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相信不少人都有过腰腿酸痛的经历，看似这不是什么大毛病，休息几天就能够得到一定程度的缓解。但是，就是这样的小问题却能反映身体机能的重要变化。 腰部疼痛是临床上最为常见的症状，广泛存在于脑力与体力劳动者之中。且腰部疼痛具有治疗时间长、难以痊愈的痼疾，对大家的生活质量产生诸多影响。  腰部酸痛 椎间盘老化所致 髓核这一软组织位于椎间盘中央，对腰部起辅助作用。然而，髓核的水分从20岁左右开始逐渐减少，椎间盘最早开始老化，渐渐失去弹性。由此，软垫功能减弱，不能缓和腰椎受到的冲击，容易产生疼痛。 腰部酸痛 肌肉力量不足所致 肌肉老化后，肌肉力量也会变弱，运动不足也可导致肌肉力量减退，支撑脊椎的肌肉力量退化，也会造成腰痛现象的出现。  以下几种职业是腰部酸痛的高发人群 一、体力劳动者 运动员、强体力劳动者，由于其工作性质造成腰部长期处于一种比较压力的情况下，更易造成劳损。 二、办公室工作人员 办公室工作者坐姿长时间不变，伏案对着电脑，坐姿不正确等造成腰部肌肉力量薄弱，久而久之腰部酸痛。 三、矿间、冷库工作人员 由于其长时间待在阴冷潮湿的环境之中，湿寒气侵袭身体，因此，这类人群亦是腰部酸痛的高发人群。  缓解腰痛的普拉提动作 今天给大家推荐一组普拉提动作，能够有效帮助大家缓解腰痛，还能够减少体脂、提高灵活度和提升精神健康。 【注】瑜伽垫上的普拉提是一个温柔、低强度，但也强大力量的练习。 一个20分钟瑜伽垫上的普拉提。无论你是初学者还是有经验的练习者，你都可以有很大的收获。重复三次以下动作，使你全身脂肪燃烧。 1 站姿前屈滚动  站直且双脚平行，分开与髋同宽。 吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部。 吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面。 吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高。 呼气回到站姿。 重复5次。 2 动态核心斜板系列  先做斜板式。 呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔。 吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量。 重复动作15次，然后换边。 3 大腿拉伸  直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面。 呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线。 吸气，返回到开始姿势。 如果想更有挑战，可以使背部压得更低，并举起双手。 重复10次。 4 跪姿侧踢腿  膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方。 抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次。 然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈。 每边做10次。 5 双腿伸展  仰卧，稍微抬起上背部，双手上举，并启动腹肌支撑下背部。 吸气，双臂伸展，在耳朵旁边，然后抬起双腿，与地面成45度角。 呼气，用手臂环抱双膝，靠近胸腔。 重复10-15次。 6 剪刀腿  仰卧，抬起头和颈部，带动肩膀离地。 抬起右腿离地3厘米高。 伸直左腿，朝向天花板，双手握住左脚踝。 然后左腿往下离地3厘米，同时右腿往上抬高 ，双手抓住右脚踝。 保持髋部在运动中稳定。 重复10次。 7 平躺拍手  仰卧，双手放在两侧。 抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度。 开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下。 可以适当调整，屈膝90度。 数到100。 8 侧面转身  侧卧，然后用右手支撑起上半身，双腿伸直，脚踝交叉。 呼气，启动核心和转动臀部到左脚，抬起双脚到你能承受的位置。 吸气，回到原来的位置。 每边各做5次。 9 游泳式 俯卧，手臂放在肩膀下方。 启用肌肉，头微微离开地面。 抬起胸腔，手臂往前伸直离地3厘米。 弯手肘，形成一个W字样，保持几个呼吸，然后放下来。 重复15次。 10 腿侧面练习 左边侧卧，双腿稍微往前在髋部前方。 抬起右腿来到髋部的高度，前后交替踢，保持上半身稳定，绷脚背。重复10次。 然后停留在髋部的高度，绑脚背，开始转圈（网球大小），顺时针逆时针各转动15-20次。 11 仰卧起坐 仰卧，伸展双手朝向天花板，抬起头并启动核心使顺利卷起。 当起来时，手碰到脚趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌启动。 然后慢慢放下。 重复10次。 练习完记得去留言打卡哦! 小编和你一起努力！ 点击下方文字，延展阅读 瑜伽拜月式全套 瑜伽和普拉提有什么区别 瑜伽小测试 | 你适合哪类瑜伽？ 视频 | 一套完整的瑜伽，优美动人，跟着老师一起练习吧！ 今年最热门，最实用公众号名单出炉啦！ 一次遇见你 烘焙滋味 女人练瑜伽 女人爱美发 阅心夜读 女人听书 每天学育儿 烘焙美食小屋 穿衣搭配帮忙团 一起来做美食吧 享食天下 美白秘诀 气质提升课堂 有内涵的女人 奇迹女人课堂 小编特意挑选了一些精品书籍供大家阅读~ |
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