其实，对字面上洞察和理解并不会改变不良的行为（例如成瘾，拖延，愤怒的爆发）或消除痛苦。明白为什么郁闷，焦虑或疼痛也不一定会让你感觉更好。 但是，如果你起床后积极的走路，接触朋友，追求兴趣或创意活动，做瑜伽伸展，甚至完成任务，那么你对负面情绪的注意力就会减少，而且不会持续太久。如果了解了生活中最有意义的内容（例如健康，家庭或工作），并承诺采取具体，可管理的行动来实现这些领域的目标，那么你就可以重新掌控生活。 接受和承诺训练接受和承诺治疗/训练（或ACT）是用于心理治疗或工作环境中的短期干预。它将正念的原理与动机及行为变化的方式相结合。ACT可以帮助你摆脱消极的思想循环，接受无法控制的现实，不再逃避痛苦，并且更能够容忍风险，失败和不确定性，进而获得有意义的生活。通过教你处理好消极情绪并克服拖延，ACT将有助于你的事业和健康。 一些ACT的核心方法1 感受当下 与正念类似，ACT治疗师通过练习来帮助你关注当下，专注于呼吸或现在的想法和感觉。感觉是瞬间的，我们身体和心灵的体验一直在变化。然而，由于童年的学习经验，我们经常对它们进行判断，立刻想到这对我们有什么意义。 例如“你又郁闷了 - 你是一个失败者！”当你专注于描述疼痛或焦虑的感觉（例如，我的胸部感觉紧张），而不是感到无助或试图分散自己的注意力时，你可能会意识到这些感受不会杀了你，它们最终会过去的。观察你身体的感觉起起伏伏，会让你体会到它们是短暂的体验，而不是本质上的你。 2 愿意接纳现状 接纳往往被认为是被动的。在ACT里，接纳意味着——“愿意体验现在，即使这不是我们选择的”。这也意味着接受你的生活经历和历史，意识到你永远不能完全摆脱或改变过去痛苦的经历。同时，你可以选择你现在所做的一切，你不必受到旧的思维方式的限制。 像任何习惯一样，改变需要时间和精力。因此，你可能会在一段时间内不舒服。改变你的大脑回路需要时间，让其他人注意到你变了，并且改变对你的行为也需要时间。像减肥一样，你必须努力坚持很长时间才能看到明显的结果。愿意意味着你不再逃避不舒服的想法和感受。如果你想要更健康，你首先需要能看到和体验到你现在的不健康状况。同时，你可以承诺做一些小事，每天做的更好一点，更健康一些。 3 将自身从想法中分离出来 你的想法，感受和感觉并不是真正的你。ACT培训包括正念，图像和基于语言的练习，可以帮助你“观察自我”，以便从更客观的角度观察你的想法和体验。虽然你感到想法是真实的，但并不一定全是真理，因为他们受过去的经验和你的概念影响。 你不需要让你的想法和感觉决定你的行为。你可以根据你的直接经验（不受对事件的判断影响，所看到，听到和感觉到的内容）和你的核心价值观来选择行为方式。你可能会想一个想法：“真的吗？是真的吗？”等等。根据答案，你可以选择认真思考或者忽略它。你不必改变你的想法，而是选择改变对想法的应对方式。“我是愚蠢的，胖的”的想法，不会让你变得愚蠢或胖 - 这只是你头脑中的一个转瞬即逝的想法。 4 定义你的核心价值 核心价值观是生活中对我们最有意义的东西，它丰富了我们的生活。它包括“健康”，“照顾我们的家庭”，“诚实负责”或“为社会做贡献”。当人们来治疗时，他们经常被沮丧，自怜或愤怒的感觉淹没，或者与痛苦或成瘾斗争，他们失去了与真正的价值观的联系。 即使他们知道“我想成为一个好的父母”，但他们的日常行为也许并不能反映出来，因为他们专注于从日常压力、对过去的想法、痛苦事件中寻求逃避，或试图阻止一个未来的威胁。ACT治疗师/培训师使用图像和写作练习来帮助客户确定自己的核心价值观，并获得动机，重新与增强价值观的活动和人员建立联系。 5 付诸于积极的行动 要过一个有意义，真实的生活，你需要冒险，走进大千世界，忍受不确定性和焦虑。练习的重点是设置可管理，可实现，有意义的目标，承诺采取具体的小步骤，使你更接近大目标。重点是采取行动，而不是期待特定的结果，因为结果不可能总在我们的控制之内。 成功不总是快乐的，而是尽管焦虑痛苦，仍然过着充实的生活。直面你的恐惧，恐惧最终会减轻。即使没有减轻，你也知道自己已经尽了最大的努力。这使你摆脱自我怀疑和后悔的循环。 |
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