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我们都有过这种经历，不想去训练，也不想控制饮食。但最后不管有多少抗拒，我们都去做了，因为把背练好，整体的训练水平就足够高 这个背部训练可刺激到整个背部。你将用极限次数，超级组，甚至阻力带来完成训练。长久以来，阻力带没有得到足够的重视，但是，阻力带可以给背部肌肉带来持续的张力。 阻力可以转换成一种动态的张力，轰炸背阔肌。这个训练需要45-60分钟。让我们开始吧！ 训练动作 组数 次数 引体向上 4 做到力竭 阻力带哑铃划船 3 10 俯身杠铃划船 3 12, 10, 8 超级组 宽握高位下拉 3 10 直臂下压 3 20 【引体向上】 这个动作被认为是背部动作之王。引体向上是你做到最难的背部动作之一；毕竟，你要拉动整个身体的重量。所以你需要把它安排在一开始练，这个时候你还有精力。 首先，你需要挂在杆子上，肩部向后向下沉。当你把胸拉到杆的高度的过程中，你都要保持这个姿势。每次动作的最高点挤压背部。如果你需要辅助，可以使用阻力带或辅助器械。在动作的最低点，拉伸背阔肌，然后在开始下一次动作开始前收缩背阔肌。这样做可以实现全方位的运动。 在4组中尽可能多做几次。做到力竭，每组之间休息1分钟。 【阻力带哑铃划船】 第二个动作是阻力带哑铃划船。虽然每组的次数都是一样的，但是每组都要增加重量。 这个动作中用更多重量是为了每次动作的最高点能达到完全收缩。当你拉阻力带时，它会变得更紧，产生更多的阻力。因此，在每次动作的最高点充分收缩时，此时的阻力也是最大的。这很有难度，动作中会有更多阻力将哑铃向下向前拉。 【俯身杠铃划船】 和上一个动作一样，每一组都增加重量。但是，每组会相应地减少次数，从12次开始，然后10次，最后8次。 杠铃接触地板。在划船过程中，你可以借力。但是因为划船中杠铃每次动作都要触地面，所以你必须用整个背部来拉起重量。 就像硬拉一样：下背部挺直，髋部下蹲，挺胸，头部向上。从停止位置开始，按照俯身划船的动作来练。这个动作可以充分地训练到整个背部。你会感到上背部的发力感，但由于每次动作结束时，重量触地，恢复硬拉姿势，所以下背部也会受到一定的刺激。 【宽握高位下拉&直臂绳索下压】 用一个重量/轻重量的超级组结束这个训练，充分地轰炸背部肌肉。在最后的这个动作中，我们要专注于刺激背阔肌。从宽握高位下拉开始，刺激背阔肌然后马上开始练直臂绳索下压。 在高位下拉时，选择用较重的重量，燃烧背部肌肉，转换到绳索下压的时候则增加高祖的次数，给背阔肌带来强烈的泵感。 在这个训练结束时，整个背部都会有炙热感。背部会有强烈泵感，你感觉你的背部变得更加宽了，肌肉在几天内都有感觉。 这是一个很好的训练，你可以每周进行一次。背部是你目前训练的重点，每周练两次。6-8周后，你的背部会明显变宽，线条更明显，整体的训练水平就提升了。 |
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