受访专家
复旦大学附属中山医院心理医学科主任 季建林
北京师范大学心理学院教授 刘翔平
南方医科大学神经生物研究教研室博士后 揭威
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有人说，这是一个人人都焦虑的时代。
荷兰一项研究发现，长期焦虑不仅影响生活，还会让人早衰5年。 适度焦虑可以促人上进，而过度焦虑则变成一种病，给健康带来危害。 受访专家 复旦大学附属中山医院心理医学科主任 季建林 北京师范大学心理学院教授 刘翔平 南方医科大学神经生物研究教研室博士后 揭威 一张表自测“焦虑症”风险 在过去两周内，你被以下问题困扰过吗？用“完全不会”“几天”“一半以上日子”“几乎每天”来回答，分别记为0分、1分、2分、3分。 1.感觉紧张，焦虑或急切。 2.不能停止或控制担忧。 3.对各种事情过分担忧。 4.很难放松下来。 5.由于不安而无法静坐。 6.变得容易烦恼或急躁。 7.感到将有可怕的事情发生。 结果分析：0~4分为没有广泛性焦虑；5~9分为轻度广泛性焦虑；10~14分为中度广泛性焦虑；15~21分为重度广泛性焦虑。 长期焦虑让全身受伤 焦虑就像心灵感冒，会让身心都受伤。所有人的焦虑情绪从轻到重会分为4个层次：
出现胸闷、失眠等症状 焦虑症患者会出现心悸、胸闷、气短、失眠、心跳和呼吸加快等症状。 对心脑血管不利 美国匹兹堡大学医学院研究发现，焦虑感上升，体内应激激素就会增加，脉搏和血压水平随之上升，对心脑血管会产生负面影响。 加速衰老 荷兰一项研究发现，焦虑会加速衰老。人体染色体末端有个“帽子”，叫做端粒，随着年龄增长，端粒会逐渐缩短，导致细胞寿命变短。 该研究发现，焦虑症患者染色体的端粒长度明显短于正常人，这主要与体内抗压系统紊乱有关。 一方面是因为长期压力会触发自由基释放，导致细胞遭到破坏；另一方面焦虑会导致睡眠质量差、思虑过多，从而出现脱发、白发、皮肤弹性差、皱纹早生等早衰表现。 研究人员预测，不同亚型的焦虑症会导致寿命不同程度缩短。社交恐惧症患者比正常人早衰3.5～5年，广泛性焦虑障碍患者则会早衰5.5～8年。 影响与他人相处的能力 如果长期处于焦虑状态，工作、生活以及和他人相处的能力都会严重下降，进而导致事业和家庭生活停滞不前。 6种食物加剧焦虑 情绪会影响食欲，食物反过来也会扰乱心情，加剧焦虑、紧张等消极情绪。 焦虑时应远离几种食物： 咖啡 咖啡因会对神经系统产生刺激，造成应激激素皮质醇释放，引发“战斗或逃跑”反应，加剧焦虑和睡眠障碍。 苏打水 苏打水和能量饮料会让焦虑恶化。它们不仅含有咖啡因，很多产品还含有人工甜味剂，如阿斯巴甜，会显著降低大脑中让人感觉良好的血清素含量，进而加重不良情绪。 牛肉干 这种所谓的健康零食含有大量食品添加剂，会升高大脑中谷氨酸的含量，可能加重焦虑和压力感。 奶精 含有氢化植物油，是反式脂肪的一种，这种成分也存在于炸薯片、曲奇等零食中。反式脂肪会导致大脑血流量减少，引发焦虑、抑郁等问题。 番茄沙司 番茄沙司等调味品是高果糖玉米糖浆的隐蔽来源，容易造成血糖水平骤然上升，引发焦虑。 酒 有些人会借酒浇愁，但酒精提升情绪的作用是暂时的，它会扰乱中枢神经系统的正常运转，加重焦虑，导致情绪失控。 4步学会与焦虑“和平共处” 焦虑是正常的心理反应，会累积也会消退，而战胜焦虑就像登山，贵在坚持。专家建议，做到以下四步，及时调整好心态，学会和焦虑“和平共处”。 揪出根源 先分析一下焦虑感到底来自哪，然后各个击破。 一般来说，焦虑感源自“不确定的状态”，而行动就是战胜焦虑最好的武器。 比如，如果你对事业发展方向心存迷茫，不妨先结合自身情况冷静分析，找到最适合自己的路，然后下定决心勇敢地放手去做。 不想结果 做任何事都会面临挑战，紧张是正常的，这被称为预期性焦虑。此时，不要过多地去想结果，而要试着从中获得成就感。 转移注意力 焦虑症患者的思维会进入“越焦虑就越胡思乱想，想多了更焦虑”的恶性循环。一旦开始陷入焦虑情绪，就要及时提醒自己分散注意力，防止情绪变得越来越糟。 可以做点喜欢的事，如看电影、听音乐或读一本有趣的书，还可以跑跑步、做家务，让自己远离胡思乱想。多结交性格开朗的朋友也能避免焦虑。 学一招自我放松术 放松的方法有很多，但只有找到适合自己的才最有效。学会5个小动作能快速、有效地缓减焦虑：
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