 如果可以选择健身房的话，你选择1还是2？  魔术师，永远会在他身上发生一些不可以思议的变化。面对自己的身材，你也可以是自己的魔术师，尤其是肩部训练，好像变魔术一样变宽。但是，这个过程绝对不轻松，和平时的训练不一样，他将会是一种完全不留任何休息时间的训练。  变宽的魔术，巨人组训练 巨人组就是连续地进行4组以上的动作，期间没有任何的休息，直到你完成最后一次动作，可以最大限度地刺激肌肉，完全地疲劳。 而且该训练还可以把大量的血液泵入目标肌肉中。训练期间没有任何休息或者使休息时间最小化都能有这个效果，你的心率会更加快，呼吸会变得更加困难。不过，巨大组还可以节省训练的时间。  但这样真的好吗？ 但是平时的巨人组有一个潜在的不利因素，那就是你需要用到多种的大型力量器械，因此需要在替换器械中跑来跑去。但在这个训练中，你只需要一个杠铃，一对哑铃和一片开放的区域。你不需要跑来跑去，休息时间也会减少。  动作1：站姿杠铃推举 这是最基本的三角肌前束动作，也是最有效的。 使用一个足够轻的重量，然后把它拿起来固定在与肩同高的位置。当你把杠铃举过头顶时，仅靠肩部肌肉发力。不要驱动腿部或者借助其他部位借力。  一旦你感觉到三头肌开始发力，暂停一秒钟，然后降低杠铃回到下巴以下的起始位置。当杠铃到达下巴以下的位置，再他停顿几秒。这给三角肌施加了持续的张力，使动作更具挑战性，这是我们都想要且是肌肉生长所必须的。  动作2：交替站姿侧平举 这个动作可以轰炸到三角肌中束。多数教练员和运动员都是拿双手来练，在这里你可以试着单手来练。重复做同一件事并期望得到持续的进步是不可能的。 交替着练可以充分利用哑铃的优点。你可以每次把重点集中在某边的三角肌中束，刺激到稳定杠铃的肌肉纤维。 你可以左右交替着练，也可以先练好左边的动作再练右边的动作。  动作3：俯身后平举 要想体型与别不同，三角肌后束细节和厚度是非常重要的。通常，这常被人忽视。所以要更注意动作的发力，俯身角度尽可能接近90度。弯曲髋关节，并尽量挺起胸部，背部保持直线。 在降低负重回到初始位置之前，你需要尽可能地收缩肌肉。不要让哑铃在底部互相触碰。在互相触碰之前就停顿下来然后继续下一次动作。  动作4：体后直立划船 站在杠铃前，把它捡起来，就像体后耸肩一样。握距略宽于肩。站直，双臂充分拉伸。这是你的起始位置。 耸肩，你只需要驱动肩部发力，挤压斜方肌，然后将杠铃放下。然而在这个动作中，你需要驱动肩膀肌肉发力来举起重量，然后弯曲你的肘部以及尽你所能地挤压，然后降低负重。在完成所有次数之前，不要把杠铃放回地板上。 该动作可以有效地刺激斜方肌，你不需要选择太大的重量。  安排 所有的计划中出现上面的四个练习，但你需要以不同的顺序来练。 每周轮换训练的顺序，所以在四周内的训练顺序都是不同的。然后再重复一次。整个训练总共持续八周。 第一和第五周 站姿杠铃推举 1 10 交替站姿侧平举 1 10 俯身后平举 1 10 体后直立划船 1 10  第二和第六周 交替站姿侧平举 1 12 俯身后平举 1 12 体后直立划船 1 12 站姿杠铃推举 1 12 第三和第七周 俯身后平举 1 15 体后直立划船 1 15 站姿杠铃推举 1 15 交替站姿侧平举 1 15 第四和第八周 体后直立划船 1 20 站姿杠铃推举 1 20 交替站姿侧平举 1 20 俯身后平举 1 20 你可以充分利用杠铃的阻力，因此你不需要一直换负重。你也可以用到哑铃，这会浪费在替换杠铃片的时间。 虽然人人都可以这么练，但是对于初学者来说，训练要做一定的调整。新手还未充分掌握巨人组的训练技巧，所以只需要练两组即可，期间有2分钟的休息。同时，你需要先以1-2组的小重量来练每个动作，充分地热身。 中级健身爱好者则需要练3-4组巨人组，期间有90秒的休息。每个动作前都有一组热身组。在小重量热身组之后，高级运动员可以进行4组巨大组，期间有一分钟的休息。 根据你的情况，整个训练可能需要花费15-30分钟。8周之后，你会发现肩部有了非常明显的进步。
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