有害的，比如造成关节不稳、活动过度，韧带、肌腱、肌纤维的永久性损伤。 为什么要伸展腘绳肌（大腿后侧肌群）呢？因为腿后侧是是最容易紧绷的部位！缺乏运动导致大腿后侧肌肉肥胖、无力还僵硬。今天推荐一套体式，帮助你激活和拉伸大腿后侧！ PS：腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成，这些肌肉位于我们的大腿后侧。  【拉伸大腿后侧】 1、仰卧腿上提  ・用上瑜伽带，仰卧，拉伸大腿后侧 ・保持肩膀下沉，腹部内收 ・保持5次呼吸 2、弓步  ・左腿90°，右脚跟向前蹬，髋部摆正 ・保持5次呼吸 3、神猴式  ・臀部下方垫个砖块，跨摆正 ・保持5次呼吸 4、犁式  ・双手压地，腹部内收，骨盆上提 ・腿伸直，脚踩地 ・保持5次呼吸 【激活大腿以及臀部】 5、桥式  ・双手压地，脚压实地面，腹部内收，胸腔找下巴 ・保持5次呼吸 6、反台式  ・保持胸腔打开，双腿伸直内旋，脚踩地 ・保持5次呼吸 7、屈膝弓步  ・左腿90°，右腿膝盖靠近地面 ・双手做牛面式手臂 ・保持5次呼吸 8、单腿平衡（屈腿变体）  ・右腿稍微弯曲，左腿弯曲脚跟靠近臀部 ・双手合十，保持5次呼吸 9、平衡下蹲  ・双腿脚跟膝盖并拢，臀部坐脚跟，大腿平行地面 ・双手合十胸腔，背部立直 ・保持5次呼吸 腘绳肌非常容易受损，怎么解决呢？ 腘绳肌主要是在瑜伽站立前屈体式中练习过度时或未热身时非常容易受到损伤。腘绳肌撕裂往往出现于急剧的运动中，尤其是当室内较冷而练习者又没有做好充足热身的情况下。 当然，当室内暖和，而练习者疲惫的时候也容易发生此类损伤，因为长时间的练习让机体感到疲乏、虚弱。 解决办法：多练习桥式和其他一些后弯体式有助于增强腘绳肌的力量。当做桥式的时候，有意识地移动坐骨向膝盖，并且在这个过程中抬高骨盆。练习这个体式时间越久、次数越多，你的腘绳肌力量就会更好地得到加强。 任何拉伸腘绳肌的瑜伽体式都是有一定危险的，尤其是当练习者的腘绳肌已经被撕裂过，那么近期更应当避免做前屈体式。休养数月后，在做完一些加强肌肉历练的体式后，才可以轻缓地做前屈体式。 在腘绳肌损伤未康复前过度做前屈体式，只会让疗养功亏一篑，并且会比期初的损伤程度更严重。哪怕是三角式和下犬式也会是潜在造成损伤的原因，因为它们也包含了前屈体式。 解决办法：在做下犬式的时候，把瑜伽砖放于手下，可以抬升高度、延长脊柱，这样能够一定程度上减少对腘绳肌的拉扯。  |
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