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“要上大重量才能长肌肉”，这句话你可能经常在健身房里听到 在大多数健身者眼里，小重量训练只有以下两种情况：一是伤病初愈的康复训练，还有就是健身新手学动作。 而事实上，小重量训练是有很多优势的，近年来的研究显示，小重量也能达到大重量所产生的增肌效果，而且小重量训练还有一些大重量训练所达不到的优点。 加拿大麦克马斯特大学的研究者最近在《应用生理学》杂志上发表了一篇研究：研究表示真正影响肌肉增长的是训练的总量，而不是负重。 与“大重量才能刺激肌肉增长”的传统观念恰恰相反，该研究结果显示，使用小重量做至力竭，也一样能达到大重量产生的增肌效果。
而且，实验记录表明，研究对象在进行小重量力竭训练后，睾酮水平得到了提升，而睾酮则是决定肌肉修复与生长的重要荷尔蒙之一。 该研究负责人Robert Morton解释：“关键在于你训练的总量，如果你想要肌肉变得更大，不要只关注负重，往往问题可能出在训练量不足，而不是负重不够大。用小重量做至力竭可以同时刺激慢肌纤维和快肌纤维，使两者都得到生长，而快肌纤维一直被认为只和大负重相关。” 轻重量可以让你以更加完整的幅度完成动作，而选择过大的重量很显然会限制动作的幅度，导致运动表现下降，同时也无法完全刺激到肌肉群。 在《力量与训练研究》杂志2014年刊登的一篇研究中，研究人员发现，12周的力量训练之后，进行完整动作幅度的研究对象比动作幅度较小的研究对象肌肉力量更强，肌肉也更大。
以三头下压为例，因为肩部肌肉比三头肌比重大，如果负重过大，为了拉下这个大负重，肩部肌肉会“盖过”小肌肉，更多地参与发力，结果就是，一个传统的背部训练动作反倒让肩部得到了很好的锻炼，但作为目标肌肉的三头肌却被忽略了。 不光是小肌群可以使用轻重量训练的方式，复合动作一样可以用轻重量训练。 首先要清楚的是，重量是相对的，比如说盲目尝试大重量硬拉最大的风险就是损伤。不要因为看到别人拉得动你就要硬上，拉起超出身体承受能力的重量简直就是通向残疾的高速通道。 而且，先前的肌肉损伤能够增加该肌肉未来受伤的几率，原因有很多，包括疤痕组织的形成，它通常比结缔组织或肌肉组织的形成更脆弱，增加了未来损伤的风险。如果你的负重太大，你根本无法正确完成动作，受伤几率将会大大上升。 去健身房训练的首要目标是让肌肉在每个动作里都进行有效做功，因为只有这样才算练到了，而小重量意味着肌肉能够完成所有的做功。选择身体无法承受 的大重量意味着身体首先依赖惯性甩起重量，而不是肌肉。 你一定在健身房见过那些拼命摇摆手臂只为举起大重量哑铃的人，很抱歉，他们这样根本无法使手臂肌肉得到生长。 当然，这篇文章不是让你摒弃大重量训练，从此以后就只用小哑铃做卧推。如果你觉得自己到了平台期，而你又从来没做过小重量训练，那么是时候一周加入两次轻重量的训练来突破平台了。 猜你还想看 ▼ 90后“林妹妹”成为世界上最能打的姑娘，这个萌妹子也太酷了吧！
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